关键要点：
- 与普通糖相比，糖替代品通常含有更少的碳水化合物且具有更低的血糖指数。
- 研究表明，与普通糖相比，糖替代品能减少血糖峰值。
- 糖替代品的益处可能主要是短期的，长期使用可能会引起副作用。
人工甜味剂、天然甜味剂和糖醇是出于各种原因替代普通糖的糖替代品。糖替代品可能有助于血糖和糖尿病管理，但在使用时应考虑相关注意事项。
糖替代品对血糖更有益吗？
适量使用时，糖替代品可能比普通糖（蔗糖）对血糖更有益。
与普通糖相比，糖替代品：
- 碳水化合物含量更低：三氯蔗糖（Splenda）和其他一些人工甜味剂每茶匙含有不到1克的碳水化合物。相比之下，一茶匙普通糖含有4克简单碳水化合物。
- 消化方式不同：普通糖中的简单碳水化合物会被分解成葡萄糖，然后被吸收到血液中，升高血糖水平。许多糖替代品不会被分解成葡萄糖，对血糖影响很小。
- 通常具有更低的血糖指数：血糖指数（GI）衡量食用某种食物后血糖升高的速度。普通糖被认为是高血糖指数食物，GI评分超过70。而罗汉果和其他天然甜味剂被认为具有55或更低的低GI评分。
- 甜度是糖的100多倍：由于其强烈的甜度，你可以使用比普通糖更少的糖替代品。减少使用量可能有助于降低总体碳水化合物和热量摄入，从而有益于血糖水平。
- 可能有助于减肥：许多糖替代品的热量比普通糖少。减肥或保持健康体重与改善胰岛素敏感性相关，这是血糖控制的重要部分。
关于糖替代品对血糖水平的影响，还需要进一步研究。虽然许多研究显示其潜在益处，但其他研究发现，与糖相比，它们对血糖几乎没有或没有改善作用。然而，某些糖替代品可能比其他糖替代品更好。
哪些甜味剂对血糖影响最小？
您可能想知道如何决定哪种甜味剂最适合血糖控制。
虽然最终应咨询医疗保健提供者以帮助您管理高血糖或糖尿病，但下表列出了各种糖替代品及其血糖指数。请记住，血糖指数（GI）的测量范围为0-100，100会导致血糖最快升高。
| 特定甜味剂的血糖指数 |
|---|
| 甜味剂名称 |
| 蔗糖 |
| 木糖醇 |
| 山梨糖醇 |
| 甘露糖醇 |
| 赤藓糖醇 |
| 枫糖浆 |
| 蜂蜜 |
| 龙舌兰糖浆 |
| 罗汉果 |
| 阿斯巴甜 |
| 糖精 |
| 三氯蔗糖 |
| 安赛蜜 |
糖替代品的潜在缺点
与普通糖一样，糖替代品也应适量使用。这是由于糖替代品可能带来的副作用和其他不利影响：
- 过量使用糖替代品可能导致糖尿病。虽然与普通糖相比，糖替代品在立即使用后可能会降低血糖，但过度消费或长期使用可能导致胰岛素抵抗并增加2型糖尿病的风险。
- 糖替代品可能扰乱肠道微生物组。特别是人工甜味剂，已被发现与肠道微生物组中细菌平衡的变化有关。肠道微生物组失衡可能会对胰岛素和血糖水平产生负面影响。
- 糖替代品可能改变味蕾。由于其强烈的甜度，使用糖替代品可能使味蕾对甜味的敏感性降低。这可能会增加对糖的渴望，但需要更多研究。
- 人工甜味剂与心脏病之间存在潜在联系。根据一项观察性研究，高消费人工甜味剂可能会增加心脏病的风险。
- 糖替代品可能引起副作用。人工甜味剂可能引起某些副作用，包括胃肠道（胃部）症状、味觉变化、过敏反应、胰岛素敏感性变化和心血管（心脏）影响。糖醇与胃部不适、腹胀、恶心和腹泻有关。
作者：Brittany Lubeck，医学硕士，注册营养师
Lubeck是一位拥有临床营养学硕士学位的注册营养师和自由营养撰稿人。
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