你可能没有意识到体内正在积累低度炎症，但可能会有一些微妙的迹象——比如持续感到疲倦，关节和肌肉在没有明显原因的情况下酸痛，或者经常出现难以消除的头痛。
这与受伤后引起红肿的急性短期炎症不同，急性炎症是愈合的重要部分，因为它能将额外的血液和营养物质输送到受伤区域。
相比之下，低度炎症时，即使没有明确的损伤或感染需要处理，免疫系统也可能向身体组织释放炎症分子。
长期压力、睡眠紊乱、肥胖和不良饮食等日常因素都可能触发这一过程。
它会导致持续的炎症反应，从而减缓身体从日常劳损、损伤和疾病中恢复的能力。
人们还认为它会加剧疼痛和僵硬，因为炎症分子会使神经敏感并刺激周围组织。
这或许可以部分解释为什么慢性疼痛（定义为持续超过三个月的疼痛）如此普遍——根据2016年发表在《BMJ Open》上的一项重大研究，在英国，三分之一到一半的成年人生活在慢性疼痛中。
此外，长期慢性炎症与从抑郁症到癌症和痴呆等严重疾病有关。
推动低度炎症的一些因素（如压力）难以控制，但调整饮食可能有助于减少疼痛发作并加快恢复速度。
一个促成因素是构成肠道微生物群的数万亿微生物——它们帮助分解食物中的纤维（存在于豆类、全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子中），产生短链脂肪酸，如丁酸——这些脂肪酸与免疫细胞相互作用，有助于降低炎症反应。
这可能是2013年《美国医学杂志》报道的一项对超过23,000名美国成年人进行的研究的原因之一：该研究发现，摄入纤维最多的人，其炎症标志物升高的风险比摄入最少的人低34%。
最近，2024年发表在《免疫学前沿》上的一项既往研究综述表明，慢性疼痛可能与失衡的微生物群有关——换句话说，微生物多样性较低，产生丁酸的细菌较少。
这可能是因为有益细菌改变了从肠道到大脑传递的信号——从而可能影响疼痛的感知方式（尽管我们还不能排除微生物群因疼痛和炎症而发生变化的可能性）。
多吃发酵食品可能有所帮助，因为它能向肠道微生物群引入新的微生物。
根据2021年发表在《细胞》杂志上的一项研究，连续十周食用更多发酵食品（如酸奶、开菲尔和泡菜）的人，其肠道微生物群多样性增加，炎症水平降低。
总体而言，地中海饮食是与降低炎症相关的最有证据支持的饮食模式。
2025年发表在《营养评论》上的一项综述汇集了33项研究的结果，发现遵循地中海式饮食——即富含蔬菜、水果、豆类、鱼类和坚果，并以特级初榨橄榄油为主要脂肪——能显著降低几种关键炎症分子的水平。这表明这种方法可能有助于平息驱动炎症的一些潜在生物过程。
这种饮食中并没有单一的神奇成分，而是整体的饮食模式如此有益。
尽管如此，地中海饮食中大量摄入的一些食物含有科学家认为可能有助于解释其部分抗炎作用的化合物。
例如，特级初榨橄榄油——通过压碎橄榄并在低温下机械提取而不使用化学物质制成——含有橄榄多酚，这是一种在橄榄压碎和提取时形成的天然化合物，其作用方式与止痛药布洛芬相似。
布洛芬会阻断生成前列腺素的酶，前列腺素是身体在受伤或受到刺激时释放的化学物质，会引发疼痛、肿胀和触痛。它们是关节酸痛、肌肉拉伤和头痛的主要原因。
它们引起的疼痛本质上是一种保护受损组织的生物警报系统。
橄榄多酚有助于阻断布洛芬所阻断的相同酶，但橄榄油中的含量要小得多。
这意味着虽然它不会像即时止痛药那样起作用，但从理论上讲，如果每天食用，它可能有助于随着时间的推移温和地降低低度炎症。
根据2005年发表在《自然》杂志上的一项研究，每天摄入约50克特级初榨橄榄油可提供约9毫克的橄榄多酚——这大约相当于典型剂量布洛芬含量的10%。
判断特级初榨橄榄油是否富含橄榄多酚的一个简单方法是品尝。
那些带有胡椒味或喉咙后有轻微刺痛感的橄榄油往往含有更多橄榄多酚，而且刺痛感越强，橄榄多酚含量越高。
地中海饮食中的其他食物也有助于产生抗炎效果——例如番茄和绿叶蔬菜，以及富含omega-3脂肪酸的油性鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼。
这些omega-3脂肪可能有助于抑制体内驱动疼痛和僵硬的炎症信号。
根据2025年发表在《医学前沿》上的一项大型研究综述，每天服用约1克omega-3补充剂——大约相当于每周吃两份油性鱼——在一个月内就能显著减轻慢性疼痛，六个月内效果更明显。
在炎症起作用的疾病中，如类风湿性关节炎和偏头痛，效果最为显著（对骨关节炎的效果不那么令人信服——骨关节炎的疼痛与关节的逐渐损伤以及炎症有关）。
即使你没有反复出现的疼痛和不适，坚持这种饮食方式也能在未来支持你的健康。
最后，尽量将高度加工食品的摄入量降至最低，因为富含超加工食品的饮食与更高的炎症水平有关。
问艾米莉
我听说不应该将牛奶和水果一起吃，因为这会导致胃部问题。那么水果和酸奶一起吃，或者苹果酥配蛋奶沙司呢？
艾米莉·利明博士回答：这一说法的理论是，水果消化快，牛奶消化慢，一起食用会延缓水果的分解，使其留在胃中——可能会发酵并引起腹胀或不适。
但消化过程并非如此。
你的胃不会单独处理食物——你吃下的所有食物都会被胃酸和酶混合并分解，无论是水果、乳制品、谷物还是肉类。
我们的消化系统实际上非常擅长处理混合膳食，这很好，因为我们几乎吃的所有东西都以某种方式混合在一起。
如果它不擅长处理混合食物，那么水果酸奶、冰沙、苹果酥配蛋奶沙司、浆果加奶油等食物就会经常引起胃部问题——而对大多数人来说（除非他们有食物过敏或不耐受），这些食物是不会引起问题的。
也就是说，每个人的肠道都是不同的。有些人确实会在食用某些食物后注意到腹胀或不适，这可能是由于不耐受（例如乳制品中的乳糖或水果中的某些糖分）造成的，而不是食物组合的问题。
因此，除非医生或营养师诊断这确实是一个问题，否则没有必要避免。
如果你有问题想问艾米莉，请发送至dremily@dailymail.co.uk，或写信至Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY。回复应视为一般性建议；健康问题请咨询你的全科医生。
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