你是否注意到关节变得越来越僵硬？
如果你足够幸运，可能只是最近才注意到这一点。早晨轻微的僵硬感、恢复锻炼所需的时间更长，或者与你在圣诞派对上遇到的邻居聊天时出现的大脑空白。
虽然我们经常把这些现象归结为“只是变老了”，但有一种鲜为人知的过程可以解释所有这些症状。好消息是，你可能有机会减缓它的进程。
当然，任何值得讨论的话题已经在TikTok上流传开来。“炎症老化”这个词已经从科学期刊进入社交媒体的健康对话中。但这只是一个流行词，还是真的应该引起我们的关注呢？
什么是“炎症老化”？
这个名称可能会让人以为它关注的是衰老的外观，但实际上，“炎症老化”指的是一个相当复杂的内部过程。
“炎症老化”是指随着年龄增长而发展起来的慢性、低级别炎症，其特征是炎症标志物的升高。但不要被这个时髦的合成词所迷惑，这个概念并不是由健康影响者创造的。它是由免疫学家Claudio Franceschi在2000年的一篇文章中首次提出的，并且已经成为理解我们如何衰老的一个核心理论。
“炎症老化描述了一系列在我们衰老过程中发生的非常复杂的分子过程，”专科全科医生兼功能性健康平台Vitality360的联合创始人Jasmina Dedic-Hagan博士解释说。“我们过去认为这只是‘正常的衰老’，但‘炎症老化’意味着我们可以对其产生影响。这使得一切变得不同。”
炎症老化是一种持续的、低级别的免疫系统激活，潜伏在背景中。图片：Getty
理解这一过程的第一步是了解炎症在体内的作用。尽管听起来可能令人害怕，Dedic-Hagan博士表示，急性炎症是免疫系统的重要组成部分。它是身体应对损伤、感染或有害刺激的方式。
“另一方面，炎症老化是一种持续的、低级别的免疫系统激活，潜伏在背景中。它是微妙的，你不一定感到不适，但随着时间的推移，它会驱动组织损伤，加速生物衰老，并增加患慢性疾病的风险。”
她提供了一个生动的比喻：“想象一下，这是一个缓慢燃烧的火苗，让你觉得‘自己不太对劲’，而不是一场让你瘫倒在沙发上的大火。”
炎症是疾病的隐形驱动力。图片：iStock
疾病的隐形驱动力
炎症老化的后果远不止感觉有点“不对劲”。研究表明，它是老年人慢性疾病和一般健康问题的主要驱动力，炎症标志物通常独立于实际年龄本身预测死亡率和残疾。
“慢性低级别炎症现在被认为是多种与年龄相关的疾病发展的中心机制，”Dedic-Hagan博士指出。“在大脑中，它通过破坏血脑屏障的完整性并促进有毒蛋白质的积累来导致神经退化，如阿尔茨海默病。在心血管系统中，它加速动脉粥样硬化，这是推动动脉斑块积聚的炎症过程。”
流行病学研究显示，炎症标志物较高的人认知衰退更快，更容易患癌症和肾病等疾病，并且早死的风险更高。
虽然衰老过程是不可避免的，但我们确实有机会影响其速度和严重程度。图片：iStock
我们能控制多少？
虽然衰老过程是不可避免的，但Dedic-Hagan博士表示，我们确实有机会影响其速度和严重程度。
“我们不能完全逆转与衰老相关的生物过程。然而，我们可以显著减缓这一过程并改变其轨迹，”Dedic-Hagan博士解释说。
“炎症随年龄增长而增加，原因包括细胞损伤的累积、导致免疫失调的激素变化以及清除衰老细胞效率降低。”衰老细胞，有时被称为“僵尸细胞”，是停止分裂但没有真正死亡的细胞，它们被认为会导致体内的慢性炎症。
我们如何减缓炎症老化？图片：iStock
如何减缓炎症老化？
研究表明，有几种方法可以减少炎症老化：
#1. 运动
“运动是最强大的抗炎工具之一，”Dedic-Hagan博士说。根据2023年的一项荟萃分析，任何形式的规律性适度运动都可以降低老年人的炎症标志物。
Dedic-Hagan博士表示，不同类型的运动可以带来不同的益处，因此她建议采取平衡的方法：“有氧运动，尤其是第二区训练，可以改善线粒体功能，帮助细胞高效地产生能量，从而提高代谢灵活性。力量训练不仅可以保持肌肉，还可以增加线粒体数量，提高胰岛素敏感性，从而帮助减少内脏脂肪及其相关的炎症效应。”
我们吃什么对于炎症也很重要。图片：iStock
#2. 营养
我们吃什么对于炎症也很重要，而在研究饮食和与年龄相关的健康标志物时，一种生活方式再次出现。地中海饮食在多项研究中一直与较低的炎症标志物相关联。
“在我的项目中，我们围绕高质量蛋白质、富含纤维的蔬菜和健康脂肪来构建餐食，”Dedic-Hagan博士解释说。“我优先选择色彩丰富、多酚丰富的植物性食物，以支持肠道微生物并减少炎症。包括富含omega-3的海鲜、特级初榨橄榄油、坚果和发酵食品，以获得其抗炎和保护肠道的好处。”
同样重要的是要限制某些食物：“尽量减少超加工食品、精制碳水化合物和添加糖，以稳定血糖并降低炎症信号，”她建议。
#3. 睡眠和压力管理
众所周知，不良的睡眠和慢性压力直接影响我们的健康。研究表明，即使是一夜糟糕的睡眠也会暂时提高炎症标志物，而长期睡眠不足则与更持久的炎症状态相关。
“高质量的睡眠和调节压力的练习（如正念）具有很强的抗炎作用，”Dedic-Hagan博士指出。“即使在这些方面有适度的改善，也可以降低血液中的关键炎症标志物。”
我们的30岁和40岁是开始考虑这些生活方式因素的理想时期。图片：Getty
那么，我们应该什么时候开始？
Dedic-Hagan博士建议，我们的30岁和40岁是开始考虑这些生活方式因素的理想时期，“因为许多支撑炎症老化的生物学变化都是在无声中开始的，尽管症状可能直到后来才会出现。这是预防和早期干预的理想窗口。”
然而，她强调，无论何时开始，都有机会对身体的衰老和炎症产生影响。“我看到当50岁、60岁及以上的人做出明智且一致的健康承诺时，他们的身体发生了巨大的变化。”
记住，虽然优化生活和健康可以帮助我们充分利用宝贵的时间，但在追求健康的道路上有一条细线，那就是专注与痴迷。健康倦怠是真实存在的，当追求健康成为压力源时，我们就会失去其目的。
“目标不是完美，”Dedic-Hagan博士说，“而是延缓与年龄相关的衰退，降低患病风险，并在衰老过程中提高生活质量。”
有时候，最健康的选择是放弃严格的例行公事，简单地选择快乐。衰老是一种并非所有人都能享有的特权。目标不应该是阻止它，而是以平衡、活力和韧性来衰老。
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