楼梯机已成为健身房中最受欢迎的器械之一——这并非没有原因。它是一种高效提升下肢耐力、挑战心肺功能，并在短短几分钟内让你双腿产生强烈灼烧感的锻炼方式。但有一个常见习惯会悄然抵消这些益处。如果你发现自己经常重重倚靠在扶手上，甚至几乎将上半身搭在控制面板上，那么你可能正在不知不觉中采用"石像鬼姿势"。
这一术语在TikTok上广为流行，但CPT认证教练玛尔瓦·艾哈迈德表示，她在健身房每天都能看到这种情况。"大多数人并非有意为之。通常是在疲劳感袭来后，身体开始通过前倾或将更多重量压在扶手上来自我补偿。我也看到有些人从一开始就这样做，因为他们设置的速度过高，需要依靠扶手才能跟上节奏。"
CPT认证教练科琳·卡内申表示："偶尔将手放在扶手上没什么大碍，但依赖扶手支撑身体重量会从根本上改变锻炼的力学机制。你的双腿和核心本应承担每一步抬起和稳定身体的工作，而扶手却开始替你分担部分工作。"
以下是这种姿势错误如何降低锻炼效果——以及如何调整以从每次攀爬中获得更大收益。
为何不应在楼梯机上倚靠扶手
卡内申表示："人们在使用楼梯机时最大的错误之一就是许多教练和TikTok用户所说的'石像鬼姿势'，即重重倚靠在扶手上，让上半身支撑体重。虽然这会让锻炼感觉轻松些，但也会大大降低锻炼效果。"
艾哈迈德解释道："楼梯机的设计旨在模拟我们每天最常用的功能性动作之一：爬楼梯。你的臀肌、股四头肌和腘绳肌是推动你登上每一步的主要肌肉群，而小腿肌和髋屈肌则帮助控制动作。同时，你的核心肌群持续工作以保持躯干直立和骨盆稳定。但一旦你向前倚靠在扶手上，这些工作量就会大幅减少。你的手臂开始支撑部分体重，这意味着你的双腿在每一步中无需产生那么大的力量，而你的核心肌群也因扶手提供了本应由身体自行创造的稳定性而工作量大大减少。"
"除了降低锻炼效果外，石像鬼姿势还会增加受伤风险。"艾哈迈德表示："过度前倾会使腰椎承受重复性张力，长期可能导致腰背疼痛甚至损伤。弓背耸肩、弯腰前倾也会导致颈部、肩部和下背部的慢性疼痛，对于已经有姿势问题的女性来说，这完全适得其反。"
充分利用楼梯机训练的6个建议
楼梯机是增强下肢肌肉耐力的绝佳工具，特别是对臀肌、股四头肌和腘绳肌。以下是艾哈迈德的使用建议，帮助你最大化利用它。
注重技术。 全程保持良好姿势。躯干保持直立，肩膀放松并向后拉，目光直视前方。想象一条从头顶经过肩膀、臀部直到脚踝的直线。
让核心肌群承担工作。 人们在楼梯机上最大的错误之一就是依赖扶手支撑。相反，应专注于调动核心肌群来保持身体直立稳定。这不仅能改善平衡能力，还能增强腹肌。如果你发现自己需要抓扶手，可以降低速度，直到能在不依赖扶手的情况下保持良好姿势，然后逐步提高。
将楼梯机与力量训练结合使用——而非替代它。 建议每周使用楼梯机2-3次，每次10-30分钟。如果是刚开始锻炼，可以从较低时长开始，然后逐步增加。然而，尽管楼梯机对提高肌肉耐力和心肺功能很有帮助，但在增强力量和肌肉方面，它无法替代传统的力量训练。
改变脚部位置以针对不同肌肉群。 在楼梯机上迈步方式的微小调整可以将重点转移到不同的肌肉群。站姿更宽会更多地锻炼臀肌，而迈更大步（让每一步移动更远，或跳过每一步使膝盖弯曲超过90度）则会增加对股四头肌的挑战。在每次训练中变换脚部位置有助于从不同角度锻炼肌肉，创造更全面的训练效果。
增加高强度间歇训练以获得更大的心肺挑战。 如果你的目标是改善心肺功能或增加卡路里消耗，可以尝试加入高强度间歇训练，而不是一直进行低强度、稳定状态的有氧运动。尝试以挑战性速度运动30秒，然后以恢复速度运动60秒，交替进行。重复10分钟，然后随着体能提升逐渐增加总时间或强度。
逐步增加挑战。 就像力量训练一样，你的身体会适应你施加的要求。如果每次锻炼都保持相同的速度、时长和强度，你的进步最终会停滞。通过逐渐提高阻力水平、步速、锻炼时长或增加更多间歇来持续挑战自己。小而持续的提升才能让你不断进步并看到效果。
专家介绍
玛尔瓦·艾哈迈德（CPT认证）是认证私人教练、跑步教练，也是The BodyMind Coach的CEO。科琳·卡内申（CPT认证）是纽约市的认证私人教练。
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