医学审核：Kierra Brown, RD（注册营养师）
这为什么重要：关注胆固醇的人可能听说过应避免吃鸡蛋，因为鸡蛋胆固醇含量高。然而，即使对胆固醇偏高的人来说，鸡蛋也可以成为有益心脏健康的饮食的一部分。
你可以做什么：如果你胆固醇偏高，请与医疗保健提供者或营养师讨论鸡蛋如何融入你的饮食。
好处：个人健康状况、遗传和整体饮食模式对胆固醇水平的影响比鸡蛋本身更大。因此，你很可能依然可以享受鸡蛋的美味和健康益处。
一个大型鸡蛋约含185毫克胆固醇，这使许多人质疑鸡蛋是否对心脏健康有害。简短的回答是：对大多数人来说，在有益心脏健康的整体饮食中适量吃鸡蛋，似乎不会升高血胆固醇或增加心脏病风险，不过有些人需要更加谨慎。
大多数人的胆固醇不会因经常吃鸡蛋而升高
当你吃鸡蛋这类富含胆固醇的食物时，肝脏通常会自行减少胆固醇的合成，从而尽量减少血液胆固醇水平的变化。
一项研究发现，在低饱和脂肪饮食中每天吃两个鸡蛋，与少吃鸡蛋相比，并未升高“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。该研究中更关键的因素是饱和脂肪摄入量，而不是膳食胆固醇。
一些研究表明，在某些人群中，吃鸡蛋可以适度提高LDL胆固醇，但通常也会同时提高“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，这与心血管状况改善有关。这可使总体LDL/HDL比值保持稳定或改善，而该比值是比总胆固醇更能反映心脏风险的指标。
有些人需要更加注意鸡蛋摄入量
虽然鸡蛋对大多数人来说是安全的，但在某些人群中它们对胆固醇的影响可能不同。患有糖尿病、已有心血管疾病或家族性高胆固醇血症（由遗传导致的高胆固醇）的人，应与医疗保健提供者或营养师讨论如何将鸡蛋纳入饮食。
为什么鸡蛋不同于其他含胆固醇食物？
并非所有含胆固醇的食物对身体的影响都相同。与培根、香肠或黄油等与LDL胆固醇升高关联更强的食物相比，鸡蛋的饱和脂肪含量相对较低。由于饱和脂肪对血胆固醇的影响大于膳食胆固醇本身，鸡蛋的影响往往比许多人预期的小。
鸡蛋还富含营养。它们提供优质蛋白质、维生素B12、胆碱、硒和维生素D，这些都有益于整体健康。尤其是胆碱，对大脑健康和肝脏功能有重要作用，这使得鸡蛋的价值超越了其胆固醇含量。
鸡蛋也可能对血压有影响
鸡蛋摄入与高血压之间的关系存在争议，仍在研究中：
- 鸡蛋被纳入终止高血压膳食疗法（DASH）饮食，该饮食被推荐给高血压患者。一项2025年的小型研究比较了遵循DASH饮食并吃鸡蛋与不吃鸡蛋的情况，发现按照该饮食每天吃鸡蛋不会使包括血压在内的心脏健康指标恶化。
- 2018年对既往研究的一项分析显示，吃鸡蛋与较低的高血压风险相关，而吃红肉或鸡肉的风险较高。
- 一项针对法国女性队列的研究发现，每天吃鸡蛋的人患高血压的风险增加。
- 2019年对美国国家健康与营养调查数据的一项分析发现，鸡蛋摄入量最高的人患高血压的风险增加。
高血压患者应与医疗保健提供者讨论鸡蛋如何融入有益心脏健康的饮食。
如何在有益心脏健康的饮食中吃鸡蛋
如果你喜欢吃鸡蛋，又在意胆固醇和血压，可以做一些小调整，既能获得好处又不过量：
- 用全蛋和蛋白搭配平衡：用一个全蛋加蛋白可以降低胆固醇，同时保持高蛋白质摄入。
- 注意搭配食物：蔬菜、豆类和全谷物比培根或香肠更有益心脏健康。
- 选择更健康的烹饪方式：水煮、荷包蛋或使用少量油有助于限制饱和脂肪。
- 限制额外盐分：作为DASH饮食的一部分，尽量减少添加盐。
- 关注整体饮食：富含纤维、水果、蔬菜和不饱和脂肪的饮食比任何单一食物都重要。
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