什么是“心肺适能”？

What Does ‘Cardio Fitness’ Really Mean?

心肺适能（cardiorespiratory fitness, CRF），也称为有氧适能或心血管耐力，作为健康指标和运动表现指标的重要性得到了大量研究的支持。例如，心肺适能与降低痴呆风险、改善心脏健康甚至延长寿命有关。2023年的一项《生理学研究》研究表明，心肺适能水平越高，运动员的表现越好。

但除非你有定期进入运动医学实验室进行高强度训练期间氧气使用量测量的机会，否则如何知道自己的心肺适能水平是否在提高？或者是否已经足够好？

幸运的是，有一些方法可以了解你的心肺适能状况，更重要的是，有几种关键策略可以帮助你提升心肺适能，从而获得最大益处。在深入探讨这些策略之前，了解什么是心肺适能、如何测量它以及为什么它如此重要是非常有帮助的。

什么是心肺适能？

根据美国心脏协会（AHA），心肺适能是指你在锻炼时心脏和肺部利用氧气的能力，包括将氧气输送到肌肉的效率。AHA还指出，低心肺适能是心血管疾病的强烈预测因子，也是心代谢功能和心理健康的重要因素。

如何测量你的心肺适能水平？

Cooper 测试用于测量VO2 Max

最知名的心肺适能测量方法之一是通过实验室测试VO2 Max，美国田径联合会（USATF）认证教练Amie Dworecki向《Runner's World》介绍。在这个测试中，你需要在跑步机或固定自行车上佩戴一个面罩，分析随着运动强度增加你所使用的氧气量。

如果你没有实验室条件或想要更简单的方法，可以通过两种自我测试来估算VO2 Max——即Rockport 1英里步行测试或Cooper 12分钟跑测试。Dworecki解释说：“在Rockport测试中，你需要尽可能快地走完一英里而不跑步，在Cooper测试中，你需要在适当的热身后尽可能快地跑12分钟。”你可以将结果代入公式计算你的VO2 Max值。

Cooper 12分钟跑测试的公式为：VO2max = (35.97 × 跑过的距离（英里）) - 11.29。你也可以使用在线计算器。

这意味着如果你在12分钟内跑了两英里，那么根据这个公式估算的VO2 Max值为60.65。

这是否属于“良好”取决于你的年龄、健身水平和性别。但网上有图表可以帮助你比较。

30分钟乳酸阈值测试

乳酸阈值也是衡量你健身水平的一种方式。最准确的测量方法是在实验室环境中读取血液乳酸水平。但你也可以在家尝试估算乳酸阈值的方法。

Dworecki解释说：“作为一名教练，除了直接测量VO2 Max外，我让我的跑步者进行30分钟的时间试验。”在时间试验中，他们以7级强度（满分10分）或描述为“相对轻松”的强度跑30分钟。

你的估计乳酸阈值速度是你在这30分钟内平均的速度——一个你能维持半小时的速度。乳酸阈值对于长跑运动员来说可能是更适用的心肺适能测量方式。“虽然VO2 Max代表你的身体最大摄氧能力，但乳酸阈值表明你能在疲劳前持续进行有氧运动的效率，因此反映了心肺适能的一个标志。”

为了跟踪乳酸阈值，每四到六周进行一次30分钟的时间试验，以相同强度跑步，看看是否跑得更快或覆盖更多距离。这些都是心肺适能提高的迹象。

其他实验室测试

分级运动测试（graded exercise tests），也称为运动耐力测试或压力测试（在临床环境中进行），也可以测试你的心肺适能。Bruce协议是一种常见的测试方法，常用于研究，如上述提到的《临床医学杂志》研究，该研究表明心肺适能与更好的心脏健康有关。测试从步行开始，每隔三分钟增加速度和坡度，直到达到特定心率或出现疲劳等不良症状为止。

它通常包括电极来测量心血管功能，由于不需要进行到完全精疲力竭，因此对某些人来说可能更安全。

可穿戴设备能否准确测量心肺适能？

虽然健身追踪器无法像完整的实验室评估那样精确测量VO2 Max，但在过去几年中，它们在估算心肺适能方面取得了很大进展。这些设备通常结合心率监测、运动模式和个人数据（如年龄和性别）来估算VO2 Max。

研究表明，这些设备的测量结果（包括Garmin和Apple Watch）不足以用于体育或医疗应用。“这种测量对于高水平或精英运动员可能不可接受，但对于休闲锻炼者来说，它可以是一个不错的跟踪数字。”

请记住，可穿戴设备提供的数据只是估算值而不是确切测量值。Dworecki将其比作天气预报：使用天气应用程序不会像气象仪器那样精确，但通常足以满足日常规划。

“这些设备的真实价值在于它们能够跟踪趋势。”她解释道。“它们可以显示你的健身水平是否提高、下降或保持稳定，这是大多数人想知道的。这对于日常跑步者来说是一个有用的估算。”

心肺适能如何影响运动表现？

心肺适能是影响整体体能表现的基本因素。对于跑步者和其他运动员来说，这不仅意味着速度，还是影响多个关键因素的因素之一。

Leventhal说：“心肺适能较好的人在几个关键方面往往表现更好。这包括反应时间和在运动中的决策能力。”这是因为心肺适能不仅涉及肌肉和心脏；研究表明，它还能增加大脑的血流量，提供认知功能的好处。

Dworecki补充说，更好的心肺适能还可以提高耐力，这意味着你可以以更好的耐力跑更远的距离。

“你会得到更高效的循环系统，就像一台精心调校的引擎，使你在运动时更好地分配血液。”她解释道。“这意味着你可以更轻松地跑得更远更快。”

心肺适能如何影响健康？

心肺适能的高效不仅对运动目标有益，对整体健康也有益。除了长寿、心脏健康和认知功能的改善外，心肺适能还能在日常生活中带来好处。

Dworecki说：“那些曾经让你气喘吁吁的日常活动——爬楼梯、搬运杂货或跟孩子一起玩耍——变得明显更容易。”“你的身体变得更加高效地应对体力挑战，使日常生活任务变得更易处理。”

这种影响可能是深远的。例如，更好的心肺适能可能会改善睡眠质量，从而降低压力和焦虑，进而提高精神清晰度和情绪健康。

如何提高心肺适能？

无论你是从实验室获得了VO2 Max结果，还是通过锻炼或可穿戴设备得到了一些心肺适能的指示，或者只是有一个基本的概念，认为自己不够高效，都有方法可以提高你的水平。可以从以下几个方面入手：

大重量训练

2024年《运动医学》的一项荟萃分析发现，对于中长跑运动员，强调大重量训练（即较重的重量进行较少次数的重复）比其他力量训练方式（如等长练习和次最大负荷训练）更能改善跑步经济性。跑步经济性衡量的是你在特定速度下（通常是次最大努力以下）使用氧气的效率。

研究人员建议，大重量训练可以通过改善肌肉利用氧气和产生更大力量的能力来帮助心肺适能。

混合不同类型的跑步

每天以同一速度跑步可能会感到单调，Dworecki说，更会停滞不前。相反，混合基础性的轻松耐力跑（应占训练的约80%）、节奏跑、高强度间歇跑和短距离冲刺来提高腿部速度。确保进行恢复跑、恢复训练或完全休息日，以便身体得到恢复。

这种高强度和低强度的混合，以及有意义的恢复，可以使你的循环系统更具适应性和韧性。定期进行中等强度的锻炼也能为更高强度的工作做好准备。

找到坚持的动力

Leventhal说，提高任何类型表现的第一个原则是热爱你正在做的事情，因为这能创造一致性——这是提高心肺适能的关键部分。

“如果你只是为了打勾而外出跑步，你不会建立足够的坚持来有意义地提高你的VO2 Max。”他补充道。“报名参加比赛，加入跑步小组，或在你觉得美丽的地方跑步。这些实际上对保持动力有很大帮助。”

坚持不懈

“秘诀在于一致性和渐进性。”Dworecki强调。“从你现在的状态开始，逐渐增加每周的里程，并在高强度训练之间给予足够的恢复时间。记住，心肺适能的改善通常在连续四周至六周的训练后才会显现，所以要有耐心并相信过程。”

对于不想进行全面跑步训练计划的人来说，每周在锻炼中加入几次高强度间歇训练也是一个简单的方法。一点点就能显著提高你的心肺适能。

“最重要的是听从你的身体。”Dworecki说。“即使是精英跑者也会安排轻松的日子和恢复周。在这些恢复期间，你的循环系统会适应并增强，为你下次跑步设定更好的表现。通过这些休息日，你确保自己保持健康并继续取得进步。”

(全文结束)