心脏病专家指出，影响心脏健康的不仅是饮食和运动——睡眠质量同样至关重要。英国利兹奈菲尔德健康医院心脏病顾问汤姆·姆万宾古医生分享了降低心脏事件风险的关键睡眠知识。
作为心脏病专家，我经常强调体育活动对心血管健康的益处，但我也向患者解释休息尤其是睡眠对降低心脏事件风险的积极作用。现有充分证据表明，睡眠不足会显著增加心血管风险：长期每晚睡眠少于七小时的成年人，患高血压、肥胖症、心脏病和糖尿病的风险更高；夜间睡眠时间过短会使冠状动脉疾病（导致心脏病发作和心绞痛的病理过程）风险增加45%。
若想通过改善睡眠来降低心脏病发作及心血管疾病风险，请遵循以下六项夜间建议：
保持规律作息
规律的睡眠时间表至关重要，但在现代繁忙生活中较难实现。若需日间小憩，建议控制在20分钟内以获得提神效果，同时避免影响夜间睡眠。睡眠时长应以每晚7-8小时为目标。值得注意的是，对于已确诊冠状动脉疾病（心绞痛或心脏病发作）的患者，长期每晚睡眠超过八小时反而会增加心血管事件风险，这类人群需警惕过度睡眠。
营造适宜环境
睡眠质量与卧室环境密切相关。研究显示，在明亮顶灯下睡眠会显著提高重大心血管事件风险：心脏病发作风险高47%、中风风险高28%、心力衰竭风险高56%。建议调暗房间光线，可使用遮光窗帘或眼罩；若需夜灯，应选择黄光并避免刺激性蓝光。手机蓝光及信息接收会引发睡前兴奋、扰乱睡眠节律，建议整晚将手机置于卧室外。若必须留在室内，需开启勿扰模式或仅限重要来电。卧室应仅用于睡眠和亲密活动。
睡前逐步放松
优质睡眠的关键往往在于睡前最后几小时。尽管运动对心血管健康有益，但时机很重要：规律的白天运动能改善睡眠质量，但睡前3小时内进行剧烈运动可能导致失眠。建议建立20-30分钟的睡前程序，包括阅读、轻度拉伸和冥想。
留意饮食摄入
睡前几小时的饮食同样影响睡眠。酒精虽具镇静作用，但会扰乱睡眠周期并引发早醒，因此睡前3小时应避免饮酒（包括睡前酒）。同样需戒除深夜的尼古丁和咖啡因摄入。睡前数小时避免大量进食，以免打断睡眠并加重胃酸反流等消化道症状。
监测血压数据
睡眠期间血压升高或未能实现从日间到夜间的正常血压下降（称为夜间血压下降现象），是心血管风险的重要指标。患者通常习惯居家测量日间血压，但无法监测睡眠血压。替代方案是睡前测量血压：若持续偏高，应与医生讨论是否将一种或多种降压药调整至睡前服用。多项研究的荟萃分析证实，睡前服药比晨间服药更能有效降低夜间血压，且无明显不良反应。
警惕打鼾症状
睡眠呼吸障碍与高血压、心房颤动（中风的重要诱因）等心律失常相关。若伴侣反映您打鼾响亮，或出现呼吸暂停、喘气及频繁觉醒，应立即就医评估睡眠呼吸暂停。这种可治疗的疾病显著影响心血管风险，及早干预至关重要。
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