GAPS（肠道与心理综合征）饮食是一种高度限制性的排除饮食计划，声称可以治愈肠道并治疗自闭症和多动症等疾病。了解应食用和避免的食物、3个阶段以及支持其声明的临床证据不足。由于存在营养缺乏的高风险，在开始此方案前应咨询医生。
关键要点
- 应食用： 大量鱼类、肉类、发酵食品和某些水果蔬菜
- 避免： 加工食品、乳制品或啤酒
- 声称的好处： 该饮食声称有助于解决由不良健康引起的多种身体和精神问题，包括自身免疫疾病、哮喘和慢性疲劳。它可能改善肠道微生物组
- 风险： 支持此饮食的证据很少，因其高度限制性，开始前咨询医疗保健提供者很重要
什么是GAPS饮食？
GAPS饮食，即肠道与心理综合征饮食，是由神经学家兼营养学家Natasha Campbell-McBride博士创建的一种高度限制性排除饮食。她开发此饮食是为了帮助解决她归因于不良肠道健康的各种身体和精神问题，包括：
- 自闭症
- 多动症(ADHD)
- 自身免疫疾病（乳糜泻、类风湿关节炎、1型糖尿病、多发性硬化症和克罗恩病）
- 哮喘
- 湿疹
- 慢性疲劳综合征
- 消化系统疾病（肠易激综合征、胃炎和结肠炎）
- 内分泌疾病（甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退和肾上腺疾病）
通过遵循这种非常限制性的饮食，排除谷物、巴氏杀菌乳制品、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物，其理念是肠道可以愈合并自我重新填充健康细菌，从而减少炎症并可能减轻各种疾病的症状。
然而，这些说法尚未得到独立临床研究的支持。2021年发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的一项综述发现，虽然饮食可以影响肠道微生物群，进而影响大脑功能，但没有临床证据表明GAPS等限制性排除饮食能改善神经或精神疾病。
Campbell-McBride博士于2004年首次提出"肠道与心理综合征"一词，描述她认为肠道和大脑之间存在强烈联系。然而，这些说法尚未在临床试验中得到证实。
主要健康和营养组织不认可GAPS饮食作为自闭症、多动症或自身免疫疾病的循证治疗方法。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师Razan Hallak解释道："GAPS饮食的关键概念是，'肠道漏泄'或高肠道通透性的人有更高的风险将细菌或毒素通过肠道细胞吸收进入血液。"
是否容易遵循？
不，GAPS饮食高度限制性，很难长期坚持。
准备GAPS饮食的餐点将非常耗时。这个六部分、多阶段的饮食包括自制肉类或鱼类汤，可能需要数小时准备，以及自制发酵食品。
随着你从介绍阶段过渡到完整饮食，你的餐食将增加更多种类，但你仍需查阅GAPS饮食书籍，了解允许食用的完整食物清单，并花时间进行餐食准备。
GAPS饮食如何工作？
Campbell-McBride声称GAPS饮食通过恢复肠道平衡来"排毒"身体，她断言这可以改善大脑功能。她使用该饮食来解决各种疾病，以及学习障碍和严重神经系统疾病。Campbell-McBride的核心信念是，饮食在大脑功能中起着根本作用，可以帮助患有自闭症和其他神经、行为或心理状况的儿童。
Hallak解释道："根据GAPS理论，限制谷物、巴氏杀菌乳制品、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物的摄入将防止细菌和毒素进入血液并传播到大脑。"
2023年发表在《营养素》杂志上的一项综述进一步支持了肠脑轴在心理健康中的作用，但指出其机制尚未明确定义，且GAPS等饮食干预措施尚未在临床研究中得到验证。
GAPS饮食是一种三阶段排除饮食：
第1阶段：引入饮食
GAPS引入饮食包括六个阶段：
- 阶段1： 此阶段对经历严重消化症状的人很重要，包括频繁腹泻、腹痛和腹胀。你将食用用新鲜肉类、家禽和鱼类制成的自制汤；益生菌食品，如开菲尔或自制酸奶；以及新鲜草药茶。
- 阶段2： 在阶段1的食物选择基础上，第二阶段添加生有机蛋黄、自制酥油和发酵鱼。此阶段避免香料，但盐和新鲜香草可以。
- 阶段3： 此阶段加入成熟的鳄梨、坚果酱、全有机鸡蛋和煮熟及发酵的蔬菜。此外，还添加高质量的益生菌补充剂。
- 阶段4： 你将添加烤肉和烧烤肉类、冷压橄榄油、新鲜压榨蔬菜汁和坚果粉到日常饮食中。
- 阶段5： 在此阶段，你将添加苹果、生蔬菜和新鲜压榨果汁（添加到蔬菜汁中）。
- 阶段6： 在最后的介绍阶段，你可以从GAPS批准的清单中添加所有生水果，包括浆果、成熟的香蕉和椰子。干果、椰奶和浸泡过的坚果或种子也可适量食用。
第2阶段：完整GAPS饮食
第二阶段类似于生酮饮食和旧石器时代饮食，主要由肉类、鱼类、汤和肉汤、鸡蛋、发酵乳制品和蔬菜组成。Campbell-McBride建议完整GAPS饮食至少遵循18至24个月。
完整GAPS饮食指南包括：
- 避免谷物、糖和淀粉类蔬菜（如土豆、防风草、山药和红薯）
- 仅食用新鲜或冷冻肉类和鱼类（无烟熏、罐装或加工肉类或养殖海鲜）
- 在每餐中将生的、发酵的或煮熟的蔬菜与肉类和鱼类一起食用
- 食用生的、有机的和冷压植物油
- 避免加工食品
- 仅在炉子或烤箱中加热食物（不要用微波炉加热食物）
第3阶段：重新引入
最后，第三阶段是你将过渡出GAPS饮食并开始重新引入在其他两个阶段中被禁止的食物。当你在完整GAPS阶段已有至少六个月的正常消化功能时，可以开始此阶段。
在第三阶段，你需要缓慢重新引入食物。从小量开始，一次专注于一种新食物。如果你将特定食物重新纳入饮食，并在接下来的几天内没有症状，你可以继续尝试另一种食物。该饮食建议从新土豆和发酵的无麸质谷物开始，然后再转向其他食物。
GAPS饮食能帮助我减肥吗？
在GAPS饮食上可能会减肥，但这不是该方案的目标。相反，它用于解决各种自身免疫、消化和神经系统疾病。
如果你目前食用大量高糖或超加工食品，转向新鲜、全食物可能会导致体重减轻。遵循此饮食时，随着你的肠道微生物组因饮食变化而改变，你也可能会经历腹胀减少。
GAPS饮食的健康益处
GAPS饮食是否提供真正的健康益处尚不清楚，但其创始人声称该饮食治愈了她孩子的自闭症。
然而，独立研究继续表明，GAPS的证据仍属轶事性质。2024年发表在《世界临床儿科学杂志》上的一项系统性综述发现，包括GAPS式方案在内的限制性饮食干预对自闭症或其他神经发育状况没有一致的临床益处。这些发现与2023年发表在《营养学前沿》上的一项综述一致，该综述指出，虽然肠道微生物组可能影响神经和免疫功能，但饮食调节尚未被证明能治疗精神、自身免疫或胃肠道疾病。
GAPS饮食的许多其他追随者表示，它帮助他们解决了各种慢性健康状况的症状。
Hallak说："目前，我们没有基于证据的建议来推广GAPS饮食。需要大量研究来测试此饮食的益处和风险。"
GAPS饮食可能是改善肠道健康进而改善整体健康的一种工具，但目前仍缺乏足够的硬数据来确定。
加利福尼亚州圣莫尼卡的营养和护肤咨询公司Glow and Greens的创始人、注册营养师Gaby Vaca-Flores表示："遵循GAPS饮食的主要好处似乎是恢复健康的肠道菌群。良好的肠道健康对多种身体功能很重要，如免疫、体重管理、激素平衡、营养吸收等。"
GAPS饮食的健康风险
- 营养缺乏
- 营养不良
- 饮食紊乱习惯
加利福尼亚州圣莫尼卡的营养和护肤咨询公司Glow and Greens的创始人、注册营养师Gaby Vaca-Flores表示："GAPS饮食非常限制性，支持其声明的证据很少。由于过度限制和营养不良的风险，没有营养师的密切指导遵循此饮食可能不安全。我建议寻求限制性较小的饮食改变来改善肠道健康，并与营养师合作。"
营养与饮食学会发表了一项2023年系统性综述，得出结论：缺乏临床验证的限制性饮食模式，包括GAPS等排除饮食，应仅在医疗监督下遵循。
由于GAPS饮食高度限制性，没有专业指导遵循可能是不安全的。2023年发表在StatPearls上的一项关于微量营养素失衡的综述指出，限制性或排除饮食可能导致维生素D、钙、铁和B族维生素缺乏，强调需要注册营养师的监督。
谁不应遵循GAPS饮食？
专家警告称，此饮食并非适合所有人。不应尝试此饮食的人包括：
- 儿童和青少年
- 有饮食紊乱史的人
- 孕妇或哺乳期人士，以及需要医学管理饮食的慢性疾病患者（如糖尿病、肾病或心血管疾病），也应避免GAPS等高度限制性排除饮食，除非在医生和营养师的监督下。这与营养与饮食学会和美国心脏协会的指导一致，这些组织强调限制性或排他性饮食模式会增加营养风险，应仅在医疗监督下遵循。
在开始此饮食前，与医疗保健提供者讨论非常重要，以确保它适合你。咨询注册营养师可以帮助确定更安全、基于证据的方法来支持肠道健康，而不会面临营养缺乏或饮食紊乱模式的风险。
GAPS饮食中可以吃的食物
在饮食过程中，你可以吃的食物会变化，但在完整GAPS饮食（即第二阶段）中，你每天约85%的食物是肉类、鱼类、汤或肉汤、鸡蛋、发酵乳制品和蔬菜。
- 鸡蛋
- 肉类
- 汤
- 鱼和贝类
- 新鲜蔬菜
- 水果（仅在最初几周后）
- 坚果和种子
- 大蒜
- 有机冷压橄榄油
- 动物脂肪或酥油
GAPS指南还鼓励少量食用发酵食品，如酸菜、开菲尔或康普茶；然而，美国食品药品监督管理局警告，家庭发酵食品应遵循测试过的食谱和安全的储存方法，以避免细菌污染。
营养与饮食学会和美国心脏协会等主要营养组织继续建议，排除饮食应仅在专业监督下遵循。
饮食限制
遵循GAPS饮食时可能的饮食调整：
- 纯素食： GAPS饮食与纯素食饮食不兼容。
- 素食： GAPS饮食与素食饮食不兼容。
- 无麸质： GAPS饮食天然无麸质。
- 清真： GAPS饮食与清真做法兼容。
- 犹太洁食： GAPS饮食与犹太洁食兼容。
购物清单
- 杏仁
- 苹果
- 杏
- 芦笋
- 香蕉
- 牛肉
- 鸡肉
- 鸡蛋
- 鱼
- 酥油
- 羔羊
- 火鸡
- 番茄
- 茶叶奶酪
- 西葫芦
- 益生菌
- 必需脂肪酸，包括欧米茄-3补充剂
- 鳕鱼肝油
- 消化酶
- 维生素和矿物质补充剂
GAPS饮食中应避免的食物
- 芦荟
- 阿斯巴甜
- 发酵粉和发酵剂
- 香醋
- 鹰嘴豆
- 巧克力
- 咖啡
- 烹饪油
- 玉米和玉米产品，如玉米淀粉和玉米糖浆
- 大米
- 所有谷物，包括麦片、燕麦和小麦
- 燕麦
- 秋葵
- 糖、蜂蜜、龙舌兰糖浆和糖蜜
- 土豆、防风草、山药和红薯等淀粉类蔬菜
- 加工食品和精制碳水化合物
- 防腐剂和人工色素或化学物质
- 豆类和豆类
- 应避免酒精，但偶尔可以少量饮用干葡萄酒或苏格兰威士忌、杜松子酒、波本威士忌和伏特加。啤酒因其高淀粉含量应完全排除
- 水果，包括浆果，应在最初几周避免
GAPS饮食网站上提供了允许和禁止食物的完整列表。
GAPS饮食提示和建议
Campbell-McBride建议经常浏览她的gapsdiet.com网站。她定期提供网络研讨会和播客，帮助对GAPS饮食感兴趣的人找到所需资源和支持。
遵循GAPS饮食的最佳实践包括：
- 尽可能经常选择有机食品
- 每餐食用动物脂肪和骨汤
- 大量食用发酵食品
- 尝试新食物和烹饪方法时保持冒险精神
- 提前计划餐食，这样你就永远不会缺少正确的食材
从食谱书到支持小组，在线和书籍形式都有大量资源，可帮助那些过渡到并维持GAPS饮食的人：
- 官方GAPS饮食网站提供饮食补充剂、书籍、GAPS从业者/教练名单和其他资源。
- 《治愈你的肠道食谱书》(The Heal Your Gut Cookbook)提供GAPS友好型食谱。
- 《肠道与心理综合征：自闭症、运动障碍、注意力缺陷、阅读障碍、多动症、抑郁症、精神分裂症的自然治疗方法》
GAPS饮食常见问题
GAPS饮食真的能治愈肠道吗？
没有临床证据证明GAPS饮食能治愈肠道通透性（"肠道漏泄"）或以治疗疾病的方式改变肠道微生物群。2021年的一项综述得出结论，虽然饮食影响肠脑轴，但GAPS等限制性方案缺乏科学验证，无法改善肠道屏障功能或神经结果。
GAPS饮食能帮助治疗自闭症或多动症吗？
目前的研究不支持GAPS作为自闭症、多动症或行为障碍的循证疗法。2024年的一项系统性综述发现，GAPS式饮食对神经发育症状没有一致的益处，并警告存在营养缺乏风险。
GAPS饮食长期使用安全吗？
因为它限制谷物、淀粉类蔬菜和大多数乳制品，长期使用可能导致纤维、钙、维生素D和B族维生素缺乏。营养与饮食学会的综述建议，GAPS等高度限制性排除饮食应仅在医疗监督下遵循。
主流医学对GAPS饮食有何看法？
主要组织，包括美国心脏协会、美国儿科学会和国立卫生研究院，不认可GAPS。专家警告称，它过度简化了肠脑科学，可能会延误消化或神经系统疾病的已证明治疗方法。
GAPS饮食中的发酵食品安全吗？
发酵食品可以支持肠道微生物群，但如果食谱或储存温度不安全，家庭发酵存在污染风险。美国食品药品监督管理局建议遵循测试过的食谱和冷藏指南来制作家庭发酵产品。
【全文结束】