主持人：今天早晨的健康清单中，我们将探讨我们身体的自然时钟。研究表明，保持身体节律对最佳健康至关重要，尤其是在感冒和流感季节来临之际。我们请来了NBC News特约健康专家约翰·托雷斯医生来为我们详细解读。托雷斯医生，很高兴见到您。
托雷斯医生：早上好。
主持人：那么，人体的自然时钟，也就是生物钟，到底是什么？不同人的生物钟是否有所不同？
托雷斯医生：实际上，每个人的生物钟本质上是一样的，都是24小时周期，因为太阳升起落下，我们的身体会与之同步以确保各项机能正常调节。事实上，你身体中的每个细胞、每个器官都使用这个24小时周期来释放激素、促进消化等各项功能。这里有个关键点：太阳升起落下是严格的24小时周期，而人体生物钟实际上是24小时11分钟长。因此两者是不同步的，我们需要采取措施让它们重新同步。你要确保时间变化等因素不会对你造成太大影响，这样你的生物钟才能与太阳时钟保持一致，从而维持健康状态。
主持人：随着感冒流感季节和假日季的临近，我们都不想生病。我们能利用生物钟来帮助我们避免生病吗？
托雷斯医生：当然可以。这正是关键所在。当你的生物钟正常运转时，所有细胞和器官会按生物钟释放激素和不同抗体来支持免疫系统。因此，如果你的生物钟同步且你身体健康，你的免疫系统将会达到最佳状态。但必须强调的是，我们正进入感冒、流感和呼吸道合胞病毒(RSV)高发季节。如果你还没有接种疫苗，请立即接种，因为这是这些病毒活跃的高峰期。研究显示，中午接种疫苗可能效果最佳，因为根据我们的生物钟和免疫系统的工作方式，在正午时分接种似乎能获得最佳免疫反应。此外，这个时期你还需要优先保证良好的睡眠，因为这是同步生物钟最有效的方式之一。
主持人：那么，如何开始重新同步你的自然时钟呢？
托雷斯医生：睡眠是你能做的最重要的因素之一，确保获得适当的睡眠至关重要。每个人需要7到9小时的睡眠时间。你可以采取以下措施：首先，阳光是调节生物钟最重要的因素。你应该在清晨多接触阳光，晚上减少阳光暴露。当你醒来时，立即打开窗帘和百叶窗，尽可能多地接触自然光。如果可能的话，尽量在早晨锻炼，因为日出会抑制褪黑激素分泌，帮助你清醒。而晚上应限制光照，让身体自然准备入睡。
主持人：在一天中还能做些什么来帮助调节身体时钟呢？
托雷斯医生：阳光是首要因素，食物也对调节生物钟至关重要。早餐是重要的内部信号，告诉身体新的一天开始了。研究表明，10小时似乎是生物钟的理想进食窗口期。间歇性禁食对多种健康指标有益，但对于生物钟调节，10小时的规律进食窗口最为有效。特别要注意的是，睡前3-4小时应避免进食。我和妻子习惯在晚上6点前用餐，有时甚至5点就吃晚饭，这实际上对生物钟非常有益——早点吃饭比晚点好。
主持人：关于锻炼，托雷斯医生有什么建议？
托雷斯医生：锻炼极其重要，是调节生物钟的三大关键因素之一，与阳光和饮食并列。如果可能，最好在早晨锻炼，因为它能刺激身体活动并帮助清醒。早晨和下午的锻炼效果最佳，尤其是当阳光充足时的晨练，能有效唤醒身体。晚上活动可能会稍微延迟你的生物钟，所以如果必须晚上锻炼当然可以，但尽量安排在早晨会对生物钟同步更有帮助。记住，那24小时11分钟的微小差异会使我们与太阳时钟不同步，因此需要通过这些方法来精确调整。
主持人：感谢您分享这些宝贵知识。托雷斯医生，非常感谢您今天的解读。
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