说到大脑健康，你可能会想到欧米伽-3脂肪酸、绿叶蔬菜或浆果。但还有一种营养素正受到关注，它可能已经在你的厨房里了。麦角硫因（ERGO）是一种主要存在于蘑菇中的强效抗氧化剂，科学家们对其在保护衰老大脑方面的潜在作用越来越感兴趣。
虽然相关科学研究仍在进行中，但专家表示，这种独特的化合物有望通过对抗氧化应激和炎症（导致认知衰退的两个主要因素）来帮助保护大脑。下面让我们深入了解一下ERGO、迄今为止的研究成果，以及如何在饮食中摄入更多ERGO。
什么是ERGO？
“麦角硫因（ERGO）是一种具有抗氧化和抗炎特性的氨基酸，目前正在研究其在大脑健康中的作用，” 芝加哥注册营养师珍妮特·赫尔姆（MS, RDN）解释道。
她说，ERGO可以像其他抗氧化剂（如维生素C、维生素E和硒）一样对抗氧化应激，但它在体内可能更稳定。“一旦被摄入，ERGO会集中在面临大量氧化应激的组织中，比如大脑，”赫尔姆说。“由于氧化应激和炎症是大脑衰老和神经退行性疾病的关键驱动因素，ERGO能特异性地在大脑中积累并充当‘细胞保护者’，可能对长期认知健康发挥作用。”
ERGO的健康益处
关于ERGO的研究仍处于早期阶段，但迄今为止的结果令人鼓舞，临床试验正在进行中。营养与大脑健康专家、畅销书《MIND饮食法：第二版》的作者玛吉·穆恩（MS, RD）解释说，虽然ERGO在一个多世纪前就被发现了，但最近因其潜在的大脑健康益处而受到关注。
“它是一种非常相容、强效且持久的抗氧化剂，可以保护线粒体，线粒体是我们能量产生、新陈代谢和健康衰老的中枢，”她说。穆恩补充说，ERGO可能通过支持脑细胞的存活和灵活性，减少淀粉样斑块和tau蛋白缠结（这是认知衰退和痴呆症已知的标志）的形成和造成的损害，对长期认知健康很重要。“到目前为止，这些机制主要基于动物数据，因此需要更多的临床数据来证明因果关系。”
尽管如此，穆恩引用数据指出，认知功能较好的人往往ERGO水平较高，而水平较低则与老年人认知功能较差和认知衰退更快相关。“在正常衰老过程中，ERGO水平下降是常见的，但在认知障碍患者中，其下降速度更快，”她说。“初步临床试验表明，ERGO可能改善认知功能和学习能力。观察性研究发现，患有轻度认知障碍且ERGO水平较低的人，在两年内发展为阿尔茨海默病的可能性，比ERGO水平较高的其他类似患者高出12%。”
由于蘑菇是如此丰富的ERGO来源，赫尔姆补充说，研究人员认为ERGO可能是关键的保护性化合物之一。
哪种蘑菇含有最多的ERGO？
研究发现，较高的蘑菇摄入量与更好的认知功能呈正相关，并且与轻度认知障碍风险降低相关。“一项针对新加坡663名60岁及以上老年人的社区研究发现，每周食用两份以上蘑菇（约1.5杯熟蘑菇）的参与者，与每周食用蘑菇少于一次的参与者相比，患轻度认知障碍的几率降低约50%，”她分享道。赫尔姆表示，由于ERGO是一种仅由真菌和某些细菌产生的抗氧化剂，研究人员认为ERGO可能是关键的保护性化合物之一。
如果你想在餐盘中加入更多ERGO，蘑菇委员会表示平菇、香菇、猴头菇和杏鲍菇的含量尤其高，即使是普通的白蘑菇，其ERGO含量也高于大多数其他食物。穆恩补充说，ERGO也存在于一些发酵食品中，少量存在于与真菌共享土壤的植物性食物中。
那么，你应该吃多少呢？虽然没有确切数字，但穆恩表示，美国人每天大约摄入1.1毫克，而意大利等其他国家摄入量则更高（约每天4.6毫克），考虑到蘑菇在饮食中的重要性，亚洲地区的摄入量可能更高。穆恩建议每周食用多种蘑菇四次或以上，以获得其全部的大脑健康益处。 “这是经过文化适应性调整的MIND饮食法中推荐的量，该饮食法使中国老年人认知障碍的几率降低了40%，”她解释道。
不仅如此，蘑菇还提供其他营养益处，例如与大脑健康相关的纤维、维生素和矿物质，如B族维生素、铜和硒。赫尔姆指出，整颗蘑菇是最好的，因为加工产品（如饮料或零食）可能不含太多ERGO，并且通常缺乏其他有益营养素。 “由于蘑菇是ERGO的少数食物来源之一，而目前美国的蘑菇消费量较低，研究人员认为，美国人的饮食可能缺乏足够的ERGO来保护个人免受衰老相关的慢性疾病，包括认知衰退。”
如何在饮食中添加更多蘑菇
对于那些因为质地或味道而不习惯烹饪蘑菇的人来说，有很多简单的方法可以将它们融入膳食中。
赫尔姆建议将蘑菇在食品加工机中切碎或搅碎，然后混入碎肉中制作汉堡、肉丸或墨西哥卷饼馅料。 将蘑菇烤至深褐色酥脆可以减少海绵感，并带出其鲜味，使其成为谷物碗和沙拉的良好搭配。她也喜欢用炒蘑菇做煎蛋卷或蛋饼，并将其作为最喜欢的披萨配料。
穆恩推荐类似的方法，并指出不同品种的蘑菇质地不同，因此混合食用有助于改善风味和口感。 她说，金针菇味道温和，煮熟后会变得像面条一样，将调味过的蘑菇薄片用空气炸锅或烤箱烘烤制成“脆片” ，可以作为零食或沙拉配料。“白蘑菇味道温和中性，而褐菇（如小贝拉菇）和波多贝罗菇则提供更浓郁、更深层的味道，”穆恩补充道。
总结
ERGO是一种强效抗氧化剂，可能支持大脑健康。还需要更多研究，但迄今为止，较高的ERGO水平与更好的思维和记忆力相关，而较低水平则与认知衰退风险相关。
人体无法自行合成ERGO，但蘑菇是最好的膳食来源，而且很容易添加到膳食中。你可以将它们切碎加入酱汁、汤或碎肉菜肴中，将切片烤或空气炸成脆脆的零食，或者炒熟后用于煎蛋卷、谷物碗或披萨。整颗蘑菇最好，因为它们能提供ERGO以及支持整体大脑健康的纤维、维生素和矿物质。 每周食用多种蘑菇几次是增加饮食中ERGO摄入量的简单方法，可能有助于保护你的大脑随着年龄增长而保持健康。
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