也许你曾在对话中听到过“人类微生物组”这个词。对于外行来说，这听起来可能像附近科学博物馆的最新展览。实际上，人类微生物组是一个庞大的生态系统，由数万亿微生物（主要是细菌）组成，它们生活在人体内外。其中最大、最具影响力的种群居住在肠道中，影响消化、免疫、代谢，甚至情绪。
“人类微生物组可以比作雨林或花园，”在兰乔米拉奇艾森豪威尔胃肠专科诊所执业的执业护士唐纳德·加迪尼尔说。当它多样且平衡时，一切都会和谐运作。“但当某些物种过度生长或另一些物种减少时，平衡就会被打破，症状就可能开始出现。”
肠道微生物组失衡，即菌群失调，会导致腹胀、胀气、便秘、腹泻和腹部不适等症状。其影响不仅限于消化。疲劳、皮肤问题、频繁感染和情绪变化也可能与之相关。不过，仍需谨慎。因为这些症状在许多疾病中都很常见，而且肠道极其复杂，所以必须在具体背景下评估，而不是自动归因于微生物组。
没有神奇的复位按钮。“微生物组对模式做出反应，而不是快速修复，”加迪尼尔说。他警告不要进行极端的清洁或排毒，这些方法通常未经证实，有时甚至会使情况恶化。
最佳方法是可持续的：富含纤维且植物种类多样的饮食、限制加工食品、充足水分、定期体育活动、适当睡眠，以及避免不必要的抗生素。
喂养你的微生物组意味着提供有益肠道细菌赖以生长的营养素，特别是膳食纤维和植物化合物。“当我们吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果、豆类和全谷物时，我们不仅是在喂养自己，还在喂养我们的肠道细菌，”加迪尼尔说。
在棕榈泉的沙漠地区体重管理中心工作的注册营养师梅琳达·菲格罗亚也赞同这一点。她看到患者因为担心体重增加而避免食用面包和米饭。“但健康的、高纤维的食物——比如燕麦片、全麦面包、藜麦——是有益的，因为我们的肠道细菌以健康的、高纤维的食物为食。”
识别好碳水化合物和坏碳水化合物之间的区别至关重要。“高糖含量，比如通常存在于加工食品中的那种，会导致身体和肠道本身发炎，”菲格罗亚说。除非有食物过敏，她建议从一碗丰盛的燕麦片开始新的一天。“还有酸奶！酸奶也是一个非常可靠的选择。”
在任何健康食品店扫一眼，都会看到一排排声称能增强肠道健康的补充剂和益生菌。对于那些难以坚持正确食物类别的人来说，它们提供了便利。然而，加迪尼尔指出，这些产品是由从中获利的人推销的。“这并不意味着它们不好，但也不意味着它们适合所有人。”
加迪尼尔更倾向于一种更简单的方法，专注于质量、平衡以及生活方式选择，如锻炼和压力管理。“把你的微生物组想象成一个生态系统，”他说。“就像任何其他生态系统一样，微生物组的多样性等于韧性。”
数据一览
70%
我们70%的免疫细胞生活在肠道中
根据加州大学洛杉矶分校健康中心的数据，人体约70%的免疫系统位于肠道，数万亿微生物在此帮助调节免疫反应并抵御病原体。
1,000+
肠道细菌种类
人类肠道中已鉴定出超过1,000种细菌物种，尽管普通人只携带160种。更大的微生物多样性通常与更强的消化、代谢和免疫功能相关。
90%
我们90%的血清素在肠道中产生
人体约90%的血清素（一种与情绪和情绪调节相关的神经递质）在消化道中产生，这强调了肠道健康与情绪之间的联系。
30+
每周植物性食物
研究表明，每周食用超过30种不同植物性食物的人，其肠道微生物组多样性比食用少于10种的人更高，根据美国肠道项目研究。
三分之一
三分之一的人报告对食物感到压力
根据HARC进行的科切拉谷社区健康调查，超过三分之一的科切拉谷成年人报告对食物充足感到压力。食物不安全可能限制获得支持健康肠道微生物组的新鲜、富含纤维的食物。
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