如果你厌倦了腹部像充气气球的感觉，那么你并不是唯一一个。事实上，这种情况相当普遍。一项研究表明，几乎有18%的人每周至少经历一次腹胀。研究还发现，女性比男性更容易出现这种情况。“腹胀是指上腹部有一种饱胀感。这可能是由于气体和/或食物在胃中积聚引起的，”曼哈顿胃肠病学的认证胃肠病学家Eric Yoon博士解释道。
根据Yoon的说法，腹胀可能由多种情况引起，包括便秘、小肠细菌过度生长（SIBO）、乳糖不耐受、乳糜泻甚至焦虑。如果你患有乳糜泻或乳糖不耐受，避免食用麸质或乳制品可以减轻腹胀。对于一般人群而言，促进健康的消化可以帮助减少腹胀，而饮食在这方面起着重要作用。
Yoon推荐了几种有助于缓解腹胀的食物，其中一种可能会让你感到惊讶：芦笋。这种蔬菜富含营养，可以帮助你保持规律排便并防止不愉快的水分滞留。接下来我们来详细了解。
为什么芦笋是最好的被低估的抗腹胀食物？
它含有益生元
芦笋中含有益生元，这些物质是肠道内有益菌的食物。它们有助于促进健康的肠道微生物群，预防如腹胀或便秘等不适症状。具体来说，芦笋中的木糖和菊粉这两种生物活性化合物已被证明具有益生元作用。研究表明，这些化合物和其他成分可以使芦笋促进某些有益肠道细菌（如乳酸菌和双歧杆菌）的生长。
芦笋副产品也可能对肠道健康有益，因此研究人员一直在评估将其转化为功能性食品成分的可能性。例如，2022年发表在《Foods》杂志上的一项研究发现，芦笋根是具有强大益生元活性的果聚糖来源。
它可以帮助你保持规律排便
芦笋中的益生元可以帮助预防便秘及其伴随的腹胀。“芦笋含有菊粉，这是一种益生元，有助于更好的肠道规律性，”Yoon说。一些研究表明，益生元可以改善粪便的质地、增加排便次数，同时减少便秘患者的腹胀。
此外，芦笋富含纤维——另一种预防便秘的关键营养素。每杯芦笋含有每日所需纤维的10%！鉴于便秘与腹胀有关，Yoon强调了摄入足够纤维的好处。
它作为一种天然利尿剂
Yoon指出，水分滞留也会导致腹胀。他建议食用富含钾的食物（如芦笋）以预防这种情况。每杯芦笋含有271毫克钾，占每日所需钾的6%。为什么钾有帮助？“高钾食物有助于减少体内滞留的钠，从而减少水分滞留，”Yoon解释道。
研究表明，芦笋含有的生物活性化合物（包括钾）使其成为一种天然利尿剂。这可以增加排尿和排出多余的盐分，进而减少可能导致腹胀的情况。
其他有助于减少腹胀的食物
如果你不喜欢芦笋，不要担心。还有很多其他食物可以帮助缓解腹胀。Yoon推荐的其他食物包括：
- 姜：“姜可以加快肠道传输速度，减少气体积聚，从而减少腹胀，”Yoon说。研究表明，姜不仅可以减少腹胀，还可以缓解其他肠易激综合征（IBS）症状，如腹泻、胃痛和气体。
- 薄荷：“薄荷产品如油或茶可以减少腹部痉挛和腹胀的症状，”Yoon说。含有薄荷油的补充剂也可能有帮助，但在服用新补充剂之前最好咨询医生。
- 无乳糖奶制品：如果你有乳糖不耐受，避免乳糖可能会帮助减少腹胀，因为你的身体难以消化乳糖。他建议选择非乳制品或Lactaid牛奶以及其他乳糖友好的奶制品，如开菲尔。
- 姜黄：姜黄产品也可能通过其抗炎作用帮助管理腹胀。“姜黄可以减少IBS症状，调节胃肠道，减少腹胀，”Yoon说。一些研究表明，含有姜黄提取物和姜黄素的药物可以改善IBS症状，尤其是腹痛。
- 高钾食物：如前所述，钾有助于身体排出多余的钠，减少水分滞留，帮助你感觉不那么肿胀。Yoon推荐香蕉、牛油果和番茄等富含钾的食物。
- 高纤维食物：由于腹胀可能与便秘有关，摄入足够的纤维对于保持规律排便至关重要。Yoon推荐高纤维食物，如红薯、无花果、杏子、苹果、番石榴和亚麻籽。
其他管理腹胀的方法
是的，饮食对于管理腹胀很重要，但它不是唯一的因素。如何进食以及你实践的其他健康行为也会影响腹胀。以下是Yoon提供的其他预防和管理腹胀的建议：
- 保持活跃：Yoon建议进行运动，“运动可以减少压力，并帮助移动肠道内的气体，减少气体滞留。” 运动还可以预防便秘，从而减少腹部肿胀的感觉。
- 慢慢进食：慢慢进食可以防止吞咽过多空气，从而减少腹胀。它还有助于促进良好消化，防止过多气体产生。
- 管理气体：肠道内积聚的多余气体会导致腹胀。为了避免这种情况，Yoon建议避免含有人工甜味剂的无糖糖果和口香糖，管理压力，限制碳酸饮料，避免在进食时过度说话，以及避免用吸管喝饮料。这些行为要么会产生气体，要么使你吞咽更多空气，导致腹胀。
总结
如果你的肚子像一个无法消退的气球，不要绝望。多吃芦笋是一种简单的方法，可以获得更多纤维、益生元和钾，这些成分有助于保持肠道规律并防止过多水分滞留。其他有助于缓解腹胀的食物包括姜、薄荷、无乳糖奶制品（如果你有乳糖不耐受）和姜黄。除了这些饮食改变外，确保每天进行适量运动，以帮助你保持规律排便并防止不适的气体积聚。
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