核心要点
- 传统运动如太极拳、普拉提或高强度间歇训练(HIIT)能持续改善久坐成年人的血管健康。
- 瑜伽效果参差不齐：老年人可能看到适度益处，但各研究结果不一致。
- 热瑜伽在心血管效果方面相比常温瑜伽并无额外优势。
- 对于心脏健康，结构化有氧运动或抗阻训练似乎比单纯瑜伽更可靠。
**阿联酋沙迦——**热瑜伽可能并未兑现其对心脏健康的承诺。一项新的系统性综述比较了瑜伽和传统运动，发现结构化运动项目持续改善了血管功能，而瑜伽显示出混合且不一致的结果。
阿联酋沙迦大学和印度曼尼帕尔高等教育学院的研究人员分析了10项研究，这些研究检验了各种体育活动对不活跃成年人血管健康的影响。传统运动干预，包括太极拳、普拉提和高强度间歇训练，可靠地改善了内皮功能和动脉僵硬度等指标。瑜伽项目产生了可变的结果，一些研究显示特定人群有适度改善，而其他研究则发现没有显著变化。
这项发表在《综合医学进展》(Advances in Integrative Medicine)上的综述挑战了关于瑜伽作为心血管干预措施的普遍假设，特别是毕克拉姆瑜伽(Bikram yoga)等热瑜伽。虽然一些中年练习者在12周的热瑜伽后经历了改善的血管舒张，但这种练习在动脉僵硬度方面没有显示出改善。此外，在105度的房间中练习相比常温环境并未提供额外的心血管益处。
在极其炎热的房间中练习瑜伽可能并不像人们认为的那样对心脏有益。
运动产生更可靠的结果
在所检查的运动干预中，太极拳在24周练习后，显著改善了绝经后妇女的内皮功能——这是调节血流的血管内层。重塑普拉提(Reformer Pilates)甚至在一次60分钟的单次课程后，就对60至69岁老年人的血流介导的血管舒张(衡量动脉如何随着血流量增加而扩张的指标)产生了可测量的改善。
高强度间歇训练显示出特别强的效果。一项研究测试了四组四分钟跑步间隔，每次间隔四分钟休息，每天重复两次，持续一周，对象是久坐的年轻女性。这种常规使动脉僵硬度降低了11%，尽管研究人员指出训练发生在寒冷环境(14摄氏度)中，这可能增强了血管反应。这一发现来自一个小型、特定人群，可能不具有广泛适用性。
长时间坐着期间的微休息活动，作为一种流行的职场健康策略，产生的血管益处最少。让久坐的工作者每小时进行三分钟的步行休息或爬楼梯，持续四小时，并未显著改善颈动脉或股动脉功能。短暂、轻柔的运动中断似乎不足以补偿长时间的不活动。
瑜伽的年龄依赖性效果
该综述确定了一个瑜伽显示出一些希望的人群：中年和老年人。40岁以上的练习者在八周毕克拉姆瑜伽后经历了内皮功能的适度改善，尽管同一研究中的年轻成年人没有看到变化。鉴于各研究中样本量小，范围从13到80名参与者，证据仍然有限。
研究人员推测，这种年龄依赖性反应与基线血管功能有关。老年人通常血管健康受损更严重，提供了更大的改善空间。年轻久坐的人可能动脉足够健康，以至于轻柔的瑜伽练习无法有意义地增强。
然而，即使在老年练习者中，瑜伽的益处也不一致。一些研究显示血管功能改善，而其他研究发现，尽管每周进行两到三次瑜伽课程，持续12至24周，但动脉僵硬度或顺应性没有显著变化。不同的瑜伽风格，包括哈他瑜伽(Hatha)、毕克拉姆瑜伽(Bikram)和流瑜伽(Vinyasa)，在不同研究中产生了不同的结果。
热瑜伽问题
一个特定发现挑战了关于热瑜伽课程的营销主张。研究人员直接比较了在105华氏度下练习的毕克拉姆瑜伽与在室温(73度)下进行的相同例程。经过12周，54名40至60岁的久坐成年人显示，无论温度如何，结果相似。两组均未在肱踝脉搏波速度(brachial-ankle pulse wave velocity)方面显示显著变化，这是测量血压波通过动脉传播速度的指标。
工作室经常宣传热瑜伽课程对循环更优越，声称温暖有助于血管舒张并提高灵活性。证据不支持这些主张。一项研究确实发现，12周的热毕克拉姆瑜伽"改善了久坐中年人的内皮依赖性血管舒张"，但指出"热环境并未显著增强这些血管适应"。
翻译：毕克拉姆瑜伽产生了一些血管改善，但热量本身并未提供额外益处。重要的是，血管舒张(衡量血管扩张能力的指标)的改善并未对应动脉僵硬度的变化，后者是另一个关键的心血管标志物。
为什么强度很重要
跨研究的模式表明强度是一个关键因素。传统运动通过提高心率和血流量，在血管壁上创造更大的机械应力，触发有益的适应。瑜伽的更轻柔动作可能根本无法提供足够的刺激来重塑动脉功能，特别是在年轻久坐的成年人中。
这并不意味着瑜伽没有价值。中年和老年练习者可能会看到适度的血管益处，瑜伽还提供其他有记录的优势，包括改善平衡、灵活性和减压。但对于主要关注心血管健康的久坐者来说，结构化运动项目似乎更有效。
太极拳将缓慢、流动的动作与类似于瑜伽的正念元素相结合，在所检查的研究中比瑜伽产生了更一致的血管改善。这表明运动质量、强度和持续时间都促成了心血管适应，超出了任何冥想或减压成分。
太极拳在血管健康方面被证明比瑜伽更有益。
这对久坐成年人意味着什么
对于真正有兴趣通过运动改善心血管健康的不活跃成年人，这篇综述提供了明确的指导。传统运动，特别是监督下的有氧或抗阻训练，比瑜伽产生更一致和可靠的血管改善。太极拳和普拉提也显示出希望，特别是对于可能发现高强度训练具有挑战性或不可行的老年人。
综述作者承认几个限制。大多数包括的研究样本量小，干预持续时间从单次会话到六个月不等，使得直接比较困难。很少有研究包括长期随访，以确定干预结束后血管改善是否持续。一些研究在随机化、缺失数据和选择性报告等领域显示出关键或中等的偏倚风险。
此外，没有研究直接在同一个人群中比较不同的瑜伽风格和运动方式。未来研究采用更大的样本和标准化协议将有助于澄清哪些干预措施对特定人群最有效。
尽管如此，跨研究的模式足够一致，可以指导身体活动选择。对于希望保护心血管健康的久坐者，传统运动比瑜伽更可靠地发挥作用。瑜伽可以作为补充，特别是对老年人，但不应取代那些提高心率、增加血流量并在血管系统上创造有意义的机械应力的活动。
免责声明：本文仅用于一般信息目的，不应被视为医疗建议。在开始新的运动计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
论文摘要
方法学
研究人员遵循PRISMA指南进行系统性综述，并在PROSPERO注册了他们的方案。他们通过2025年2月搜索了PubMed、Scopus和Web of Science数据库，寻找比较久坐成年人中瑜伽和运动干预的随机对照试验、交叉试验和非随机研究。研究必须使用超声技术如血流介导的血管舒张或脉搏波速度来评估血管功能。两名独立评审员筛选了1,166条初始记录，最终纳入了10项符合所有标准的研究。该综述检查了包括哈他瑜伽、毕克拉姆瑜伽和流瑜伽在内的瑜伽干预，以及包括太极拳、重塑普拉提、高强度间歇训练和长时间坐着期间的活动休息在内的运动干预。
结果
十项研究符合纳入标准，样本量从13到80名参与者不等。瑜伽干预显示出混合结果，老年人在内皮功能方面有一些改善，但对动脉僵硬度的影响不一致。12周后，热瑜伽和常温毕克拉姆瑜伽在脉搏波速度方面没有产生显著变化，尽管一些研究显示中年人的血管舒张有所改善。运动干预持续改善了血流介导的血管舒张并降低了动脉僵硬度。太极拳和重塑普拉提显著增强了久坐成年人的内皮功能。寒冷环境中的高强度间歇训练使动脉僵硬度降低了11%。长时间坐着期间的微活动休息产生的血管益处有限。大多数研究的干预持续时间在8到24周之间。
局限性
综述承认影响解释的几个限制。所有包括的研究样本量相对较小，限制了统计功效和可推广性。方法异质性和从单次会话到24周计划的可变干预持续时间使直接比较困难。大多数研究缺乏长期随访来评估血管改善的可持续性。一些研究在随机化、缺失数据和选择性报告等领域显示出关键或中等的偏倚风险。综述主要纳入了美国的瑜伽干预研究和多国的运动研究，可能限制了地理可推广性。没有研究在同一个人群中直接比较不同的瑜伽风格和运动方式。
资金和披露
该研究未从公共、商业或非营利部门的资助机构获得任何特定资助。作者声明无利益冲突。综述方案在PROSPERO下注册，注册号为CRD420250655130。
出版信息
Paramashiva PS, Sukumar S, Shettigar D, Kadavigere R, Pradhan A, Panakkal NC, Dkhar W, Vaishali K, Chandrasekaran B, Palaniswamy HP, Ravichandran S, Muthu SS, Kamath K, Felix HJ, Shazli A, David LR. "比较瑜伽和运动对血管功能的影响：系统性综述。"《综合医学进展》，第12卷，第4期（2025年12月）
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