神经科学家分享的每日习惯，让你拥有快乐的大脑

I'm a neuroscientist - the daily habits I swear by for a happy brain

神经科学家TJ Power分享了他的顶级建议，教你如何优化大脑中的四种快乐化学物质，从而让你感到更多的快乐。

你可以提升你的快乐激素（图片来源：miakievy/Getty/Digital Vision Vectors）

每项你在一天中所做的决定都会影响你的大脑有多快乐。为了做出正确的选择，我们需要利用四种让大脑感觉良好的化学物质：多巴胺，使我们感到有动力；催产素，使我们感到被爱和连接；血清素，使我们感到轻松和愉快；内啡肽，帮助我们减压。如果我们每天都能激活这四种化学物质，结果对我们大脑来说简直是神奇的。

现代社会的问题在于我们劫持了其中一种化学物质：多巴胺。几十万年来，我们从生火、找水果、狩猎动物和建造庇护所等活动中获得多巴胺。现在，世界已经变成这样，多巴胺几乎无处不在：我们的超加工食品非常容易激发多巴胺，手机、酒精、色情、赌博、吸烟和过度生产力也是如此。但这些都是快速而空洞的多巴胺来源，不仅效果短暂，还会破坏大脑中的其他快乐化学物质。

然而，如果你知道如何获得正确的多巴胺，以及催产素、血清素和内啡肽——我称之为DOSE效应——这对我们的福祉是非常强大的。以下是具体方法：

提升多巴胺——感到更有动力

多巴胺是让我们感到有动力的化学物质。它是驱动一切的动力——起床、煮一顿健康的饭菜、工作、接孩子放学等等。它应该在我们的大脑中缓慢增加：对于狩猎采集者来说，不可能像刷TikTok那样迅速获得多巴胺，后者提供快速增加的化学物质，但很快就会崩溃，让我们感到糟糕。相反，最好的方式是通过以下方法获得更自然、缓慢释放的多巴胺：

找到你的“心流”状态

能产生最多多巴胺的活动是我们所谓的“心流”状态，这是一种深度专注的状态。这可以是在工作中深入处理一个任务，也可以是创作，如烹饪、写作或绘画。如果你不知道自己的理想“心流”状态是什么，可以通过仔细观察社交媒体上的视频来识别，注意哪些视频最频繁出现。很可能你本能地被这些视频吸引——可能是某人在做饭或做艺术创作——这是因为那是你的“心流”状态，你通过观看别人做这件事获得了替代性的快速多巴胺。与其只是观看，不如自己参与进去。

做一些家务

多巴胺实际上是大脑的奖励中心——我们进化得让做困难的事情感觉良好，以便我们继续做这些事情（我们曾经需要用五个小时摩擦石头来生火）。因此，尽管做家务时可能不会立刻感到愉快，但完成后你会感到极大的满足。

例如，更换床单虽然很费力，但睡在干净的床上所带来的愉悦感是无与伦比的。你体验到的就是多巴胺激增，同样的道理也适用于所有那些烦人的家务活，如洗碗机或清洁浴室——一旦完成，你会感到满足感。

阅读一本书

与打开社交媒体立即获得多巴胺快感不同，阅读时你不会立刻感到愉悦。但如果你读上10、15或30分钟，你会开始感觉良好。读完之后，你会感到深深的满足。这是健康的多巴胺的完美例子——如果你长时间阅读，还可能进入“心流”状态。

增强催产素——感到更加连接

催产素使我们能够体验到爱的情感，这可能是人类所能拥有的最美好的情感。它赋予我们与孩子、同事、伴侣和父母建立幸福关系的能力，以及亲密的爱的经历。除了拥抱伴侣和告诉孩子你爱他们之外，你还可以通过以下方式每天增强催产素：

寻找短暂的连接

我们感受到与当地社区联系的程度正在迅速下降。但你不必突然付出巨大努力就能获得连接的好处——即使是专家所说的“短暂连接”也能增强催产素。短暂连接的例子包括在遛狗时向路人微笑、询问咖啡师他们的日子过得如何，或与超市收银员简短聊天。每当有这些小的互动时刻，你会看到巨大的幸福感提升。所以，将这些微小的互动融入你的日常生活中。

用打电话代替发短信

多项研究表明，当我们发短信给某人时，催产素水平不会有任何变化，但只要你听到对方的声音，催产素就会释放。进化的原因是，当你还是婴儿时，父母的声音会安抚你——仅仅知道他们在附近就能产生催产素。爱人的声音会增加催产素，因为它创造了安全感。所以，尽量进行电话交谈，即使是很短暂的通话。

强化血清素——感到轻松和愉快

血清素控制着我们的情绪和能量水平；让我们感到轻松、平静和积极的是非常依赖血清素的。作为一个社会，我们往往缺乏血清素。获得更多血清素的最佳习惯是：

关注肠道健康

血清素与肠道健康有关，因为90%的血清素是在肠道中产生的。这影响我们的情绪是因为迷走神经将肠道与大脑连接起来。所以，如果肠道得到足够的营养，大脑也会收到这些信息，进而影响我们的能量和情绪。保持超加工食品的摄入量最低非常重要，因为它们会扰乱血清素的功能。相反，吃单一成分的食物：瘦肉、鸡蛋、酸奶、水果、蔬菜。所有这些狩猎采集者能吃的食物都对在肠道中建立血清素非常有益。

在大自然中度过时光

在自然环境中度过时光可能是我们可以为大脑做的最重要的事情之一。大自然本身对血清素非常好；大量的研究证明了这一点。在日本，研究表明当我们沉浸在森林中时，血清素会迅速增加。但你不必住在乡村才能做到这一点——即使是去当地的公园也会有帮助。

摘下耳塞

当你在外面时，尽量不要戴耳机。许多人戴耳机是因为不戴耳机的话，我们必须面对脑海中嗡嗡作响的所有思绪。但忽视这些想法和担忧就像是把所有的杂物塞进一个隐藏的柜子里——最终它会爆开。不戴耳机散步就像是清理你的精神文件柜。

激活内啡肽——减轻压力

许多人经历着巨大的生活压力，无论是工作、人际关系、健康、金钱还是育儿。内啡肽非常有用，因为它们有能力减轻大脑的压力。原因是，在人类进化的大部分时间里，有两种主要的事情会让我们感到压力：处于危险中和尝试获取食物。在这两种情况下，都会伴随身体运动，释放内啡肽以减轻压力，从而提高生存几率。因此，锻炼仍然是释放内啡肽的最佳方式：

进行短时间的高强度锻炼

一个很好的方法是进行短时间的高强度体力活动。这可以是在跑步、举重、跳舞、游泳或骑自行车时，尝试在每次锻炼中有几次，例如三次，真正全力以赴。这时你会获得大量内啡肽的释放。

或者轻柔地活动

如果高强度锻炼不适合你，不用担心。像散步或伸展这样的简单活动也会生成内啡肽。散步的好处令人难以置信，所以如果你不喜欢去健身房，只需增加日常步数即可。瑜伽对内啡肽也非常有效，甚至简单的伸展也能起作用。

放声歌唱

另一种身体激活的方式是唱歌。并且要全身心投入。如果你像在《X音素》上那样放声高歌，你会注意到一种极度的愉悦感。这是因为唱歌激活了内啡肽。

《DOSE效应》由TJ Power撰写，由HQ出版，售价20英镑。

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