管理你的时间——并确保你不会迟到每个约会或截止日期——当你患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）时，会变得格外棘手。
这通常归因于所谓的“时间盲症”。这种症状在注意力缺陷/多动障碍患者中很常见——尽管任何人都可能经历——它使人难以准确感知、追踪或估算时间的流逝。这有助于解释为什么我们中的一些人总是迟到、拖延任务，或者显得杂乱无章，即使我们已经在尽力了。
健康：随着年龄增长，时间飞逝得更快。这就是原因。
根据受影响的人的说法，这不是纪律性差的问题；这是一种令人沮丧的认知差异。
“对我来说，ADHD的时间盲症是一种知道时间存在，但无法真正感受当下时间流逝速度之间的脱节，”社交媒体营销人员、圣米格尔创意公司的创始人汉娜·马尤斯基说。
马尤斯基必须加倍努力来弥补她的时间盲症。如果她上午11点有个约会，她必须先在心里把所有事情倒推一遍：她会查看GPS估算开车所需时间，并为了保险起见再加上一些缓冲时间。
一个神经典型的人当然也会这么做，但马尤斯基还必须在心里想象出门前每一个微小的步骤：想好穿什么、穿好衣服、洗澡、吃饭、打包当天需要的东西。如果她不这样做，她几乎肯定会迟到。
“如果我不刻意地一步步思考这些步骤，我的大脑就会觉得我有大把时间，”她说。“然后我可能开始做一些随机的事情，比如整理抽屉、查看手机或开始洗衣服。在我意识到之前，我以为我拥有的缓冲时间已经消失了。”
健康：你有“任务瘫痪”吗？这个令人沮丧的常见问题可能是ADHD的迹象。
在智力层面上，患有时间盲症的人对截止日期是清楚的。但在实践中和当下呢？几分钟会拉伸或似乎消失，突然之间，一个小时后你再次落后于计划。在精神上，这是非常费力的。
这种时间成熟度的缺乏在ADHD患者中很常见，华盛顿州专门从事ADHD和神经多样性肯定疗法的心理健康顾问克里斯蒂娜·卢克说。
“通俗地说，时间成熟度指的是一个人逐渐发展出将时间视为行为组织结构的认知过程，”她告诉赫芬顿邮报。
例如，一个刚开始理解“现在”与“以后”的幼儿，或者一个6岁或8岁理解抽象时间（如小时或周）的孩子。
研究表明，时间感知的差异是成人ADHD的核心症状。图源：ArtistGNDphotography via Getty Images
卢克说，作为一个成年人，一个时间成熟的人能够将心理投射到未来：他们估算任务需要多长时间，根据未来后果优先安排活动，并相应地调节行为。例如：如果我不提交这份工作报告，老板会找我开一对一会。给牙医回电话可以等等。
但卢克说，一个患有时间盲症的人“可能主要在当下时刻体验时间，对持续时间、顺序或时间距离的直觉感有限。”
关系：7种可能是ADHD迹象的关系习惯
研究表明，这种时间感知的差异是成人ADHD的核心症状。这是那些我们这些ADHD患者所背负的“执行功能障碍”包的重要组成部分：这个术语用来描述大脑中负责规划、组织、优先排序和启动任务的认知过程的弱点。
时间盲症可能有一个一线希望：由于他们经常与时间赛跑，患有ADHD的人在紧迫的截止日期下往往能出人意料地表现出色。
“在截止日期前不久，会有这些强烈的生产力爆发，”卢克说。“许多人描述了在时间压力下非凡的专注期，但之后会感到精疲力竭。”
不过，规划是痛点。设定目标和遥远的日期很难构想，插画家、即将出版的书《感觉像个ADHD外星人》的作者皮娜·瓦内尔说。
“当我的截止日期是三周后时，感觉就像我还有超过一个月的时间，”她说。“如果有人两周前给我发了一条消息，感觉就像他们四天前写的，现在回复还不算太晚。就在昨天，我告诉我男朋友，我感谢我们在一起的那四周左右，结果他说，‘亲爱的，我们在一起已经超过三个月了。’”
当其他人的生命似乎一天天、一小时一小时地推进时，“我似乎漂浮在几周里，希望我能碰巧准时，”瓦内尔告诉赫芬顿邮报。
时间盲症的发生是因为ADHD大脑的接线方式不同。
如果这一切听起来有点深奥，那是因为它确实如此。ADHD大脑的接线方式与非ADHD大脑不同，而时间盲症是其中一个重要的标志。
健康：“奥兹匹克阴茎”是真实存在的吗？我们询问了专家。
“ADHD神经科学的研究表明，额叶-纹状体环路和多巴胺能调节的差异会影响大脑在内部表征时间和预测延迟结果的能力，”卢克解释道。
神经典型的人通常将时间体验为连续的延伸——从过去到现在到未来——但对于许多ADHD患者来说，这个视野可能会感觉狭窄得多。未来在心理上可能感觉遥远，然后突然之间，它就“砰！”地一声出现在你面前。
“这种缩短的时间视野会使目标设定复杂化，因为长期结果仍然是抽象的，而即时刺激在神经学上更为突出，”卢克说。
随着时间的推移，这种模式会导致挫败感和自我批评——尤其是在那些假设与时间有神经典型关系的环境中：它可能表现为努力跟上工作和持续不断的截止日期，感觉与神经典型伴侣对关系的体验不同步（例如，你们上次大吵是什么时候），或者当你知道下午3点有医生预约时，无法专注于其他任何事情。
“我知道刷牙和煮咖啡需要多少分钟，因为有时系统会失败，然后我可以很快地计算出来，”作者兼ADHD倡导者和教育家凯特·奥斯本说。图源：CasarsaGuru via Getty Images
喜欢这篇文章？让独立新闻继续存在。支持赫芬顿邮报。
显然，处理时间盲症令人沮丧。我们向ADHD专家和ADHD患者本人请教了一些应对技巧。以下是他们的建议：
给自己准备一个计划本（或任何有用的视觉提醒）。
当你给自己一些视觉提示时，时间作为一个概念就不会那么难以驾驭了。例如，瓦内尔使用一个每周桌面日历和厨房门上的一个月度日历，来记录她的待办事项清单。（现在也有很多很棒的时间管理应用程序。）
“在月度日历上，我会划掉日期，这样我就能直观地看到一个月还剩多少天，”她说。“在使用每周桌面日历之前，我会把约会写在随机的便利贴或笔记应用程序上，然后弄丢它们，不得不猜测约会是什么时候。”
停止告诉自己你是不靠谱或粗心的。
凯特·奥斯本是一位作者、ADHD倡导者和教育家，她认为患有ADHD的人经常被从道德角度评判：他们因为迟到或让责任落空而被认为是懒惰或自私的。
“但ADHD对时间感知的缺陷不是懒惰，也不是我们‘只需要更努力’，她说。"这些事情已经被反复测量和研究，从科学上讲，我们看到患有ADHD的人在每一个范畴都有困难：这是我们大脑功能的一种认知性、神经发育性差异。”
具有讽刺意味的是，奥斯本说，许多ADHD患者发现自己病态地——比如提前一个小时坐在停车场里——因为他们对迟到有如此负面的联想。
“当我们做得好，当我们准时出现时，没有人理解这到底有多难，”她说。“人们会说，‘你当然准时了。这是成年人该做的。没那么难。很简单。’但对于我们中的一些人来说，这每一次都是真正的成就。”
然后，“当我们迟到时，当我们忘记U盘或丢了钥匙时，我们会受到嘲笑，被取笑，被说成懒惰、杂乱无章或不靠谱，这令人心碎，”她说。
面对所有这些外界的负面评价，给自己一些宽容并监控自己的内心对话很重要。你知道自己有多努力。
充分利用计时器来追踪时间。
“我经常做的一件事就是设置计时器，”马尤斯基说。“如果我正在打扫或做家务，我会给自己设定一个任务20或30分钟的计时器。没有它，我往往会开始做五件不同的事情，然后一件也完不成。”
瓦内尔提到，她把自己喜欢的歌曲当作计时器：当蕾哈娜的《我的名字是什么？》结束时，就该洗澡出来了。
“我只需要每次都播放相同的播放列表，这样我就知道，‘好吧，当这首歌响起时，我应该出门了！’”瓦内尔说。
将你的目标或截止日期分解成更易于管理的小块。
对于ADHD患者来说，宏大、遥远的目标可能感觉有些模糊，难以抓住。但是，当你将一个项目分解成需要在未来几天内——而不是几个月后——完成的小步骤时，它突然感觉可行多了。卢克说，这时ADHD大脑才能真正投入。
“当我们试图过于遥远地投射到未来时，很容易感到气馁，目标本身可能开始变得模糊或根本无法实现，”这位咨询师说。
神经典型个体倾向于将时间体验为从过去通过现在延伸到未来的连续地平线，但对于许多ADHD患者来说，这个地平线更窄。图源：Caia Image via Getty Images
提前一晚规划好你明天的一天。
像“只需保持一致的日程安排”这样的经典ADHD建议，如果你从事公司工作会很有帮助，但如果你日程安排多变，则帮助不大。
“例如，”奥斯本说，“有时我必须在凌晨3点起床与澳大利亚的媒体进行采访，所以我的日子往往不太稳定。”
因此，她不得不成为逆向规划的专家。
她是怎么做的呢？每天晚上睡觉前，奥斯本做的最后一件事就是查看她第二天的第一个预约是什么时间。然后，她据此设定闹钟，并规划好需要多少时间准备：穿衣服15分钟，遛狗30分钟，煮咖啡15分钟，总共一小时。
“我知道刷牙和煮咖啡需要多少分钟，因为有时系统会失败，然后我可以很快地计算出来，”她说。
如果开车路程交通繁忙，她知道要给自己留出充足的缓冲时间。
“有时，我必须开车进亚特兰大，那是一场ADHD规划的噩梦，在这种情况下，我会尽力在谷歌地图上估算，然后再额外加上至少30-40分钟以防万一，”她说。
“当神经系统感觉稳定和安全时，大脑就有更大的认知能力去提前思考，并在更长的时间框架内组织行为，”专门从事ADHD的心理健康顾问克里斯蒂娜·卢克说。图源：Maskot via Getty Images
通过调节神经系统让你的身体参与进来。
当身体长期处于压力或失调状态时，注意力会变窄，我们对时间的感知会更加压缩。因此，任何支持调节的练习——躯体意识（基本上就是调谐到你的身体，注意到身体产生的感觉）、结构化常规，或者仅仅是为了生理重置而短暂停顿——都可以间接改善你的时间意识，卢克说。
“当神经系统感觉稳定和安全时，大脑就有更大的认知能力去提前思考，并在更长的时间框架内组织行为，”她说。
对卢克来说，这表现为每日瑜伽练习，主要针对神经系统调节。
“保持这种生理上的稳定性，让我能够保留尽可能多的认知带宽用于规划、决策和持续注意力，”她说。
与你的大脑交朋友。
所有这一切的重点不是强迫你的大脑像神经典型的大脑一样工作，而是建立一套与你的ADHD大脑实际运作方式相符的系统。
“当这种转变发生时，许多人开始体验到在组织工作、人际关系和长期抱负方面更强的掌控感，”卢克说。
相关...
- ‘抛掷’可能是ADHD的潜在迹象。你这样做吗？
- 这个极其常见的社交习惯可能是ADHD的迹象
- 我们患有ADHD。这些是我们信赖的应用程序。
【全文结束】