为了保护你的心脏，你最强大的武器可能正是不起眼的俯卧撑。事实上，如果你能趴下并连续完成40个标准动作，你可能比那些最大摄氧量（VO2 max）更高但缺乏基础上身力量的人获得更多心血管保护。
这些是2019年发表在《美国医学会杂志网络开放版》（JAMA Network Open）上的一项研究的结果。研究人员分析了1100多名中年男性消防员十年的健康记录，发现完成40个或更多俯卧撑的男性，其心血管疾病事件风险比只能做10个或更少的人低96%。俯卧撑测试被证明比传统的跑步机有氧测试更能预测长期心脏健康。
在你放弃跑步转而只追求俯卧撑数量之前，请记住，仅靠推力力量并不是坚不可摧的盾牌。像大多数长寿指标一样，你的最大俯卧撑能力是更广泛生活方式的指标。研究作者指出，包括血压、血脂和吸烟习惯在内的核心风险因素，解释了结果差异的很大一部分。
每个举铁者都应追求的长寿目标
然而，建立连续40个俯卧撑的能力是一个值得实现的目标，Complete Human Performance的创始人、《终极混合运动员》的作者亚历克斯·维亚达（Alex Viada）说。正如维亚达指出的，连续做大量俯卧撑所考验的远不止是纯粹的胸部力量。
维亚达解释说：“能完成一个完整的俯卧撑，证明你保持了上身肌肉量，肩部和三头肌功能良好。在一生中保持这种能力需要肌肉耐力。如果一个人到了中年还能可靠地连续完成40或50个俯卧撑，那么他不可避免地做了很多其他有益健康的事情。”
维亚达定期使用下面概述的每日15分钟方案，帮助战术运动员和私人客户提升自重输出。他的一名学员在短短12周内将43个俯卧撑的基线提高到88个。
无论你目前停滞在5个、10个还是20个，你都可以建立同样的上身耐力，并跨越40个这个门槛。以下是渐进方法的工作原理。
达到连续40次的高频率自重方案
你可以每周进行该训练五六天。维亚达说，因为每一组都远未达到肌肉力竭，所以不会影响你现有的举铁计划。他建议将其安排在一个不干扰主要训练时段的时间窗口。如果你早上进行大重量举铁，那么在晚上放松时完成这些组；反之亦然。
在开始训练之前，通过测试你在一次发力中能完成多少个连续标准动作来建立基线。这个最大数字将决定你后续每一组的工作量。
现在就趴下测试你的最大次数。如果你打算随后立即开始工作训练组，维亚达建议在绝对技术力竭前留出1到2次，以免在实际训练开始前让神经系统过度疲劳。
一旦有了基线数字，就开始下面的两部分方案。你可以将两部分连续完成，也可以分散在一天中进行——早上完成俯卧撑组，下午休息时完成核心训练。每周目标为总共五到六次。
第1部分：以最大次数的一半进行EMOM
EMOM代表“每一分钟的每一分钟”（every minute on the minute）。在此模块中，你在每分钟开始时完成最大俯卧撑次数的一半，然后在剩余的时间里休息。如果你的基线是20次，那么在每分钟开始时做10个俯卧撑。如果完成这10个动作花了25秒，那么在下一组开始前你有35秒的休息时间。
目标总时长为15分钟。如果你的动作速度明显下降或姿势开始变形，则将训练限制在10或12轮。
第2部分：核心稳定循环
完成两到三轮这个平板支撑循环，每个姿势保持到技术性疲劳。
如何做前臂平板支撑：
- 前臂支撑身体，肘部置于肩膀正下方。
- 从头到脚跟建立一条直线，收紧腹部，激活臀部。
- 保持这个姿势直到臀部下沉或姿势变形。
如何做侧平板支撑：
- 侧卧，支撑肘位于肩膀正下方，双脚叠放。
- 抬起臀部，直到身体从耳朵到脚踝对齐，保持到力竭，然后换边。
如何做脚抬高平板支撑：
- 脚趾放在稳固的长凳或箱子上，上身用前臂支撑，或者用手掌撑地且手臂伸直。
- 锁紧核心张力，防止下背部下沉。
- 保持尽可能长时间，脊柱零移位。
重新测试你的基线：
在连续坚持两周后，重新测试你连续俯卧撑的最大次数。根据新的总数计算新的半程目标，更新你的工作训练组，并重复该渐进方案。
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