你达到了每周30种植物的目标了吗？那些令人意外的计入食物
过去，人们普遍认为每天摄取五份蔬果是均衡饮食的黄金标准。然而近年来，这种由英国国家医疗服务体系（NHS）在21世纪初发起的食品健康宣传逐渐被一种更动态、以肠道为中心的饮食方法所取代。
这一新趋势的核心理念是每周摄入30种不同的植物性食物，这个概念由遗传流行病学家、ZOE健康研究与应用的联合创始人蒂姆·斯佩克特博士（Dr. Tim Spector）倡导。这一转变源于对肠道微生物组的深入理解，目前普遍认为肠道微生物组是整体健康的基础，影响着从消化、免疫到情绪和代谢的方方面面。斯佩克特教授的食谱展示了一些增加餐点植物积分的简单方法：更多信息可在此处阅读。
什么是植物积分？
所谓的“植物积分”是一种注重多样性的食物评分系统。每吃一种不同的植物性食物，就可以获得一个“积分”，目标是在一周结束时达到30分。这一概念正迅速引起关注，全球范围内关于“植物积分”的搜索量在过去30天内飙升了170%。
乍一看，达到每周30种植物的目标似乎是一项难以完成的挑战，但实际上比想象中容易得多，因为并不仅仅是水果和蔬菜才计算在内，而是所有植物来源都包含在内——这就是为什么越来越多的人开始接受这种流行的饮食方式。这意味着香草、香料、坚果、种子、全谷物和豆类也被归类为优质的食物种类。此外，同一种食物的不同品种可以分别计为三个独立的积分。更重要的是，你会发现一些令人意外的成分也在加分列表中，这使得这种饮食方式成为基于植物方法中最易管理的部分之一。
蒂姆·斯佩克特，Zoe应用的创始人，和他的烹饪书中的部分菜品（Random House）
植物积分规则
每个植物积分必须来自不同的来源。例如，如果你连续七天每天都吃一份草莓，它仍然只算作一个植物积分，而不是七个。用于烹饪的香草和香料相当于1/4个植物积分（因此，在一道菜中使用四种不同的香草或香料等于一个完整的植物积分）。一份粉末状的全食物（如绿色粉末）则相当于1/2个植物积分。
如何提高你的植物积分
将富含植物的蛋白质如豆类、鹰嘴豆和扁豆纳入你的饮食中。这些不仅是优质的蛋白质来源，还能很好地融入汤、炖菜和咖喱中。种子混合物、袋装沙拉、植物基蘸酱、预混冷冻水果和蔬菜、新鲜和干燥的香草和香料也是很好的添加物。如果你不习惯食用高纤维饮食，起初可能会感到一些肠胃不适。关键是要慢慢增加纤维摄入量，以免给肠胃带来过重负担。至于那些令人意外的成分，以下是帮助你达成积分目标的顶级推荐：
爆米花
发酵食品如泡菜和酸菜作为消化健康的英雄已经广为人知，但爆米花呢？没错，爆米花也被视为有助于肠道健康的植物积分。爆米花富含纤维，有助于支持肠道微生物组——农业与自然资源研究所的一项研究发现，爆米花能够增加丁酸盐的产生（这是一种短链脂肪酸，有助于增强肠道连接并预防炎症性疾病）。需要注意的是，甜味和咸味爆米花因抵消了健康益处而被禁止，因此你需要选择纯味品种才能获得植物积分。
最大化植物积分： 撒上一些辣椒片或烟熏红椒粉。
咖啡
高达63%的英国人喝咖啡，如果你的早晨仪式包括一杯咖啡，那么你会很高兴地知道，你的咖啡算作一个植物积分。咖啡相关的健康益处众多，尤其是在肠道健康方面，你的咖啡饮品表现优异。
咖啡计入每周30种植物的目标（Pexels）
咖啡富含抗氧化多酚，肠道微生物会将多酚分解为支持抗炎途径和保护肠道内壁的生物活性化合物。此外，如果你不能很好地耐受咖啡，脱咖啡因和速溶咖啡同样计入植物积分配额，因此你不会错过。
最大化植物积分： 加入一勺无糖植物奶，如燕麦奶、豆奶或杏仁奶，并撒上一些肉桂粉或可可粉。
黑巧克力
如果你想轻松提升植物积分，黑巧克力是个不错的选择。但在伸手拿一块迪拜巧克力大块牛奶巧克力之前，请注意其益处来自于可可固体，因此为了获得肠道友好的好处，选择至少含70%可可含量的巧克力（越黑越好）。事实上，一项研究发现，参与者每天食用30克85%可可含量的巧克力，仅三周后就显示出肠道微生物组多样性的改善，并且情绪也有所提升。
黑巧克力富含多酚（Pexels）
和咖啡一样，黑巧克力富含多酚，这些强大的植物化合物有助于喂养有益的肠道细菌并支持健康的微生物组。
最大化植物积分： 自制巧克力碎片，将融化的黑巧克力倒在盘子上，顶部加入混合干果、坚果和种子。冷藏至凝固，掰成碎片，并撒上肉桂粉以增加肠道喜爱的植物元素。
椰枣
干果因其高糖含量常被妖魔化，但如果你想轻松赢得另一个植物积分，可以嚼几颗椰枣。天然甜美且口感有嚼劲的椰枣是肠道友好的强力食品，富含纤维和多酚，支持健康消化（有趣的是，纤维实际上有助于抵消糖分含量）。定期食用椰枣可能通过喂养有益菌群和保持顺畅来帮助减少肠道失调的症状。
最大化植物积分： 将切碎的椰枣加入普通希腊酸奶中，制成你的肠道会感谢你的健康零食。
花生酱
请记住，植物性食物不一定非要是新鲜的。储备健康的储藏室主食是一种经济实惠、省心的方法来累积植物积分，而花生酱则是获得更多积分的好方法。像所有的坚果酱一样，奶油花生酱富含蛋白质、健康脂肪和纤维，使其成为支持肠道的绝佳零食。妮格拉·劳森甚至用花生酱做意大利面。选择粗粒品种而非顺滑型——额外的质地意味着需要更长时间消化，这有助于支持更好的饱腹感和肠道功能。
最大化植物积分： 在香蕉片上涂上花生酱并撒上种子混合物。
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