酸奶的健康益处及最佳享用方式

The Health Benefits of Yogurt and the Best Ways to Enjoy It

作为发酵食品，酸奶的好处通常与肠道健康相关联，但这种酸味食材带来的益处远不止于此。它富含必需的营养素和矿物质，是一种支持整体健康的绝佳食物。此外，酸奶口感浓郁且用途广泛——既可单独食用，也可用于烹饪。

通常，制作酸奶的过程包括加热牛奶并加入活菌进行发酵。这些细菌会消耗牛奶中的糖分，从而产生乳酸。这使得酸奶具有独特的浓稠质地和酸味。最常见的酸奶是由牛奶制成的，但也可以使用羊奶、山羊奶或非乳制品牛奶。酸奶还有不同的种类，如希腊酸奶，它是普通酸奶的一种流行替代品。如果你还没有经常食用酸奶，可以考虑将其纳入你的饮食中。我们的专家分享了酸奶的许多令人印象深刻的健康益处和烹饪用途。

专家介绍

• Ashley Koff，注册营养师，加州大学欧文分校苏珊·塞缪利研究所综合和功能医学研究员的营养总监
• Nicole Roach，RD, CDN, CDCES，北威尔伦诺克斯山医院注册营养师
• Carrie Smith，洛杉矶烹饪教育学院的厨师讲师

酸奶的健康益处

营养师们分享了食用酸奶如何对身体有益。

促进肠道健康

酸奶的一大好处在于其对肠道微生物群的影响，即生活在你消化道中的微生物群落。这是由于酸奶中含有丰富的益生菌，即“好”细菌。不同品牌的益生菌种类有所不同，但最常见的有 Streptococcus thermophilus 和 Lactobacillus acidophilus，北威尔伦诺克斯山医院的注册营养师 Nicole Roach 说。

这些益生菌可以帮助平衡肠道微生物群，从而改善整体消化。不同的益生菌有不同的效果；有些可以缓解腹泻，而另一些则可以缓解便秘或腹胀，Roach 说。人们还认为，益生菌可能与有害细菌“竞争”，从而防止过度生长并促进健康的平衡，Roach 补充道。

支持免疫功能

你知道肠道有助于调节免疫系统吗？因此，健康的肠道对于健康的免疫功能至关重要，而酸奶可以在这方面发挥作用。这要归功于其益生菌含量，益生菌可以保持肠道平衡和健康。更具体地说，益生菌“通过抵御问题细菌来保护微生物群，使它们无法繁衍”，加州大学欧文分校苏珊·塞缪利研究所综合和功能医学研究员的营养总监 Ashley Koff 解释说。“它们还可以刺激免疫细胞并促进健康的肠道内壁。”

有助于骨骼健康

“传统的乳制酸奶含有钙和磷，这两种物质对骨骼健康都很重要，”Roach 分享道。钙是构建和维持强壮骨骼所必需的，而磷则与钙一起支持骨骼的稳定性。

促进肌肉生长和恢复

作为一种富含蛋白质的食物，酸奶对肌肉生长和运动后的恢复有益。据 Roach 称，肌肉纤维在运动过程中会分解，但像酸奶这样的食物中的蛋白质可以帮助重建它们，使它们更强壮和更大。但请注意：“不同品牌的酸奶含有的蛋白质量不同，”Roach 说。一些产品可能还包含额外的蛋白质分离物或浓缩物，Koff 说。

增加饱腹感

酸奶中的蛋白质可以让你长时间感到饱腹。它通过增加饱腹激素（如瘦素和胃饥饿素）以及减慢胃排空速度来发挥作用，Roach 说。

普通酸奶 vs. 希腊酸奶

希腊酸奶通常比普通酸奶含有更多的蛋白质，Roach 说。这是因为希腊酸奶是通过过滤普通酸奶制成的，使其成为更浓缩的蛋白质来源（同时也具有更浓稠的质地）。不过，具体的蛋白质含量因品牌而异，因此如果蛋白质是你的优先考虑因素，值得查看营养标签。

关于非乳制品酸奶

如果你对乳制品过敏或乳糖不耐受，可以尝试非乳制品酸奶。“非乳制品酸奶可以用豆奶、杏仁奶或椰奶制成，”Roach 说。这些品种也含有益生菌，尽管蛋白质含量可能有所不同。例如，豆奶酸奶天然含有蛋白质（因为豆奶提供植物蛋白），而其他类型的蛋白质含量通常较低。

如何购买和储存酸奶

酸奶，包括非乳制品酸奶和希腊酸奶，在冷藏区销售。有许多选择，但最好的选择取决于你的需求。

如果你想要更浓郁的酸奶，可以选择脂肪含量较高的产品。如果你想限制添加糖，应选择原味酸奶（而不是调味版本），并在家中按需添加甜味剂。希腊酸奶通常蛋白质含量较高，而非乳制品酸奶则较少。你还可以查看营养标签，找到符合你营养需求的产品。

保质期

将酸奶存放在冰箱中，容器应密封。一旦开封，酸奶可以保存10到14天，前提是你每次使用干净的餐具，洛杉矶烹饪教育学院的厨师讲师 Carrie Smith 说。她补充道：“酸奶需要放在密封容器中，以防止干燥并避免吸收冰箱中其他物品的气味。”

如何享用酸奶

有很多方法可以享受酸奶的健康益处。最简单的方法是直接食用，但你也可以在甜味和咸味菜肴中使用它。

在将酸奶添加到食谱之前，考虑一下你想使用的类型。普通酸奶味道酸涩，质地比希腊酸奶松散，Smith 说。它的水分含量也更高。由于希腊酸奶经过过滤，因此通常更浓稠、更酸，并且水分较少。

以下是享用酸奶的一些想法，无论是普通酸奶还是希腊酸奶：

• 互补风味：尽管酸奶味道酸涩，但它实际上有一种相对中性的味道。这使得它非常适合平衡更强烈的味道，如甜水果或辛辣香料。酸奶的奶油质感也与脆性食品（如格兰诺拉麦片、坚果、种子或新鲜蔬菜）搭配得很好。
• 添加甜味剂：在家里很容易给原味酸奶加甜味。“最经典的酸奶甜味剂是蜂蜜，”Smith 说，但枫糖浆也很适合。你还可以使用水果泥、干果或枣子，这些都会提供纤维。
• 作为腌料：当用作腌料时，酸奶可以使肉变嫩，从而使肉质柔软多汁。例如，用酸奶、扎塔尔、橄榄油、大蒜、柠檬皮、盐和胡椒腌制鸡腿，Smith 说。你还可以尝试酸奶腌制的羊肉和鸡肉串或咖喱酸奶腌制的羊肉串。
• 在皮塔饼中：在皮塔饼中使用酸奶，它可以提供酸味和柔软的口感，Smith 说。你还可以将酸奶作为蘸酱来搭配烤好的面包。
• 作为蘸酱：下次聚会时，可以提供酸奶配蔬菜条和饼干。为了提升口感，“将希腊酸奶与羊奶酪和蜂蜜混合，做成有趣的蘸酱，”Smith 建议。
• 在酱料中：用酸奶作为奶油酱的基础。它可以与各种肉类搭配，如我们提供的烤三文鱼配香草酸奶和羊肉排配酸奶酱。如果你想要以蔬菜为主的餐点，可以尝试烤花椰菜配香料酸奶酱。
• 在烘焙食品中：酸奶可以增强烘焙食品的湿润度和蛋白质含量，甚至可以在烘焙中用作鸡蛋的替代品。试试我们的开心果大黄酸奶蛋糕、橙子酸奶蛋糕或酸奶华夫饼。
• 在奶昔中：在奶昔中加入酸奶，使其更加浓郁和饱腹。
• 在汤中：在奶油汤食谱中，用酸奶代替重奶油。它是我们的红椒酸奶哈里萨汤的主要成分。

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