力量训练可以增强肌肉、骨骼和整体健康状况。但其益处可能不仅限于身体机能。一项大型长期研究调查了规律力量训练对多年后健康的影响，并提供了有趣的证据，表明训练量并非唯一决定因素。
研究是如何进行的
对于这项研究，哈佛大学的研究人员分析了来自三个大型美国长期队列的总计147,374名成年人的数据。其中包括31,540名男性和115,834名女性。参与者被观察长达30年。分析的数据来自健康专业人员随访研究、护士健康研究以及护士健康研究II。
该研究设计为所谓的前瞻性队列研究。这意味着科学家们多年来观察这些人，而不刻意影响他们的行为。相反，他们定期记录参与者的生活方式和健康状况。每两年，参与者报告他们每周进行力量训练的分钟数以及进行哪些有氧活动。此外，研究人员还记录了各种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，并据此计算出描述身体活动能量消耗的MET小时。
为了尽可能真实地反映长期习惯，研究人员不仅使用单次调查，还计算了多年来的平均值。此外，他们还考虑了许多可能影响健康的因素——包括年龄、吸烟、饮酒、饮食、体重以及有氧训练的程度。
在观察期间，总共记录了35,798例死亡。死因通过报告、医疗记录和美国国家死亡登记进行核实和分类。这使科学家能够研究不同强度的力量训练与过早死亡风险之间的关联。
每周90至119分钟力量训练
分析显示，规律的力量训练与较低的过早死亡风险之间存在明确关联。然而，"越多越好"的原则并不适用。最佳结果出现在那些长期每周进行90至119分钟力量训练的参与者身上。与不进行力量训练的人相比，他们的全因死亡率低13%。
在个别死因方面也显示出优势。具有这种训练量的参与者死于心血管疾病的风险低19%。神经系统疾病的关联尤为明显：死亡风险降低了27%。研究人员指出，这一领域迄今为止的研究远少于心血管疾病，因此值得特别关注。
然而，当每周力量训练量达到约120分钟时，死亡风险并未进一步下降——积极效果显然达到了平台期。
关于癌症死亡，情况略有不同。这里，即使是少量的力量训练也与较低的风险相关。每周1至29分钟的训练与9%的风险降低相关，30至59分钟则为12%。更高强度的训练并未带来额外的统计学上显著的优势。
将力量训练与有氧运动相结合的人取得了最佳效果。当参与者有高强度有氧活动并额外每周进行60至119分钟力量训练时，这种效果尤为明显。在这一群体中，与几乎不进行有氧运动且不进行力量训练的人相比，死亡风险低至45%。
这具体意味着什么
研究结果表明，力量训练远不止是增肌的手段。规律训练与较低的过早死亡风险相关——特别是心血管疾病和神经系统疾病。这补充了跑步、骑自行车或快走等有氧活动已得到充分证实的优势。
对实践而言，一个发现尤其重要：最大的优势并非出现在极高训练强度的情况下。每周1.5至近2小时的力量训练就与最佳结果相关。因此，健康益处似乎只需适度的时间投入即可实现。
同时，研究表明力量训练并不能替代有氧运动。最低死亡风险出现在同时结合两种训练形式的人群中。这可能是因为它们在体内产生不同的效果：有氧运动主要增强心脏和循环系统，而力量训练则支持肌肉质量、身体组成和新陈代谢等。
神经系统疾病的结果尤其引人注目。这表明力量训练不仅可能增强肌肉和骨骼，还可能有助于保持老年人的认知能力。
总体而言，结果支持当前的运动建议，这些建议既包括规律的有氧运动，也包括力量训练。两种训练形式的结合似乎提供了最大的健康益处。
研究评估和可能的局限性
这项研究是迄今为止关于力量训练与死亡率关系的最大研究之一。其优势包括高参与人数、长达30年的观察期以及对训练习惯的定期记录。这使得长期行为模式的研究比许多早期研究更加精确。
然而，这是一项观察性研究。它可以显示关联，但不能证明因果关系。尽管研究人员考虑了年龄、吸烟、饮食和体重等多种影响因素，但不能完全排除健康益处部分也由参与者其他生活习惯解释的可能性。
此外，力量训练的信息基于自我报告。重要训练特征如强度、使用的重量或重复次数未被记录。由于参与者主要是中老年白人医疗专业人员，结果的可推广性也有限。
总体而言，这些数据为力量训练的健康益处提供了强有力的证据。然而，还需要进一步研究以更好地理解确切原因和不同训练形式的影响。
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