水分是健康老龄化和长寿的关键

Hydration is one of the keys to healthy aging, longevity | Mark Mahoney

长寿是许多美国人的首要健康目标——无论他们的年龄如何。佛罗里达州是老年人口最多的州之一。关于这一主题的鼓励研究不断增加，证明如果我们做出明智的生活方式选择，这一结果是可能实现的。

这些选择包括更健康的饮食、保持活跃、优先考虑亲密关系，以及维持适当的水分摄入。

事实上，尽管不总是被作为更好的老龄化的有意义的选择提出，但证据表明，水分摄入是衰老过程中最关键的因素之一。在这里，我们将深入探讨有关水分摄入与长寿之间密切联系的所有内容。

在已知的水分摄入的好处、脱水的负面影响以及水分摄入与长寿之间的联系证据之间，有无数理由支持水分摄入作为一种简单而有效的促进健康老龄化的方法。

多汁的草莓不仅具有补水作用，还是维生素C的极佳来源。

水分摄入的作用

鉴于人体60%是由水组成的，水分摄入对身体各个部分的积极影响并不令人惊讶。这使得适当的水分摄入，即摄入的液体量超过通过呼吸、出汗和排尿等途径流失的液体量，在身体的各种重要机制中发挥着重要作用。“水分摄入在认知功能、能量水平和身体表现方面起着重要作用，”注册营养师Kristen Carli表示。

此外，体内的水分还参与细胞通信、关节润滑、排毒和废物清除、唾液生成、肠道微生物群健康、预防便秘、消化规律、体温调节、氧气输送、血流、营养代谢和吸收以及肝肾健康。

脱水与衰老

为了更健康地衰老，所有这些重要的生理功能都需要尽可能长时间地处于最佳状态。因此，当出现脱水，即水分流失大于水分摄入时，我们不仅会感到即时的影响，如果问题没有及时解决，还会产生长期的影响。

“脱水可能导致疲劳、困惑、肌肉痉挛和其他健康问题，”Carli说。脱水的其他常见症状包括头痛、偏头痛、失眠、头晕、情绪波动、免疫力下降、便秘、胀气和腹胀。此外，极度脱水可能会导致更令人担忧的影响，如低血压、肾衰竭甚至抽搐。

这些影响还会降低我们的能力，甚至阻止我们参与其他必要的健康生活方式选择，以促进长寿。

适当的水分摄入与长寿

除了适当的水分摄入（以及脱水的相反后果）带来的显而易见的长寿相关好处外，基于证据的研究也得出了类似的结论。

“研究表明，脱水可能促进炎症、细胞老化和氧化应激，所有这些都可能加速体内的衰老过程，”Carli说。例如，2023年发表在《eBioMedicine》上的队列研究就提出了这一点。

较早的研究，如2010年发表在《欧洲生理学杂志》上的文章也支持这一观点，指出适当的水分摄入可以促进线粒体功能和体重维持，减少肥胖、肾病、高血压、癌症和糖尿病等慢性疾病的风险——这些诊断通常会缩短寿命。

“另一方面，保持水分摄入可以支持健康的血压、肾功能和心脏健康，所有这些都在更长、更健康的生命中发挥作用，”Carli同意这一观点。这很可能与水分摄入提供的所有健康益处有关，但最值得注意的是其促进健康血流的能力，使主要器官系统能够在没有脱水引起的慢性压力的情况下以最佳状态工作。

如何保持水分摄入

从证据来看，保持水分摄入是促进长寿的重要方面。不幸的是，许多美国人（通常是不知情的）处于脱水状态，尤其是老年人。2023年发表在《临床营养学》上的一项研究引用了22,398名老年参与者中有25%的人处于脱水状态。

幸运的是，有许多简单的方法可以在长期内防止脱水。Carli指出，“全天一致地喝水是保持水分摄入的最佳方法。不要等到感觉口渴——这是轻度脱水已经出现的迹象——而是养成定期喝水的习惯。”

如果你不喜欢喝水，还有许多其他美味的补水选择同样可以帮助促进长寿。虽然液体需求因年龄、活动水平、既往医疗条件等因素而高度个体化，但一个经验法则是每天至少摄入8到12杯（64到96盎司）的无糖、无咖啡因液体。

“除了喝水（和其他补水饮料），在饮食中加入富含水分的食物，如黄瓜、橙子、瓜类和汤，也有助于满足日常的水分需求。这些含水量高的食物不仅能提供液体，还能提供必需的营养素，支持整体的水分摄入和健康，”Carli表示。

通过这些简单（且美味）的补水策略，你不仅可以获得足够的液体摄入带来的日常好处，还可以增加你过上长寿、健康、功能健全生活的可能性。

这篇文章的大部分内容源自注册营养师Kristen Carli, M.S., R.D. 对这一主题的研究。

研究/附加信息

查看美国国家心肺血液研究所（NHLBI）引用的良好水分摄入的好处研究：nhlbi.nih.gov。

另一个关于通过饮水保持水分摄入的资源：nuvancehealth.org。

美国国家老龄委员会制作了一份指南，《如何保持水分摄入以促进更好的健康》，可在ncoa.org访问。

Mark Mahoney

Mark A. Mahoney, Ph.D. 是注册营养师/营养学家，拥有超过35年的经验，并在哥伦比亚大学完成了营养与公共卫生的研究生学习。他可以通过marqos69@hotmail.com联系到。

本文最初发表于《塔拉哈西民主报》：适当的水分摄入是健康老龄化和长寿的关键

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