我半程马拉松训练的第二周：我正在学习轻松跑应该是什么感觉。
我一直记录里程和跑步时间，但直到2025年因伤休跑三个月后重返跑步时，才开始关注其他数据。为了安全恢复，我尝试慢慢来，只进行轻松跑并重建基础训练量。
我认为确保自己处于正确状态的最佳方式是通过心率监控跑步。我使用了普遍接受的公式MHR=220–年龄，当时32岁的我最大心率为188，第二心率区间应在113至132次/分钟(BPM)之间。
但无论我感觉跑得多慢，我都无法将轻松跑保持在预设的第二心率区间内。我的手表将每次跑步都归类为第三或第四区间——通常是两者的组合（没有第二区间）。起初我认为这可能是因为从零开始重建体能就是如此，但随着时间推移情况仍未改善，我感到困惑——我并不感到精疲力尽，呼吸平稳，配速基本可以交谈。
如果我的跑步感觉轻松，为什么手表坚持认为不是呢？
我想"可能是技术问题"，于是为了获取更精确的数据，我升级了夹式心率监测器，并将Garmin Forerunner 265S换成了570型号。然后我开始怀疑"也许我身体有其他问题导致心率升高。"我开始执着地关注手表提供的各种数据点——心率、最大心率、心率变异性——试图了解身体状况。
我不弄清楚绝不罢休！
问题始于最大心率公式
我首先质疑了让我困惑的公式：MHR=220–年龄。这个公式归功于Samuel S. Fox和William L. Haskell，他们于1971年发表，后来《运动生理学杂志》将其描述为"基于观察的粗略估计，是对原始数据和平均数据的线性最佳拟合"。Fox和Haskell的研究并非原创，而是综合了11项已有研究，其中包括吸烟者和心脏病患者的数据——但女性数据非常少。
美国心脏病学会在审查这一过时公式并分析了25,000多项压力测试后得出结论，该公式未考虑性别差异。女性心脏平均比男性轻约2盎司，因此每分钟多跳约8次，以维持心脏输出量，因为每次心跳泵出的血液较少。女性的最大心率随年龄下降更为平缓，导致该公式对年轻女性的最大心率估计过高，而对年长女性则估计过低。美国心脏病学会2014年的一项研究补充道："年轻男性比女性的静息心率更低，峰值心率更高，男性运动时心率上升更明显，停止运动后更快恢复正常。"
尽管存在许多其他公式，Fox和Haskell的公式仍被广泛认为是准确的——尽管由于个人最大心率差异巨大，任何公式都只能提供粗略估计。
例如，Garmin等智能手表制造商将其作为起点。Garmin的产品经理Joe Heyes在邮件中写道："如果没有其他信息（如新用户），公式会根据220–年龄初始化，心率区间默认从50%开始，每区间增加10%。只要开启了自动检测设置（默认开启），最大心率会立即开始调整，但需要一段时间（几周）才能逐渐接近真实值。"Garmin还允许用户手动输入精确的最大心率。
如何真正确定你的最大心率？克利夫兰诊所运动心脏病中心主任Tamanna Singh博士表示，最精确的测量方法是在实验室进行最大摄氧量测试。如果想在实验室外确定最大心率，她建议进行30分钟阈值跑（比比赛速度稍快），逐渐增加强度，然后取最后10至15分钟的心率平均值。
心率区间问题仍未解决
假设我们通过跑步确定了最大心率，接下来是确定心率区间。但如果每个人的心脏都如此不同，这些区间不应该也有所变化，而非严格遵循通常使用的五个心率区间（从最大心率的50%到100%，每区间增加10%，即区间1：50-60%，区间2：60-70%，以此类推）？
"心率区间是个体化的，而我们当前的算法并未考虑这一点，"Singh说，"相信我们都恰好符合这些10%的增量肯定是不准确的。"她补充说，心率区间仅应作为近似参考，不应因试图严格符合区间而让自己发疯。"这些公式作为指南确实很有帮助，但我总是犹豫是否该说'按特定数字训练'，因为每天的情况都不同。"
安大略省金斯顿的专业教练兼心理治疗师Brant Stachel也同意；每个区间必须有起止点，所以差几下心率并不意味着什么。"心率140处于区间1和心率141进入区间2之间，在生理上没有任何区别，"他说，"没有一个开关会让新陈代谢突然完全不同。"
当然，不同的训练理念存在，例如有些理念将所有五个区间调整，将区间1起点设为最大心率的55%，而其他理念则遵循80/20规则，将跑步分为轻松和高强度，轻松部分保持心率低于最大心率的75-80%。
但对我来说，它们都是猜测游戏的延伸，仍在我的区间周围设置严格界限。这时我了解到一种更好的方法来处理心率区间，完全不使用任何公式。
重点不应是心率，而应是努力程度
Singh说，像我一样，她的许多患者都担心自己的心率超出平均水平。"我通常会建议患者信任并学会与自己的身体沟通，"Singh说，"记住，你与跑步的关系是你与跑步之间的关系，而不是跑步与手表之间的关系。"
运动心理学教练Emily Saul给她的运动员许可，不必过分关注手表。"例如，我不需要确切知道心率是多少，才能判断它是否舒适或过高或低于平常——它给我一种努力程度的感知，"Saul说，"如果我专注于允许自己感知这些信息，那么我就可以将手表用作参考点，而不仅仅是唯一的信息来源——这样手表就成为工具而非神明。"
Stachel喜欢提醒运动员，20世纪80年代的人们在没有当今技术的情况下仍然跑得很快。"我想先这样定位：拥有这些数据不是强制要求或必要条件。它有用吗？是的，绝对有用。"在他的训练中，他考虑部分数据，但同样关注运动员对跑步的自我评估。"我试图教导运动员，我们需要在多个来源之间进行三角测量：我想看配速，想看心率，还想听RPE（自觉用力程度）。"
自觉用力程度，即对训练感觉的主观1-10量表，提供了评估跑步的另一种方式。它与呼吸和跑步者能够轻松交谈的能力相关。
- 0：无用力感
- 1：非常轻微的用力感
- 2-3：轻度用力（自然呼吸，可以交谈）
- 4-5：中度用力（呼吸更费力，可以简短交谈）
- 6-7：高强度用力
- 8-9：非常用力（呼吸沉重，几乎无法交谈）
- 10：最大用力（几乎无法呼吸，无法交谈）
这个量表可以替代心率区间，帮助你学会信任身体信号。这正是Singh、Saul和Stachel所强调的——根据努力程度跑步并信任自己的身体。虽然我从未从RPE角度考虑过跑步，但在受伤前我是凭感觉跑的——我只需要回到那种状态，将训练计划中的跑步与RPE量表对应起来。
结论：定义你自己的第二心率区间
我们各不相同，因此身体和心脏对运动的反应也不同——虽然与我一起轻松跑的朋友心率可能在130多，但我的可能高得多。"如果认为[你的心率]比别人高就意味着有问题，这只会产生无益的效果——身体反应会是需要保护或戒备，而不是简单地投入跑步，"Saul说，"如果你有跑步时心率在160多的历史，且医学信息显示心脏没有问题，那么我们有大量的证据表明这对你的身体来说相当正常。"
从心理学角度看，因不符合跑步区间而焦虑会产生各种焦虑。"如果我们能重新定位……你没有问题，我们就能专注于真正增强能力的信念：你的身体以健康方式做它能做的事，这样我们会得到不同的反应……那种感觉是有能力、有力量和良好的，"Saul补充道。
只是因为我的性格类型需要检查所有可用的验证层次，我最终追溯到Strava允许的最早记录，回到使用Apple Watch的时期，比较了之前训练中不同阶段的配速和心率。结果发现我的心率一直很高。因此，为了心理安宁，我手动调整了Garmin心率区间，回到凭感觉跑步——或RPE——相信如果跑步感觉轻松，任何技术对心率的说法都不重要。
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