关于我们专家：尼古拉斯·卡达拉斯博士是一位常春藤盟校毕业的心理学家，在过去15年中已治疗了1000多名青少年和技术成瘾的年轻人。
我们大多数人每天都会因为各种需求而拿起手机，这是现代生活的一部分。有些人一醒来就会伸手去拿手机或平板电脑，甚至当电量降到红色时会感到一丝恐慌。或许我们经常比预想的刷得更久。长期以来，我们一直把这一切视为现代习惯的一部分，似乎并不比看太多电视更严重。然而，尼古拉斯·卡达拉斯博士的看法不同。
作为一位专门治疗技术成瘾的心理学家，卡达拉斯博士认为，强迫性手机用户大脑中的活动与沉迷于物质的人的大脑活动惊人地相似。他还指出，我们口袋里的平台正是被有意设计成这样的。以下是他希望你了解的关于你可能正在阅读此文章的设备的信息。
手机成瘾是真正的成瘾，还是我们随意使用了这个词？
卡达拉斯博士将技术成瘾归类为真正的成瘾，它属于行为或"过程"成瘾家族，与赌博、性成瘾和强迫性购物并列。根据他的经验，这些行为成瘾可能比物质依赖更难戒除，而不是更容易。
他解释说，将某种行为或物质称为成瘾的临床标准取决于两个问题：这种行为或物质是否损害了一个人的生活，以及这个人是否继续这样做。这种损害表现在人际关系、身体健康、心理健康、就业和学业上。当一个人在造成损害的情况下仍继续参与时，就符合了这一定义。按照这一标准，他认为屏幕成瘾是真实的。
他的信念有神经科学依据。行为成瘾和物质成瘾都会激活相同的奖赏回路，成像研究已记录了重叠的结构变化。《科学美国人》报道的一项广为引用的研究发现，在线成瘾者大脑中几个小区域萎缩了10%至20%，包括与决策和冲动控制相关的前额叶皮层部分。后来对神经影像学文献的综述，包括发表在《精神病学前沿》上的一项研究，报告了互联网和游戏障碍患者前额叶区域的灰质体积减少。
手机成瘾与酒精或药物成瘾有何相似之处？
卡达拉斯博士表示，行为成瘾和物质成瘾都作用于中脑边缘多巴胺奖赏回路——大脑的核心动机和愉悦通路，他描述它们以同样的方式刺激多巴胺受体。他认为最引人注目的是结构上的相似性。在慢性物质使用者中，作为执行功能和冲动控制所在地的额叶皮层致密灰质往往会萎缩。
卡达拉斯博士指出，慢性屏幕使用者也会出现同样类型的萎缩，这就是为什么他认为神经生理效应基本上是相同的。美国国家医学图书馆发表的一项成像研究综述支持这一广泛观点，将互联网成瘾与前额叶皮层的结构变化以及大脑多巴胺系统的功能障碍联系起来。
当你强迫性地查看手机时，大脑中究竟发生了什么？
在这里，著名的多巴胺故事变得更加精确。每一次令人愉悦的提示音都会激活那个中脑边缘回路，大脑希望重复任何能点亮它的事情。随着时间推移，需要越来越多的相同行为才能获得同样的快感，这就是耐受性的本质，卡达拉斯说，耐受性会随着屏幕使用时间的增加而建立，就像物质成瘾一样。
让手机特别"粘人"的设计细节是奖励时间表。借鉴行为修正的语言，卡达拉斯将大多数屏幕时间比作老虎机，一种"间歇性奖励时间表"，你永远不知道何时会得到回报。他解释说，你不知道哪个视频会真正点亮你，所以你继续拉动杠杆，希望三个樱桃能对齐。正是这种不确定性推动了强迫性滚动。
应用程序是否被刻意设计成令人上瘾的？
关于责任问题，卡达拉斯说应用程序设计师使用最复杂的行为修正技术和可变奖励，使他们的平台按设计成瘾。他还指出设计师自己已经承认了这一点。在《社交困境》等纪录片中，来自主要科技公司的前内部人士描述了如何设计产品以形成习惯，并对后果表示遗憾。在卡达拉斯的框架中，这些不是偶然令人上瘾的平台。
哪些日常迹象表明你的手机使用已越过成瘾界限？
有两个信号最引起他的注意：情绪失调和强迫行为。正如他所描述的，情绪失调意味着当你远离设备时，你会变得情绪化和焦虑。没电或忘记带手机可能会引发一阵恐慌或痛苦。当你在晚餐或谈话中伸手拿手机时，几乎没有经过思考，就会出现强迫行为。
他说，转折点是"你的手机不再是一个工具，而更多是一个拐杖"。当设备停止为你服务并开始引导你时，关系已经改变。
"无害"的手机习惯中实际是危险信号的行为
我们已经习以为常的一些行为正是卡达拉斯首先标记的行为，从数小时无意识、连续的"末日滚动"开始。他还提出了一个关于依赖AI聊天机器人进行思考的新担忧。他引用了最近的研究，表明即使短暂使用AI平台也会明显削弱解决问题和批判性思维能力。在麻省理工学院媒体实验室的一项研究中，使用ChatGPT写文章的参与者表现出最低的大脑参与度，并且难以回忆起他们刚刚写的内容。卡达拉斯警告说，你可能认为自己在使用聊天机器人帮助你做决定，而实际上你正在让你自己的决策能力萎缩。另一项2025年对666人的研究发现，过度依赖AI工具与较低的批判性思维得分之间存在强烈关联，研究人员认为这是认知卸载的结果。
然而，他最担心的是最年轻的用户。卡达拉斯认为，婴儿和儿童接触大量屏幕会阻碍认知发展和创造力。他解释说，与其通过假装游戏构建想象力的神经通路，不如说从屏幕获取视觉的孩子正在外包创造力本身。根据他的临床经验，大脑的这部分随后从未完全发育，这就是为什么他将许多技术成瘾的客户描述为"极度缺乏想象力和好奇心"。
幻觉振动和早晨抓手机：它们揭示了什么
这些小动作，口袋里的幻觉震动、醒来时的反射性伸手、手机不在视线内时的不安，都指向习惯化，卡达拉斯博士指出。他注意到，没有手机时的焦虑甚至有一个名字：无手机恐惧症。一项对近5万人的研究进行的系统性综述和荟萃分析发现，大约一半的人表现出中度症状，约五分之一的人表现出严重症状，因此这一现象远非罕见。
卡达拉斯博士将设备描述为"新的吸烟"。人们在感到焦虑时会伸手拿它，没有它时会感到焦虑，从而形成一个自我延续的循环。
屏幕成瘾对儿童和青少年的影响有何不同
卡达拉斯博士解释说，儿童更容易受到伤害，因为他们的大脑仍在发育，而成年人的大脑则相对固化。这种发育开放性既是礼物也是风险。对于父母，他特别建议关注三件事：依赖迹象、睡眠障碍和情绪失调。
大量屏幕使用对睡眠、注意力和心理健康的影响
卡达拉斯博士表示，从长远来看，屏幕会显著损害睡眠、注意力、人际关系和心理健康。睡眠损害部分是生理性的。晚上使用屏幕会使眼睛充满蓝光，《哈佛健康》报告称，蓝光会抑制褪黑激素并比其他波长更强烈地改变昼夜节律，从而延迟和降低睡眠质量。
他对注意力和心理健康状况同样担忧。他将数字时代与逐渐丧失的注意力以及他认为的更广泛的青少年心理健康危机联系起来，指出了年轻人中焦虑、抑郁、自残和自杀思维的创纪录水平。他并非唯一做出这种联系的人。美国疾病控制与预防中心的《青少年风险行为调查》发现，报告持续悲伤或绝望的少女比例在过去十年中急剧上升，心理学家乔纳森·海特认为这在很大程度上是由社交媒体驱动的。研究界对于屏幕在多大程度上解释了这场危机仍存在分歧，但这种相关性已使这一辩论成为公共卫生对话的核心。
为什么屏幕时间限制和应用计时器通常会失败
如果你曾经设置过应用计时器并在一周内就突破了它，卡达拉斯博士有一个类比给你。他说，试图用计时器解决屏幕成瘾就像试图通过锁上酒柜来治疗酒精成瘾。用他的话说，"你不会通过锁上酒柜来治疗酒精成瘾"，而做数字等效的事情意味着"通过望远镜错误的一端看问题"。
他认为，真正的杠杆是人的基本幸福感。焦虑或抑郁的人更容易受到屏幕的吸引，因此持久的解决方案是更充实的生活：在大自然中度过的时间、健康的人际关系、真正的爱好，整个人类非数字存在方式的范围。他说，如果你加强这些，手机就会失去大部分诱惑力。在他看来，仅靠限制"最多只是一个创可贴"。
什么才是真正有效的：重新夺回注意力的第一步
卡达拉斯的初步处方很激进：数字排毒，彻底戒断。对于觉得这太令人生畏的任何人，他建议每周一天进行数字斋戒。在这一天中，真正的恢复性重置可以发生，他称之为"重置你的大脑化学"和"重置你的中枢神经系统"。
他给出了这些指示：在草地上行走，闻闻玫瑰，与朋友交谈，找到那些让你在没有屏幕的情况下获得多巴胺流动的事情。重点是重新发现，重新训练你的大脑在物理世界中找到奖励。
关于你与技术关系的最重要的一点
如果你没有其他收获，卡达拉斯博士希望你停止低估两件事：这种技术迭代对你的影响，以及硅谷中花费职业生涯使这些平台成瘾并货币化你注意力的聪明人的数量。他希望这种认识能激发一点愤怒，因为在他的经验中，这种愤怒正是帮助人们抵抗"数字设备的温暖拥抱"所需的燃料。
更多关于我们的专家： 尼古拉斯·卡达拉斯博士是全国公认成瘾治疗和心理健康专家，常春藤盟校毕业的心理学家，国际知名演讲者，也是美国技术成瘾领域的权威人士。他还是纽约生活中心的CEO。作为石溪医学院的前临床教授，他曾在博士水平教授神经心理学，并与哈佛医学院的霍华德·夏弗博士合作开发成瘾治疗方案。他是两本关于技术成瘾的书籍《发光的孩子》(2016年)和《数字疯狂》(2022年)的作者，并在过去15年中与1000多名青少年和年轻人合作。
请注意：本文仅用于一般信息和教育目的，反映了尼古拉斯·卡达拉斯博士的专业观点和临床经验。它不能替代合格医疗保健提供者的个性化建议、诊断或治疗。如果你或你所爱的人在技术使用、心理健康或任何相关问题上遇到困难，请寻求持证专业人士的帮助。在建立与设备的更健康关系时，请善待自己，并知道支持就在那里。
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