步行是一种最基础、最易得的运动方式，正在YouTube和Instagram上造就许多“步行专家”。29岁的德里签证顾问Shubhangi Srivastava深知这一点。办公室工作使她长期久坐，生活变得久坐不动。为了改变这种状态，她尝试过家庭锻炼、健身房训练和各种时尚的健身计划。“我会做一组俯卧撑，然后酸痛好几天，”她苦笑着说，“我总是坚持不下来。”直到有一天，Srivastava在Instagram上偶然发现了日本的3x3步行法。“感觉太简单了，”她说。仅仅几周的“Instagram步行”训练后，她发现自己的日常有了变化。“下午不再无精打采，感觉更敏锐、更警觉，甚至真的想动起来。”对这位焕然一新的签证顾问来说，日本步行法的吸引力不仅在于科学性，更在于它的可操作性。“它融入了我的生活，而没有主宰我的生活。”
60岁的Rakesh Jha也认同Srivastava的看法。“我以前根本不知道这个技巧来自日本。我的孙子建议我在日常散步中试试，于是我就尝试了一下。一开始没什么感觉，但两个月后，我的糖尿病得到了更好的控制。我想我只是通过这种方式燃烧了更多的卡路里。”
作为最古老、最易得的体育活动之一，步行在日本被重新定义，并在全球范围内受到健身追随者的欢迎，尽管他们每天都会被各种新潮的健身方法轰炸。这种被称为间歇步行训练（Interval Walking Training, IWT）的3x3日本步行法，是一种结构化但极简的健身方式，因其获得临床认可、易得性，以及只需每天几分钟就能将久坐的生活方式转变为积极的生活方式的潜力而受到关注。
解读热潮
3x3步行法源于日本的健康研究，交替进行快走和慢走。“这种流行的方法——间歇步行训练（IWT），或称3x3‘日本步行’锻炼——交替进行中等强度和快节奏步行间歇，是一种简单而高效的健身常规，灵感来自日本的健康实践，专注于短时间高强度步行，以提高新陈代谢、心血管健康和脂肪燃烧。”OddsFitness创始人兼首席执行官Asad Hussain解释道。
这种锻炼方式主要有两种实践方式。传统方法建议每次30分钟的锻炼，参与者以大约最大心率的70-85%快走3分钟，然后慢走3分钟。这个循环重复五次。根据阿特米斯医院理疗与康复中心负责人Sachin Sethi博士的说法，每周进行四到五次这种锻炼，“可以改善心血管健康，降低血压，增强腿部力量，并提高有氧能力。这是一种适合所有年龄和健身水平的人可以采用的方法。”
另一种更便捷的方法是，将三次三分钟的步行分散在一天中进行——早上、下午和晚上。“每次锻炼只需三分钟，并遵循间歇格式：交替进行30秒中等速度步行和30秒快节奏高强度步行，重复三次循环，”Hussain说。
它是如何起作用的
IWT的有效性在于其结构。短时间高强度步行后接恢复期，有助于提高有氧能力、胰岛素敏感性、脂肪代谢和心血管强度。“这些快速重复的活动高峰可以燃烧卡路里，改善心血管健康，并增强胰岛素敏感性，”Hussain说。“特别是来自日本的研究表明，IWT可以提高有氧能力，降低血压，并有助于减少体脂。”
根据法里达巴德亚洲医院介入心脏病学高级顾问Prateek Chaudhary博士的说法，快节奏步行的爆发使心脏和肺部更加努力地工作，从而提高了氧气利用效率。此外，这种步行方式有助于降低静息心率并改善动脉弹性，这两者都是心血管健康的重要指标。
Sethi博士表示赞同，指出这种锻炼的成功不仅在于强度，还在于坚持。“每周进行四到五次，你将提升心血管健康和耐力。”
与传统有氧运动的比较
新德里健身教练Prateek Raheja表示，3x3步行法“对代谢健康、血糖控制和维持健康体重特别有效，尤其适合久坐不动的人或刚开始锻炼的人。”相比之下，传统有氧运动可能在单次锻炼中燃烧更多卡路里，并更有效地建立有氧能力，更适合更高级的健身目标。日本步行法提供了灵活性、易得性和可衡量的健康益处。无论你是忙碌的专业人士、久坐的办公室职员，还是希望保持活跃的老年人，这种步行方式都可以作为进入健康生活方式的可管理入门方式。
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