健康脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）有助于营养吸收、保护器官，并可能通过改善胆固醇和血压来降低心脏病风险。牛油果是丰富的健康脂肪来源，半个牛油果约含9.5克健康脂肪，但它并非唯一选择。
1. 葵花籽
健康脂肪：13.5克
份量：1/4杯
葵花籽是一种令人愉悦的零食，也富含健康脂肪。与牛油果不同，这些种子中多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更多。
两种不饱和脂肪都有助于降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇。人体可以制造单不饱和脂肪，但必须从饮食中获取多不饱和脂肪。多不饱和脂肪还包括欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸。
一份葵花籽含有15.9克总脂肪，组成如下：
- 3克单不饱和脂肪
- 10.5克多不饱和脂肪
- 1.7克饱和脂肪
2. 混合坚果
健康脂肪：14.4克
份量：1/4杯
坚果是健康脂肪的极佳来源。一份含有17.5克总脂肪，组成如下：
- 10.75克单不饱和脂肪
- 3.68克多不饱和脂肪
- 2.36克饱和脂肪
尽量选择含有花生的混合坚果，因为花生富含健康脂肪。每1盎司（约28克）花生含有约11克健康脂肪。
3. 菜籽油
健康脂肪：12.4克
份量：1汤匙
像菜籽油这样的植物油，每汤匙含有更多健康脂肪。每份含有14克总脂肪，组成如下：
- 8.3克单不饱和脂肪
- 4.1克多不饱和脂肪
- 1克饱和脂肪
菜籽油是烘焙食品中油或脂肪的绝佳选择，比黄油等选项提供更多的健康脂肪。
4. 葵花籽油
健康脂肪：12.3克
份量：1汤匙
与葵花籽一样，葵花籽油富含健康脂肪。每份含有14克总脂肪，包括：
- 11.7克单不饱和脂肪
- 0.5克多不饱和脂肪
- 1.4克饱和脂肪
尝试将葵花籽油用于沙拉、煎炸和煎炒。
5. 花生酱
健康脂肪：12.3克
份量：2汤匙
花生和花生酱也富含健康脂肪。一份2汤匙的花生酱含有16.4克总脂肪，包括：
- 8.3克单不饱和脂肪
- 4.0克多不饱和脂肪
- 3.3克饱和脂肪
尝试将花生酱与胡萝卜和芹菜等蔬菜条搭配食用。
6. 橄榄油
健康脂肪：11.3克
份量：1汤匙
与牛油果一样，橄榄油主要由健康脂肪组成。橄榄油中约75%是单不饱和脂肪，而牛油果中这一比例为67%。
一份含有13.5克总脂肪，包括：
- 9.9克单不饱和脂肪
- 1.4克多不饱和脂肪
- 1.9克饱和脂肪
橄榄油是沙拉酱和腌料的绝佳添加物。
如何在饮食中添加健康脂肪
虽然健康脂肪是均衡饮食的一部分，但许多人并未有意识地摄入它们。含健康脂肪的食物通常热量较高（高热量密度），因此可能需要注意份量，避免过量摄入。
不过，专家不建议为每个人指定每日应摄入的具体脂肪量。重要的是将不健康的饱和脂肪限制在每日热量摄入的6%以下。此外，即使是由健康脂肪组成的脂肪，总脂肪摄入量也应控制在每日热量摄入的30%以内。
这意味着，如果你每天摄入2000卡路里，你可能需要遵守以下限制：
- 健康脂肪：480卡路里，约53克或更少
- 饱和脂肪：120卡路里，约13.3克或更少
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