随着忙碌的生活节奏和加工食品的普及，有时我们很难摄取足够的营养素，尤其是纤维。据估计，有高达95%的美国人没有摄入足够的纤维。
纤维是一种极其重要的营养素，它有助于促进肠道内有益菌的生长，帮助消化，支持心血管健康，并且调节血糖，让你更长时间感到饱腹。根据年龄和性别的不同，成年人每天应摄入22到34克的纤维。
由于许多食品都经过精炼处理，因此我们需要额外努力才能摄入足够的纤维。但这并不意味着你必须彻底改变饮食习惯。我们咨询了健康和营养专家，分享了一些他们最喜欢的增加纤维摄入量的方法。以下是八种巧妙的食物替换方式，可以轻松融入你的日常饮食中，而不会牺牲口感。
爆米花
当你想吃咸脆零食时，不妨用爆米花代替薯片或玉米片。爆米花是一种体积大、纤维含量高的零食，这种组合会使你在摄入更少热量的同时感到更饱。“爆米花每份的纤维含量是薯片的四倍。”注册营养师希拉里·塞塞雷（Hillary Cecere）说。
此外，爆米花不需要油炸，所以还能减少饮食中的脂肪摄入。谁会想到看电影之夜对我们的肠道健康如此有益呢？
压碎的浆果
果酱是我们喜欢的面包、酸奶或燕麦粥的常见配料，但如果你想增加纤维摄入量，有一个简单的替换方法可以带来巨大的变化。“虽然果冻是由富含纤维的水果制成的，但它经过高度加工、浓缩并添加了大量的糖和防腐剂。”塞塞雷说。“相反，我喜欢自己制作‘果酱’，方法是将新鲜的覆盆子压碎。”
市售的果酱几乎没有纤维含量，而一份覆盆子本身就含有8克纤维。为了进一步增加纤维含量，塞塞雷喜欢加入奇亚籽和磨碎的亚麻籽。想要复制瓶装果酱的甜味？可以在上面淋一些蜂蜜即可。
高纤维面饼
不可否认，食物用面饼包裹起来吃起来更有趣。但为什么总是选择普通的面粉面饼，而不选择高纤维的替代品呢？“我推荐的一个最简单的替换方法是选择高纤维面饼而不是标准的面粉面饼。”认证营养师卡莉·卢波利（Carrie Lupoli）说。
卢波利补充说，“大多数超市货架上的高纤维面饼通常每份含有6到11克纤维。”相比之下，普通面饼的纤维含量相形见绌。现在你可以放心地制作墨西哥卷饼和鸡肉凯撒卷饼，确保达到每日纤维摄入目标。
牛油果
任何美味的三明治都需要一些奶油状的涂抹物来增加湿润度和风味。你可能会选择常见的蛋黄酱或黄油，但根据清洁饮食公司的注册营养师克里斯塔尔·扎布卡-贝尔斯基（Crystal Zabka-Belsky）的说法，最好选择牛油果。
如果你比较相同数量的牛油果和黄油，前者纤维含量是后者的六倍，而热量只有后者的四分之一。扎布卡-贝尔斯基说，如果你想降低坏胆固醇和血压，选择牛油果是明智之举。牛油果吐司不仅是一种流行趋势，还是一种纤维宝库。
益生元汽水
当你浏览汽水货架时，可以假设像Poppi、Olipop和Sun Sip这样的益生元品牌将是货架上纤维含量最高的选项。这些“更健康的”饮料的主要卖点是使用富含纤维的成分，如菊苣根或龙舌兰菊粉。根据品牌的不同，一罐汽水中可能含有2到9克纤维。
注册营养师兼Cheerful Choices的食谱开发者麦肯齐·伯吉斯（Mackenzie Burgess）也喜欢这些饮料中添加的少量糖分。“Olipop只含有2到3克添加糖，远低于普通汽水中的40克。”她说。你不应该依赖益生元汽水作为主要的膳食纤维来源，但它仍然是一个很好的替代标准软饮料的选择。
扁豆
这种不起眼的豆类是世界各地菜肴的基础食材，原因在于它富含纤维。“扁豆每100克可含高达11克的纤维，并且蛋白质含量也很高。”Treated.com的临床主管丹尼尔·阿特金森博士（Dr. Daniel Atkinson）说。除了营养丰富外，扁豆还非常适合作为食材替代品。
你可以在汤中使用扁豆作为增稠剂，但阿特金森建议扩大视野。“你可以在大多数酱汁中加入扁豆而不影响味道。”它们也是植物性肉类替代品的好选择。“可以用它们代替牛肉制作博洛尼亚酱和墨西哥馅料。”他补充道。
全谷物
纽约市烹饪教育学院营养总监西琳·贝奇曼（Celine Beitchman）强烈建议在饮食中加入更多的全谷物。“即使你喜欢白米饭或面条，也可以尝试将一半的谷物换成全谷物，这样会有很大的影响。”她说。
全谷物如糙米、藜麦和燕麦包含谷粒的所有三个部分——麸皮、胚芽和胚乳——因此保留了天然纤维和营养素。相比之下，精制谷物如白面粉和白米去除了麸皮和胚芽，这大大减少了纤维和关键维生素。
这个小小的改变带来了显著的纤维效益。一份全谷物意面的纤维含量是标准品种的两倍多。一杯白米饭几乎不含纤维，而糙米则含有更多。市场上有许多全谷物食品，因此这种替换非常简单。
香蕉皮
听我们解释一下。大多数水果的纤维集中在果皮中，香蕉也不例外。香蕉皮确实可以食用，而且其纤维含量占71%到83%。但由于直接吃香蕉皮并不诱人，你可以通过一些巧妙的替换来利用这些纤维。对于Bumpin Blends的创始人兼首席执行官丽莎·马斯特拉（Lisa Mastela）来说，搅拌机是她的法宝。
“冰沙是增加纤维摄入量的最佳方式。”她说。“它们非常灵活，可以很容易地替换或‘隐藏’富含纤维的成分。”下次做冰沙时，试着用大约四分之一的彻底清洗过的香蕉皮代替部分水果。“搅拌均匀后，你根本不会注意到它的存在。”她补充道。
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