想要保持健康，心理因素也扮演着重要角色。研究结果表明，感恩在这方面发挥着关键作用。经常练习感恩的人能够增强自己的心理健康和身体健康，甚至改善人际关系。最好的消息是：这很容易学习。
Schon wenige Minuten Dankbarkeit am Tag können sich sehr positiv auf die mentale und körperliche Gesundheit auswirken. (Bild: VK Studio/stock.adobe.com)
重要内容简要概述
- 经常练习感恩可以增强心理健康，减少焦虑和抑郁症状。
- 感恩促进积极情绪，提高生活满意度，增强个人幸福感。
- 感恩还能减轻压力，改善睡眠和心血管健康。
- 经常表达感恩的人通常会体验到更稳定、更积极的人际关系。
- 感恩可以通过相对简单的措施进行训练。
科学证明的积极影响
二十多年来，研究人员一直在研究定期感恩的影响。积极心理学，特别是马丁·塞利格曼（Martin Seligman）教授，关注的是健康促进学（Salutogenese），即研究健康条件的科学。感恩很快成为了研究焦点。如今，大量研究证实了它对身体、心理甚至人际关系的多方面影响。
焦虑和抑郁症中的定期感恩
2023年的一项系统性综述和荟萃分析证实，感恩对心理健康有积极影响。定期参加感恩练习的人，随着时间的推移，不仅会感到更加感恩。焦虑和抑郁症状也有所减少。总的来说，参与者的心理状态得到改善，他们更频繁地感受到积极情绪。
研究结果表明，积极实践的感恩至少可以作为现有治疗方法的良好补充，用于治疗焦虑和抑郁症。2019年的另一项研究证实，感恩有助于减少消极的思维循环（"反刍思维"）。这些是抑郁症和焦虑症发生的风险因素。因此，感恩练习也可能有助于预防这些疾病。
感恩使人更满意、更乐观、更快乐
不仅患有焦虑症和抑郁症的人能从定期感恩练习中受益，那些没有这些症状的人也是如此。一项研究显示，感恩实践可以使普通人群的情绪更加积极。另一项研究表明，感恩可以提高生活满意度。2005年，马丁·塞利格曼（Martin Seligman）教授领导的一项研究也证实了满意度的提高，即个人幸福感的增强。
更好的睡眠，更少的压力，更健康的心血管系统
2009年的一项研究表明，感恩甚至可以改善睡眠。此外，在新冠疫情期间进行的一项调查发现，感恩可以减轻压力。2023年的一项研究发现，感恩还可以促进更健康的心血管系统。研究中指出："感恩可以对心血管疾病风险的生物标志物产生积极影响，特别是对无症状心力衰竭、心血管功能和自主神经系统的活动。"
甚至有研究将更高的预期寿命与感恩联系起来（关键词"长寿"）。
感恩增强人际关系
2010年的一项研究表明，在关系中定期表达感恩会使关系更加稳定。参与者认为这些关系更加牢固。
感恩与倦怠的关系
2011年的一项研究调查了定期感恩实践与职业倦怠之间的关系。结果显示，通过感恩练习可以减轻教师感受到的疲劳程度。同时，另一项2009年的研究显示，感恩显然也能增强自我关怀。自我关怀总体上对健康有直接的积极影响，有助于预防职业倦怠。
感恩的局限性
尽管感恩有着健康且令人惊讶的积极影响，但必须明确指出，感恩虽然是身心健康的一个真正的多面手，但并非万能药。目标不是从此在每种情况下都找到值得感恩的事情。
因为这可能导致愤怒和悲伤等情绪被压抑，这通常会引发额外的问题。例如，健康的悲伤处理可能会被延迟甚至完全阻止。时机也很重要。在严重危机后的几个月或几年内，人们可能会以更远的视角找到一些积极的东西。但在急性情况下，这通常既不可能也不 helpful——尤其是当感恩的建议来自外部时。
在某些抑郁症病例中，感恩也可能适得其反。如果在疾病阶段无法感受到感恩，相应的练习可能会导致失败或羞耻感。因此，处于急性危机中的人以及患有抑郁症和/或焦虑症的人应该（如果有的话）不要自行进行感恩练习，而只能在专业治疗师的指导下，并作为治疗的补充进行。只有心理学专家才能决定在这种情况下学习感恩实践是否合适以及何时合适。
感恩实践：如何做
有许多简单的方法可以将感恩练习融入日常生活。经典做法是感恩日记。在日记中，您每天至少记录三件值得感恩的事情。最好是在早上刚醒来和/或晚上睡前进行。
您感到感恩的事情不必是大事（当然也可以是）。您可以感恩日常生活中的小享受时刻，比如在阳光下惬意地喝了一杯咖啡。感恩今天从您身边飞过的蝴蝶。感恩一段良好的友谊或关系。健康、有屋顶遮头、有流动的水、有一份工作……
如果您一开始难以找到感恩的理由并真正感受到感恩，请不要过早放弃。稍加练习，这会很快变得容易。感恩也可以与他人一起实践。了解其他人感恩什么，以及有多少不同的理由可以产生这种愉快和健康的感觉，可能会非常有趣。
一个好的机会是在与伴侣、室友或家人一起吃早餐时。特别是对于儿童来说，从小学习练习，以便简单而积极地增强他们的健康是有意义的。谁以身作则，肯定会发现孩子很快也会热情参与。如果您独自生活，您可以在朋友中建立一个共同的感恩聊天群组。或者在办公室与同事讨论您感恩的事情。
无论您选择哪种实践：重要的是定期进行。如果练习只是偶尔进行，会减少积极效果。
每天只需几分钟
读到这里的人都应该因为感恩的多种积极影响而高度 motivated，立即开始实践，并向他人解释这种健康情感的力量。况且每天只需几分钟。
感恩可以简单地几乎在任何地方进行：在床上、沙发上、火车上、淋浴时、做饭时。在所有这些地方，您都可以提醒自己感恩什么。立即开始这种新实践，将这篇文章转发给您关心的人。在社交媒体上，您可以通过标记"喜欢"和分享来表达对新健康知识的感恩。
感恩甚至可以作为一个创新和令人惊讶的闲聊话题：下次在邀请、约会或办公室中，试着问："你今天感恩什么？"。为此，您甚至可以准备一些基于这篇文章的关于感恩积极影响的事实。想象一下，由此会产生什么样的对话和关系？也许这将是更多感恩的另一个理由。(kh)
作者和来源信息
本文符合医学专业文献、医学指南以及最新研究的要求，并已由医生审阅。
作者： 卡佳·海尔比希
来源：
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重要提示：
本文仅提供一般性建议，不得用于自我诊断或自我治疗。它不能替代就医。
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