我们花了大量时间治疗失眠的结果，却仍然未能有效治疗失眠本身。这并非一个微不足道的问题。这是一个我们几十年来一直低估的公共卫生危机，其影响的数据越来越难以忽视。
患病率与公共卫生影响
失眠远非罕见。流行病学研究结果一致：多达10%的成年人患有慢性失眠。偶尔或短期失眠的比例当然要高得多。在英国，失眠影响了约三分之一的人口，凸显了其广泛的影响。
而且这不仅仅是因为疲倦。全球负担令人震惊。最近的国际研究只是强化了我们多年来在实践中观察到的现象——失眠与情绪障碍、焦虑症和物质使用障碍之间存在明确的联系。它大幅增加了抑郁症、高血压和心血管疾病的风险。
因此，这不是一个次要问题。它是核心问题。
根本原因：多因素障碍
我们知道失眠并非单一问题。它是一种复杂的综合症，是遗传易感性、根深蒂固的行为习惯、生理特点和环境因素的混合体。
这个领域的复杂性正在于此。2023年的一篇文章引入了"personomics"——一个指代个性化失眠治疗的术语。这实际上只是对优秀临床医生早已了解的内容的新标签：你必须根据个体的具体模式进行治疗。不存在单一的"失眠"类型。试图寻找一种通用模式反而阻碍了我们的发展。
慢性失眠的风险因素有哪些？
那么，是什么引发了这一切？慢性失眠的风险因素多种多样。它不仅仅是"压力"。
有时，它纯粹是生理性的。你的身体健康状况直接关系到睡眠质量。睡眠呼吸暂停（短暂停止呼吸）或不宁腿综合征等疾病会使安稳睡眠完全不可能。（而且很多人甚至不知道自己有这些问题）。
但说实话，最大的驱动因素往往是心理健康。重度抑郁症、焦虑症，或仅仅是重大生活事件带来的高度压力……这些都是巨大的诱因。当你的大脑无法停止运转时，很难获得良好的夜间睡眠。这就是为什么当失眠被仅仅视为"睡眠问题"时，治疗方法常常失败。这是一个整个系统的复杂问题。持续数周以上的顽固性失眠是一个明确的信号，表明需要深入探究。
失眠认知行为疗法（CBT-I）
文献一致认为：失眠认知行为疗法（CBT-I）是首选治疗方法。它有效。它针对导致问题持续存在的根本行为和思维，而药物无法做到这一点。
然而。
我们面临着巨大的实施危机。我们告诉患者这是解决方案，但他们无法获得这种治疗。受过专业培训的治疗师严重短缺。证据与医疗系统之间的这种脱节是我们最核心的失败。
现在，一项新的2025年随机对照试验表明，住院CBT-I可能比门诊方法更为有效。这很有希望。但也提出了一个问题：如果我们甚至连门诊版本都无法提供，又该如何为更密集的住院模式建立系统支持呢？
超越睡眠卫生：真正有效的睡眠习惯有哪些？
好的，让我们谈谈"睡眠卫生"。
每个人都在说。"保持良好的睡眠时间表。""让睡眠环境黑暗安静。""不要晚喝咖啡。"这些都是正确的。良好的睡眠习惯是基础。建立一致的睡眠时间表对改善睡眠卫生尤为重要。但对于真正患有失眠障碍的人来说？这可能感觉有点冒犯。
根本问题是，基本的睡眠卫生往往不足以解决慢性失眠。然而，创造一个宁静的卧室环境（安静、黑暗且温度舒适）可以为获得更好的睡眠提供有益的基础。
这就是主文章中提到的"CBT-I"发挥作用的地方。它不仅仅是卫生习惯。它是关于积极地重新训练你的大脑。它包括一些听起来疯狂但确实有效的技巧。
比如刺激控制疗法。这是一个重要方法。它的意思是，如果你躺在床上超过20分钟仍然难以入睡，你应该起床。去另一个房间做些安静的事情，直到感到疲倦。目标是打破"我的床"与"我躺在床上焦虑失眠的地方"之间的心理联系。
还有睡眠限制。这种方法听起来很严酷，但对许多人来说非常有效。你实际上将躺在床上的时间限制在你通常实际睡眠的小时数内。如果你只获得5小时断断续续的睡眠，你可能开始时只在床上待5或5.5小时。这会建立起强大的自然睡眠驱动力。它可以显著改善睡眠质量，并帮助你学习强大的睡眠习惯，而不仅仅是被动的（比如买新窗帘）。
这些技巧，加上渐进式肌肉放松等方法，旨在解决阻碍你获得高质量睡眠的根本行为。
药物和补充疗法
这就是为什么我们仍然会求助于处方笺。药物应该只是短期的权宜之计，但它们往往是唯一可用的工具。我们也都了解催眠药物的长期风险（依赖性、不良反应）。为了避免这些风险，不应依赖处方安眠药超过几周。
我们也看到对补充疗法的大量探索。例如，2025年一项关于酸枣仁皂苷A的实验研究表明，它可能通过恢复前额叶神经元的线粒体稳态来帮助改善失眠。这很有趣。但这也是一种熟悉的模式：在寻找新化合物的同时，有效的行为疗法解决方案却放在一边无人问津。
关于安眠药和食欲素受体药物呢？
这是每个人都想谈论的话题。安眠药。
是的，睡眠医学已经变得更加先进。我们有经典的"Z类药物"（如安必恩CR）可以帮助你更快入睡。但许多安眠药带有风险。一些处方药可能成瘾。当你尝试停药时的戒断症状不容小觑。
最近临床试验中真正的突破是新的一类药物：食欲素受体拮抗剂。它们的工作方式完全不同。它们不是简单地让你昏睡（像传统的镇静催眠药那样），而是针对大脑中的"觉醒"信号。其理念是让"开启"开关安静下来，而不是强行关闭"关闭"开关。
然后是柜台销售（OTC）产品。褪黑激素补充剂、膳食补充剂……如果您的睡眠-觉醒周期紊乱，它们可能会有所帮助，但它们并不能治愈持续性失眠。非处方失眠药物也可能导致白天嗜睡和混乱，这可能是适得其反的。
而像饮酒作为助眠手段这样的做法？这是一个陷阱。它可能让你感到疲倦并帮助你入睡，但它会破坏你的睡眠周期，特别是深度慢波睡眠。即使你"睡了"8小时，最终得到的也是低质量的睡眠。
失眠与心理健康和心血管健康的关系
多年来，我们一直在争论"先有鸡还是先有蛋"的问题。是失眠导致抑郁症，还是抑郁症导致失眠？新数据使这种争论显得过时。
我们需要开始将失眠视为一种跨诊断条件。2025年的一项网络分析不仅将其与抑郁症和焦虑症联系起来，还表明睡眠质量差的人拥有更复杂的相互关联症状网络。它是一个系统范围的破坏者。
心血管健康也是如此。这不仅仅是紧张心脏的症状；它是原因。2021年的观察性研究发现，特别是入睡困难型失眠，通过降低迷走神经张力和削弱压力反射敏感性，严重损害早晨的心血管功能。
未来道路：临床差距和研究需求
我们已经取得进展，但最大的差距不仅仅是科学上的。2021年的一篇叙述性综述直言不讳地指出：我们需要更好地定义治疗失眠的社会价值。目前，失眠并未被优先考虑，因此在鼓励治疗的方式上得不到报销。
我们也仍然需要不携带现有药物成瘾性或耐受性风险的治疗方法。当我们追求这一点的同时，失眠的基本神经生物学仍然令人沮丧地模糊不清。我们需要更多资金和研究来理解为什么这种情况会以机制层面的方式发生。
结语
那么，从这一切中我们能得出什么结论呢？
归根结底，治疗失眠并不是要找到一种神奇的药丸或一个完美的技巧。它很复杂。
我们知道什么有效（CBT-I）。但我们也知道它很难获得，需要付出真正的努力。我们知道安眠药和助眠剂提供暂时的缓解，但它们不是大多数人睡眠问题的长期解决方案。
最重要的事情是停止将这个问题视为小问题。睡眠不良会影响一切。你的心理健康、身体健康、血压……等等。
如果你有睡眠问题，不要只是硬撑。咨询睡眠专家。询问刺激控制或睡眠限制方法。检查是否有睡眠呼吸暂停等医疗状况。
获得良好的夜间睡眠不是一种奢侈。它是基础。我们都应该拥有稳固的睡眠基础。
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