在那杯酸奶进入你的冰箱之前，它已经经历了一次静默的生化过程——细菌以糖分为食，蛋白质重新排列，牛奶转变为更酸、更浓稠的状态，对许多人来说，这已成为日常必需品。了解酸奶是如何制成的（以及当你食用这些活性菌种后它们的作用），有助于解释为什么这种朴素的乳制品会不断出现在关于肠道健康、益生菌和发酵食品的讨论中。
无论你是在早餐时舀一勺，将其融入奶昔中，还是购买更浓稠的希腊酸奶，你真正食用的是一种受控微生物过程的产物——这一过程甚至在你带回家后仍在缓慢继续。
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什么是发酵，酸奶发酵如何工作？
发酵是酸奶、酸面包、康普茶以及众多其他发酵食品背后的驱动力。根据心脏基金会（Heart Foundation）的说法，"发酵是一种厌氧过程，其中酵母和细菌等微生物将食物成分（例如葡萄糖等糖类）分解为其他产物（例如有机酸、气体或酒精）。这赋予了发酵食品独特而理想的风味、香气、质地和外观。"
酸奶发酵始于将牛奶加热至高温。这一热量杀死不需要的微生物，并改变牛奶蛋白质的结构，有助于酸奶日后达到其特有的奶油质地。然后，牛奶被冷却至一个足够温暖以让有益细菌生长但又不会杀死它们的温度。
酸奶背后的细菌：乳杆菌和链球菌
一旦牛奶达到合适温度，就会混入特殊的细菌培养物。两种主要菌种是德氏乳杆菌保加利亚亚种（Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。这些细菌立即开始以乳糖（牛奶中天然存在的糖）为食，当它们消耗乳糖时会产生乳酸。这一单一化学反应是酸奶发酵的核心。
随着更多乳酸的形成，牛奶变得越来越酸，风味变得酸爽，质地开始改变。细菌实质上是在逐个分子地重写牛奶的化学组成。
牛奶如何变稠：酪蛋白的作用
牛奶含有称为酪蛋白的蛋白质。随着发酵过程中酸度的升高，这些蛋白质不再自由漂浮，而是开始连接成一个微观网络，捕获水、脂肪和营养物质。其结果就是我们所熟悉的酸奶的浓稠、顺滑质地。
经过数小时，发酵继续进行，酸度进一步增加。酸奶变得更加浓稠，风味变得更尖锐、更丰富。不同的发酵时间会产生不同的质地和口味——较短的发酵时间可以产生更温和、更甜的酸奶，而较长的发酵则会产生更酸、更坚实的酸奶。一旦酸奶达到所需的浓稠度和风味，就会被冷藏。
酸奶在冰箱中会发生什么？
冷藏会减缓这一过程，但不会停止它。酸奶内部的活性菌种仍然存活——只是它们的代谢变得慢得多。它们继续产生微量的乳酸，但速率大大降低。
这就是为什么酸奶在上架后仍可能继续变化。随着时间推移，风味可能变得更酸，质地可能变得更浓稠。当你揭开盖子时，有时容器顶部会积聚少量液体乳清——这是菌种继续缓慢工作的正常副产品。
希腊酸奶有何不同？
希腊酸奶的开始过程完全相同。主要区别在于发酵之后：希腊酸奶经过过滤以去除大部分液体乳清，从而浓缩剩余部分。其结果是一种密度更高、蛋白质含量更高、口感更丰富的产品，比传统酸奶更浓稠，尽管基础发酵过程是相同的。
酸奶对肠道有益吗？
酸奶是益生菌最容易获取的来源之一，益生菌是支持肠道健康的活微生物。肠道微生物群——生活在你消化系统中的细菌和酵母群落——在从消化到免疫功能的各个方面都起着作用，而你所吃的食物直接塑造它。
"微生物群由数百万生活在你胃肠道系统中的细菌和酵母组成，它们影响你的健康，"纽约长老会/威尔康奈尔医学中心（NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center）的胃肠病学家兼医师营养专家卡罗琳·纽伯里博士（Dr. Carolyn Newberry）说。"益生菌是特定细菌的培养菌株，可能提供健康益处。通过食用某些食物和服用益生菌补充剂——或'肠道健康补充剂'——你可能能够改变你的微生物群，并潜在地改善肠道中有益细菌的平衡。"
然而，并非杂货店中的每种酸奶都能提供这些益处。标签很重要。
"活性菌种酸奶中可以找到益生菌。当你在杂货店购物时，这是一个重要的寻找点，因为如果产品标签上没有注明，它可能不含益生菌，"纽约长老会健康计划（NYPBeHealthy）的注册营养师兼经理乔治亚·吉安诺普洛斯（Georgia Giannopoulos）说。"开菲尔（kefir），一种发酵牛奶，是益生菌的另一个极好来源。它们也存在于被腌制的食品中，包括泡菜和酸菜，以及由发酵大豆制成的味噌。"
如何选择具有益生菌功效的酸奶
如果肠道健康是你选择酸奶的原因，以下一些简单习惯可以帮助你最大限度地利用你的购买：
- 检查标签上是否有"活性菌种（live and active cultures）"。如果没有这个标识，产品可能不含有效的益生菌。
- 查看成分列表中是否有命名的细菌菌株，如乳杆菌或嗜热链球菌。
- 注意添加糖，它可能会抵消其他健康食品的一些益处。
- 考虑多样性。开菲尔、酸菜、泡菜和味噌也是发酵食品，可以为你的饮食贡献不同的微生物。
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