作为注册营养师和认证糖尿病护理和教育专家，我深知我们的食物选择有多大的影响力。我以指导患者改善健康、控制血糖并享受饮食的乐趣为荣，重点选择营养丰富且美味的食物。早餐尤其具有影响力，因为它为即将到来的一天定下基调，并提供了滋养身体的绝佳机会。
虽然我没有糖尿病，但我确实管理着其他慢性健康状况。为了给身体提供所需的营养，让它感觉最佳并保持健康，我尽量让餐盘中包含丰富的纤维、不饱和脂肪、抗氧化剂和优质蛋白。这意味着要多吃水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。
我的食物选择取决于我的饥饿程度、渴望以及日程安排。因此，我不会每天都吃同样的东西。然而，我的早餐首选总是富含纤维，并包含大量色彩缤纷的水果和蔬菜。通常，我更喜欢咸味选项，比如这款白豆牛油果吐司。它以酥脆的全谷物Ezekiel面包为基础，上面铺有捣碎的牛油果和富含蛋白质的白豆。然后，我会加入一把鲜亮的芽苗菜和一撮"除了面包圈什么都有"调味料。它美味可口，而且能让我数小时保持饱腹感、精力充沛和满足。
继续阅读以了解为什么我如此喜爱这款早餐，以及我认为你也会喜欢它的原因。
为什么这款白豆牛油果吐司是我的首选早餐
味道出众
首先也是最重要的是，这顿早餐非常美味！全谷物吐司提供了美妙的酥脆口感，与牛油果和白豆混合物的奶油质地完美搭配。顶部的营养丰富的芽苗菜和一撮调味料让我感到满足和滋养，这是开启一天的好方式。而且，它只需5分钟就能完成。
高纤维含量
纤维是控制血糖最重要的营养素之一，因为它可以减缓碳水化合物的吸收，提高身体有效利用胰岛素的能力。它还具有许多其他健康益处。例如，它有助于肠道细菌产生促进健康的短链脂肪酸。它还有助于降低胆固醇，使你在饭后保持饱腹感。此外，它对保持消化系统规律性非常有益，这也有助于你一天有个良好的开始！
这道食谱每份提供11克纤维，这要归功于全谷物、蔬菜和豆类的组合。这几乎占每日价值28克的40%。如果你选择添加芽苗菜或其他蔬菜，如番茄、黄瓜、洋蓟或蘑菇，你可以进一步增加纤维和风味。
富含植物蛋白
蛋白质对健康的免疫系统、强健的肌肉和饱腹感都很重要。而像这个食谱中的豆类这样的植物蛋白尤其有益。植物蛋白天然低饱和脂肪。这对我们所有人来说都很重要，因为饱和脂肪会升高胆固醇，增加患心脏病的风险。然而，对于糖尿病患者来说，它尤其有益，因为他们特别容易患心脏病。虽然研究结果不一，但较早的证据还表明，摄入过多饱和脂肪可能导致胰岛素抵抗。
这个食谱提供12克蛋白质，全部都是植物性的。然而，它只有1克饱和脂肪。
提供全谷物
研究表明，大量食用全谷物的人可能不太容易患上糖尿病。早上以一片全谷物面包开始，将增加你的纤维摄入量，并提供B族维生素，这两者都有助于调节血糖。虽然Ezekiel面包是一个极佳的选择，但有很多全谷物面包都很适合这个食谱。如果你不喜欢Ezekiel面包，可以尝试全麦或黑麦面包。
早餐就摄入蔬果
大多数美国人远未达到足够的水果和蔬菜摄入量。这可能使得获取足够的调节血糖的纤维变得困难。蔬果摄入不足还可能限制我们对维生素、矿物质和抗氧化剂的摄取。考虑到你永远不知道一天会遇到什么，早上以一份蔬菜开始，是早期补充这些营养素的好方法。
其他支持健康血糖的早餐选择
如果你正在寻找味道丰富且支持血糖健康的早餐，可以尝试以下这些食谱（或者全部尝试！）。
- 藜麦奇亚籽燕麦混合：为了获得高纤维、低脂肪的暖心早餐，可以用这种全谷物藜麦、燕麦和卷燕麦的混合物代替传统的燕麦片。每份提供6克稳定血糖的纤维和蛋白质。富含抗氧化剂的肉桂还能额外支持血糖控制。
- 菠菜牛油果奶昔：当你需要快速健康的早餐时，这款奶昔是个不错的选择。它富含蛋白质（18克！）和8克纤维，提供了超过四分之一的每日纤维需求。它还含有32%的每日镁需求，这种矿物质对健康血糖至关重要。
- 胡萝卜蛋糕能量球：这些提前制作的能量球富含营养丰富的枣子、山核桃、奇亚籽、燕麦和胡萝卜。肉桂、姜黄和生姜提供了抗氧化剂和丰富的风味，消除了对添加糖的需求。可以单独享用几个，或者将它们扔进无糖酸奶中，制作营养丰富的早餐。
- 夏日蔬菜炒蛋：这个食谱中的鸡蛋为你提供维生素D，这是另一种在血糖调节中起作用的营养素。大量的蔬菜提供了各种抗氧化剂和每份4克的纤维。
专家观点
早餐是我最喜欢的餐点之一。它为我提供了在身体、心理和情感上都达到最佳状态所需的能量。我最喜欢的是白豆牛油果吐司，上面撒上芽苗菜。它不仅美味可口，还富含纤维和蛋白质，可以让我的血糖在整个上午保持平稳。我也喜欢它以全谷物、蔬菜和豆类开始我的一天，这些食物几乎是我们所有人都需要多摄入的食物。
虽然我很喜欢咸味早餐，但当我渴望甜食时，我会制作奇亚籽布丁配核桃和浆果，或者用藜麦、亚麻籽粉、黑莓和肉桂制作早餐粥。无论哪种方式，我的早餐搭配总是包含纤维、健康脂肪和蛋白质的组合，让我在午餐前保持饱腹感和精力充沛。
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