一项研究发现，定期进行高强度运动（如短跑、HIIT和间歇训练）可能对大脑健康特别有益。这项研究探讨了最大摄氧量（VO2 max）与脑部健康之间的联系。
最大摄氧量是指在剧烈运动时身体的氧气摄入能力。较高的VO2 max意味着身体更有效地分配能量，从而提高耐力和体力。虽然VO2 max长期以来一直被用来衡量身体健康状况，但其与大脑健康的关联仍在探索中。
那么，VO2 max与认知衰退之间有什么联系？更重要的是，如何提高自己的数值呢？神经科医生和个人教练为《女性健康》杂志解答了这些问题。
研究发现了什么？
该研究发表在《英国运动医学杂志》上，研究对象为648名年龄在65至80岁之间的成年人。每位参与者都进行了跑步机测试以测量他们的VO2 max，并进行了一系列认知测试，包括记忆、处理速度和执行功能等。
研究人员发现，较高的心肺适能（可以通过VO2 max来衡量）与所有五项认知测试中的表现更好相关。而且，这种关联在女性中更为明显。
为什么VO2 max对大脑健康重要？
Vernon Williams博士解释说，VO2 max是衡量身体向组织（包括大脑）输送氧气和营养物质效率的一个指标。“氧气和营养物质对于记忆和执行功能等大脑功能至关重要。”随着年龄的增长，流向大脑的血液和血管健康状况往往会恶化，这会增加认知衰退的风险。但改善VO2 max的锻炼也可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，从而对抗年龄相关的衰退。
“VO2 max提供了关于身体和大脑如何共同老化的信息，基于向身体和脑组织输送这些关键成分——氧气和营养物质的能力，”Williams博士说。“对心脏有益的东西往往也对大脑有益，反之亦然。”
密歇根州立大学神经内科医学主任Amit Sachdev博士同意，身体健康有助于大脑健康。“非常健壮的身体在运动时消耗更多的氧气，”他说。“这样的身体有更健康的血管，并且向大脑提供充足的糖分。大脑依赖糖分运行。”
我的VO2 max应该在什么范围内？
VO2 max以每分钟每千克体重消耗的毫升氧气数（mL/kg/min）来衡量。在这项研究中，最高的VO2 max记录为21.68 mL/kg/min。
但年龄和经常进行的运动类型等因素会影响VO2 max。在许多50岁以下的成年女性中，良好的VO2 max应在29到41之间（较高的VO2 max通常更好）。随着年龄增长，这些数字会下降。50至59岁的女性的良好VO2 max在27到35.7之间，而更年长的女性的目标数值更低。
如何提高我的VO2 max？
有许多因素共同决定了你的VO2 max，包括你的活跃程度、你所做的运动类型以及你在锻炼中的努力程度。
如果你想提高VO2 max，有一个相对简单的解决方案。“你需要在接近或达到你的输出范围的高端进行锻炼，”SoHo Strength Lab联合创始人Albert Matheny说。这意味着在跑步时专注于短跑或法特莱克（瑞典语中的“速度游戏”），而不是保持恒定的速度。
Matheny解释说，在间隔训练、短跑或“冲刺点”时，你应该瞄准总努力的80%到90%。“你需要全力以赴。”
有哪些特定的锻炼可以帮助提高VO2 max？
有些锻炼比其他锻炼更能提高VO2 max。“你可以通过任何形式的间歇训练来提高VO2 max，”Matheny说。
他建议专注于能够锻炼大肌肉群的心血管运动，并进行间歇训练（例如：一分钟全力冲刺，然后休息一分钟），或者两分钟全力冲刺，然后休息两分钟。“间歇应该相当激烈。这就是为什么中间需要休息的原因，”他说。
Matheny建议进行骑自行车、跑步、爬楼梯或包含不同运动的HIIT训练，如弓步和深蹲。你应该“优先考虑大型肌肉运动，因为这样会对心血管系统造成更大的负荷。”
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