什么是健康的最佳水果？根据营养师的建议，蓝莓位居榜首

What is the healthiest fruit? The No. 1 pick, according to a dietitian

根据政府指南，水果和蔬菜应该是您日常饮食的基础。然而现实情况是，仅有12%的成年人达到了每日推荐摄入量1.5-2杯水果的标准。

无可否认，水果非常健康。水果富含纤维、必需维生素和矿物质、抗氧化剂以及其他保护性物质，这些成分有助于预防从心脏病到癌症再到情绪障碍（如抑郁症和焦虑症）等慢性疾病。某些水果甚至富含蛋白质且糖分低，能帮助您实现营养目标。

大多数人可以通过增加水果摄入量来获益，而且一周内食用多种水果也是一个好主意。

一些简单的方法包括在冰箱中保存冷冻水果并将其添加到冰沙、酸奶或燕麦粥中。您还可以购买预切水果，以便在一周内更容易食用。罐装水果也是不错的选择，但请避免那些含有糖浆的罐装水果，以减少添加糖的摄入。冻干水果几乎保留了新鲜水果的所有营养成分，只是水分和部分纤维有所减少。

所有水果都有其独特的优势，因此混合食用可以充分利用它们提供的全方位好处。但是，如果您想优先选择最健康的水果，以下是一些具有显著科学支持的水果。

什么是健康的最佳水果？

根据我的专业知识和研究，蓝莓是最健康的水果。

蓝莓中的花青素赋予了它紫色的外观，这种抗氧化剂被认为对许多健康益处负责。几项研究表明，蓝莓具有抗衰老功效，与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关，并能改善认知表现。

蓝莓还有助于维持健康体重。一项针对健康女性双胞胎的研究发现，尽管她们的基因相同，但吃更多蓝莓的双胞胎体脂率较低。

我总是备有冷冻蓝莓。它们与新鲜蓝莓一样有营养，容易添加到冰沙和酸奶中。我喜欢直接吃冷冻蓝莓，如果您不喜欢，也可以先用微波炉加热。加热后，它们会释放汁液，成为酸奶和燕麦粥的美味添加物，同时也是煎饼、华夫饼和抹了坚果酱的吐司的理想配料。

最健康的水果

当然，蓝莓经过广泛研究并具有令人印象深刻的益处，但您不能只依赖蓝莓。

每种水果都提供独特的维生素、矿物质和生物活性物质组合，因此在饮食中加入多种水果是充分利用其全面健康保护作用的最佳方式。

草莓

一份草莓（约八颗）就能满足您每天所需的全部维生素C。维生素C有助于免疫功能和胶原蛋白生成，使皮肤和关节更健康。此外，有证据表明草莓可以减少有害炎症标志物，并改善高基线水平人群的总胆固醇和“坏”LDL胆固醇。

树莓

一杯树莓提供8克纤维，约占每日推荐摄入量25-38克的三分之一。它还含有镁、钾和维生素C等关键营养素。此外，树莓富含鞣花酸和槲皮素，这些抗氧化剂可以保护细胞免受疾病引起的损害。

牛油果

虽然牛油果通常被认为是脂肪类食品，但它实际上是一种水果。牛油果中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，类似于特级初榨橄榄油中的脂肪，是地中海饮食的重要组成部分。

一项研究表明，用半颗或整颗牛油果替代餐中的部分碳水化合物与超重和肥胖个体的心脏健康指标改善有关。

西瓜

许多人认为西瓜含糖量高，但实际上一杯西瓜的天然糖分比相同份量的许多其他水果（包括蓝莓）要少。

西瓜和100%西瓜汁中含有L-瓜氨酸，这种化合物已被证明可以减少运动后的肌肉酸痛。西瓜大约90%是水，每杯可提供约5盎司的水分，因此它可以帮助快速补充水分。

由于我家人口少，很难在几天内吃完整个西瓜，所以我把它切成块并冷冻。冷冻西瓜可以用于冰沙或与椰子水混合制成清爽饮品。

枣

虽然枣味道甜美，是许多食谱中添加糖的良好替代品，但它们的升糖指数相对较低，不会导致血糖水平大幅波动。

此外，枣中的天然糖分提供了快速的能量来源，而其纤维含量则减缓了消化速度。这种平衡使枣成为稳定能量的极佳来源。

除了其美味的焦糖风味外，我将枣列为最健康的水果之一，因为它们与大脑、肠道健康和心脏健康有关联。

李子

李子不仅有助于消化健康，还对骨骼健康有益。一项研究发现，每天食用五到六颗李子可以保持绝经后妇女的骨量。那些不吃李子的人骨量有所下降。阅读这项和其他类似研究后，我开始每天吃李子。

猕猴桃

除了提供超过每日所需维生素C的100%，猕猴桃还可能促进更好的睡眠、消化和情绪。广泛的营养素、抗氧化剂和生物活性物质被认为与猕猴桃的健康益处有关。

樱桃

樱桃在支持睡眠和活跃生活方式方面具有一些独特的好处。无论是酸樱桃还是甜樱桃，都富含褪黑激素，这是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，表明樱桃可能帮助您睡得更好。食用樱桃还可以减少运动引起的肌肉酸痛，帮助更快恢复。

我喜欢在冰沙中使用冷冻的甜樱桃和酸樱桃混合物，以充分利用各种品种的益处。

香蕉

您不必担心香蕉中的碳水化合物或糖分。相反，我会将其视为最健康的水果之一，因为它们含有多种营养素，包括纤维、钾、铜、镁和维生素B6。此外，它们便携、方便且天然甜美，使其成为理想的零食。您还可以用香蕉为烘焙食品增添湿润感和天然甜味，从而减少实际糖的使用。

苹果

“一天一苹果，医生远离我”。除了提供纤维，苹果还含有强效抗氧化剂。每天食用这种水果已被证明可以降低血压、不健康的LDL胆固醇和炎症状态，同时增加有益的HDL胆固醇并支持健康的内皮功能——衡量血管内衬性能的指标。

葡萄柚

葡萄柚中的维生素C有助于促进胶原蛋白生成，从而防止皱纹和皮肤松弛。这种抗氧化剂还支持免疫功能。

它也可能成为对抗癌症的强大武器。葡萄柚中的化合物可能具有抗癌特性，维生素C的研究也表明，高摄入量的人患膀胱癌、乳腺癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌的风险较低。

然而，在服用某些处方药时食用葡萄柚可能会引起严重的健康问题，因此在服药期间请咨询医生或药剂师。

石榴

石榴中的化学成分可以作为体内防晒霜，保护您免受UVB射线的伤害。食用石榴及其果汁的其他潜在益处包括改善记忆力、预防癌症、降低血压以及减少运动后的肌肉酸痛和疲劳。

番木瓜

番木瓜富含维生素C和维生素A，这些营养素支持免疫健康并促进皮肤光泽。番木瓜还含有叶酸、钾和镁，有助于心脏健康并维持健康的血压。

真正使番木瓜脱颖而出的是其酶含量。番木瓜中含有的木瓜蛋白酶有助于分解蛋白质，促进健康消化。

梨

梨中的高纤维含量促进消化健康、血糖控制、心脏健康和体重管理。此外，有证据表明每天食用两颗梨可以改善代谢综合征患者的代谢健康指标。

黑莓

除了富含纤维，黑莓中的化合物还具有抗病毒和抗菌特性，可以针对与蛀牙和牙龈疾病相关的细菌。此外，有证据表明黑莓有助于促进胰岛素敏感性并预防肥胖。

芒果

芒果中的类胡萝卜素化合物赋予其金黄色泽，也与其健康益处有关。其中两种营养素——叶黄素和玉米黄质——有助于改善视力，而第三种，芒果苷，则具有抗癌作用。早期研究表明，这种营养素可能有助于减少痤疮。

最有营养的食用水果方式

无论水果是干燥、新鲜还是冷冻形式，只要不含添加糖或其他添加剂（这些添加剂可能用于保持颜色和延长干燥水果的保质期），都是有益的。

少量的100%纯果汁（如100%橙汁或葡萄柚汁）也可以接受。100%纯果汁可以帮助您满足营养需求，但由于缺乏纤维且比其他形式的水果更浓缩，最好限制在4盎司的小份量。之后，选择无糖的水果形式以满足其余的水果需求。

是否有不健康的水果？

许多人担心水果中的糖分，但水果中的天然糖分与加工食品中添加的糖分有很大不同。研究表明，水果对健康有益，因此您无需担心某些水果因天然糖分高而不健康。

不过，我建议限制或避免含糖的水果饮料，如水果宾治和柠檬水，因为它们含有添加糖和其他添加剂，不如纯水果健康。同样，尽可能选择无糖的干燥水果代替糖衣干燥水果。

最适合减肥的水果

尽管一些流行饮食（如生酮饮食）排除水果，但研究表明，水果可以帮助减肥。水果中的纤维让您感到更长时间的饱腹感，更容易按照身体的能量需求进食。此外，水果作为益生元，可以滋养有益的肠道细菌，这些细菌与营养吸收和体重调节有关。

低热量、营养密集的水果还可以替代高热量、高度加工的零食。这可以使您更容易实现减肥所需的卡路里赤字。也就是说，像苹果这样的水果可能给您带来更大的减肥优势。

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