许多人通过数独、Wordle或脑力训练应用程序来增强大脑功能。但越来越多的研究表明，提高记忆力、注意力和大脑健康的最佳方法之一是锻炼。
我们的最新研究回顾了来自2700多项研究的超过25万名参与者的数据。我们发现，无论你是步行、骑自行车、做瑜伽、跳舞，甚至玩像《精灵宝可梦GO》这样的活跃视频游戏，锻炼都有助于提升大脑功能。
身体活动可以改善我们的思考、决策、记忆和专注能力，无论年龄大小。
科学怎么说
我们的研究增加了越来越多的证据，证明定期体育活动可以改善大脑功能的三个关键领域：
- 认知能力，即你整体上清晰思考、学习和做决定的能力
- 记忆，尤其是短期记忆和个人经历的记忆
- 执行功能，包括专注、计划、解决问题和管理情绪。
我们进行了一项伞状审查，这意味着我们查看了130多项高质量的研究综述的结果，这些综述已经结合了许多运动研究的发现。这些研究通常涉及人们开始新的、有结构的锻炼计划，而不仅仅是跟踪他们已经在做的锻炼。
为了评估认知、记忆和执行功能的影响，原始研究使用了一系列大脑功能测试。这些测试包括记住单词列表、解谜题或快速切换任务——这些都是设计用来可靠测量大脑工作情况的简单活动。
改善效果从轻微到中等不等。总体而言，锻炼显著提升了认知能力，而在记忆和执行功能方面也看到了较小但仍然有意义的提升。
这些好处在所有年龄组中都显现出来，尽管儿童和青少年在记忆方面获得了显著提升。
患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人在体力活动后表现出比其他人群更大的执行功能改善。
大脑反应相当迅速——许多人在开始定期锻炼后的12周内就体验到了改善。
一般来说，那些每周至少进行30分钟锻炼的人受益最大，目标是每周总共约150分钟的锻炼。
大脑中发生了什么？
像散步或骑自行车这样的活动可以增加海马体的大小，海马体是负责记忆和学习的大脑部分。
一项研究表明，进行一年有氧运动的老年人海马体增长了2%，相当于逆转了一到两年与年龄相关的脑萎缩。
更剧烈的锻炼，如跑步或高强度间歇训练，可以进一步促进神经可塑性——大脑适应和重新连接自身的能力。这有助于你更快地学习、更清晰地思考，并随着年龄的增长保持精神敏锐。
另一个开始运动的理由
世界人口正在老龄化。到2030年，每六个人中就有一个年龄超过60岁。随之而来的是痴呆症、阿尔茨海默病和认知衰退的风险增加。
与此同时，许多成年人没有足够的运动。三分之一的成年人没有达到推荐的体力活动水平。
成年人应每周至少进行150分钟的中等强度运动——如快步走，或至少75分钟的高强度运动，如跑步。
还应该将肌肉强化练习，如举重，纳入每周至少两次的锻炼中。
日常运动也很重要
你不需要跑马拉松或举重才能受益。我们的研究表明，低强度活动，如瑜伽、太极和“运动游戏”（活跃的视频游戏）同样有效——有时甚至更有效。
这些活动既锻炼大脑又锻炼身体。例如，太极需要集中注意力、协调和记忆动作序列。
运动游戏通常包括实时决策和对提示的快速反应。这可以训练注意力和记忆力。
重要的是，这些形式的运动具有包容性。它们可以在家中、户外或与朋友一起进行，适合各种健身水平或行动不便的人。
虽然你在日常生活中可能已经做了很多——比如走路而不是开车，或者提着购物袋回家——但仍然重要的是要找到时间进行有结构的锻炼，如去健身房举重或参加定期的瑜伽课程，以获得对大脑和身体的最大益处。
实际应用
如果你是祖父母，可以考虑和孙子孙女一起玩Wii Sports虚拟网球或保龄球。如果你是一个有ADHD迹象的青少年，尝试上舞蹈课，看看它是否能影响你在课堂上的注意力。如果你是一个忙碌的家长，你可能会发现在会议之间挤出20分钟的时间来做瑜伽视频会让你头脑更清醒。
在这些情况下，你不仅是在活动身体，还在给大脑一个有价值的调整。与大多数脑力训练应用程序或补充剂不同，锻炼带来的好处还包括改善睡眠和心理健康。
工作场所和学校也开始注意到这一点。工作日中引入短时间的运动休息，以提高员工的专注力。
将体育活动融入课堂的学校看到学生的注意力和学业成绩有所提高。
锻炼是我们支持大脑健康的最强大和最易获取的工具之一。最重要的是，它是免费的，广泛可用的，而且永远不会太晚开始。
Ben Singh, 研究员, 盟友健康与人类表现, 南澳大利亚大学 和 Ashleigh E. Smith, 副教授, 健康老龄化, 南澳大利亚大学
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