肠胃科医生推荐的7种肠道健康零食
让零食时间成为滋养肠道的契机，这些专家认可的食物将助您改善肠道健康。
作者：乔伊·曼宁
乔伊专注于健康、植物性烹饪和营养领域的写作与教学。作为自学成才的厨师，她通过采访每位主厨并研读各类食谱书籍，成为专业食谱开发者。
审阅：注册营养师凯莉·普洛（M.S., RD）
凯莉·普洛是注册营养师兼食品健康传播专家，致力于帮助消费者将健康营养研究应用于实践。
发布于2025年11月8日
本文内容概览
- 希腊式浓稠酸奶
- 干果
- 奇亚籽布丁
- 混合坚果
- 牛油果酱配脆片
- 鹰嘴豆泥配饼干
- 能量棒
- 其他健康策略
我们频繁食用零食，这意味着即使在正餐之间，也有大量机会支持肠道健康。富含膳食纤维、益生菌和健康脂肪的零食能同时滋养身体和肠道内数以万亿计的有益细菌。肠胃健康专家尤其推崇奇亚籽布丁和搭配饼干的鹰嘴豆泥作为肠道健康零食。
零食已成为美国人饮食的核心部分。事实上，60%的人每天至少食用一到两次零食，近一半的人每日食用三次以上。这既是大量滋养肠道的机会，也可能完全错失良机。好消息是，肠胃科医生指出，选择正确的零食确实能显著改善消化健康，许多专家都有推荐给患者且自身喜爱的首选零食。
凤凰城儿童医院肠胃科主任沙汉·费尔南多博士表示：“我们越来越了解肠道微生物组对整体健康的重大影响，因此用肠道健康零食滋养肠道微生物组至关重要。”您的肠道微生物组——即消化道内数以万亿计的细菌——在消化、免疫、情绪乃至新陈代谢等各方面都发挥关键作用。而您选择的零食会直接影响哪些细菌得以繁衍。
认证肠胃科医生兼Unlocking GI创始人莱贝利斯·帕迪拉博士指出：“被滋养的肠道是强韧的肠道——而强韧始于内在。”
以下是这些肠胃专家推崇的七种肠道健康零食，以及科学依据支持其效果的原因。
1. 希腊式浓稠酸奶配格兰诺拉麦片和水果
帕迪拉称这一经典组合为赢家自有其道理。希腊式浓稠酸奶富含益生菌——即支持肠道微生物组的活性有益细菌。当您添加低添加糖的格兰诺拉麦片提供纤维，并以水果增添额外营养素和抗氧化剂时，就得到一款既能饱腹又支持肠道的零食。
规律食用酸奶已被证明有助于改善肠道屏障功能并减少胃肠道炎症。酸奶中的益生菌与水果和麦片中的益生元纤维相结合，产生专家所称的“合生元”效应——同时滋养肠道及其内部的有益细菌。
2. 干果：杏干与无花果
费尔南多需要便携零食时，会选择杏干和无花果。这些干果是纤维的浓缩来源，并含有果聚糖——一种滋养有益肠道细菌的益生元纤维。
益生元是不可消化的纤维，作为益生菌的食物，帮助它们在消化道中茁壮成长并繁殖。干果中的纤维还支持规律排便并维持健康消化。但需注意份量，因为干果热量较高。
3. 奇亚籽布丁
帕迪拉表示：“奇亚籽虽小却强大。”当浸泡在牛奶（普通或植物奶）中时，它们会变成富含纤维和欧米茄-3脂肪酸的奶油布丁。奇亚等富含纤维的种子有助于平衡微生物组并改善规律性。
奇亚籽中的欧米茄-3还具有潜在的抗炎特性，可能有益肠道健康。一项综述研究发现，规律食用奇亚籽有助于降低C反应蛋白（炎症标志物）水平，但对白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等其他相关标志物无影响。制作奇亚籽布丁可作为一周内即取即用的选项。
4. 混合坚果：腰果与开心果
费尔南多常备混合坚果，因其便捷性和出色的营养构成。腰果和开心果富含纤维和健康脂肪，并含有充当益生元的菊粉型果聚糖。
费尔南多解释道：“特别是菊粉型果聚糖，已被证明有助于支持肠道菌群。”坚果还提供植物蛋白和镁等重要矿物质，镁在消化道肌肉功能中起关键作用。一小把坚果是满足口腹之欲又能喂养肠道细菌的零食。
5. 牛油果酱配全麦脆片
帕迪拉认为牛油果是肠道健康的超级明星。它富含纤维、健康单不饱和脂肪和肠道友好的植物化合物，每一口都带来多重肠道益处。
事实上，每日食用牛油果已被证明能支持微生物组多样性并减少肠道炎症。帕迪拉喜欢将牛油果制成牛油果酱搭配全麦脆片，或简单捣碎在吐司上撒些种子。健康脂肪与纤维的结合使这款零食既令人满足又呵护肠道。
6. 搭配杏仁饼干的鹰嘴豆泥
鹰嘴豆——鹰嘴豆泥的主要成分——富含纤维和抗性淀粉，两者均支持健康消化。帕迪拉将鹰嘴豆泥与杏仁饼干搭配，增添酥脆口感和健康脂肪。
豆类零食（如鹰嘴豆泥）已被证明能改善菌群构成并降低代谢风险因素。费尔南多也推荐鹰嘴豆泥，指出其含有为有益肠道细菌提供能量的果聚糖。抗性淀粉在小肠中不被消化，而在结肠中发酵，产生有益的短链脂肪酸。
7. 高纤维强化能量棒
对于真正的即取即用便捷性，费尔南多推荐高纤维强化能量棒，特别是含有菊苣根提取物的能量棒。菊苣根是菊粉的天然来源，而菊粉是一种强效益生元纤维。
选择每份含至少5克纤维且添加糖最少的能量棒。这些能量棒在忙碌日子尤为理想，当您需要便携又支持肠道健康的选择时。仔细阅读标签——有些能量棒添加糖过多，可能抵消纤维的益处。
其他支持肠道健康的方法
除了选择肠道友好零食，一些简单习惯也能产生重大影响：
- 目标是从全食物中每日摄入25至38克纤维。
- 全天充分饮水保持水分。
- 进行规律体育活动以促进健康消化。
- 管理压力并优先保证优质睡眠也能支持肠道微生物组，因为压力和睡眠不足都会破坏有益细菌的平衡。
专家观点
零食不必盲目——它是通过每一口支持肠道健康的契机。当您选择富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食时，您就在同时滋养身体和以肠道为家的数以万亿计有益细菌。从希腊式酸奶杯到高纤维强化能量棒，肠胃科医生推荐的选项既便捷又获科学支持。
健康肠道有助于更好消化、更强免疫力和整体健康水平的提升。通过有意识地选择每日零食，您正在投资长期健康。从一两种肠道友好零食开始，观察身体的反应。您的肠道将为此感谢您。
【全文结束】
