你并不需要在早餐前彻底改变整个生活。但如果你希望在10点左右变得更专注、更少焦虑、思维更敏锐，一个好的晨间习惯是不错的起点。每天进步1%的想法来源于“kaizen”（改善）这一概念。这个日语词的意思是通过微小而持续的行动实现持续改进。先不用考虑数学计算，但如果你每天改进1%，一年后你在那件事上会比现在大约好37倍。这意味着你早晨的选择比你想象的更有意义。
我们来一步步拆解：
醒来后不要刷手机
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如果你在眼睛还没适应光线前就伸手去拿手机，那你并不孤单。但这个习惯可能会扰乱你的心理清晰度。根据临床心理学家Nick Taylor博士的说法，你的皮质醇（压力荷尔蒙）在醒来后30至45分钟内自然达到高峰。在醒来的第一刻，你的大脑被电子邮件、Slack消息或新闻头条轰炸，会迅速增加压力水平。
更好的做法是延迟刷手机的时间。让自己慢慢进入一天的状态。伸展身体、喝点水、坐在窗边。这种短暂的暂停实际上可以帮助你感觉更警觉、更有掌控感。一项发表在《Psychoneuroendocrinology》上的研究发现，那些在醒来后第一个小时内抵制使用手机的人，全天的情绪和专注力都更好。
喝水胜过先喝咖啡
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咖啡很棒，这一点毋庸置疑。但水应该先于咖啡进入你的身体系统。经过一夜，你的身体会脱水。即使是轻微的缺水也可能导致思维迟钝和头痛，根据《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的研究。醒来后立刻喝一杯水可以帮助启动消化系统、提高警觉性，并支持能量代谢。
运动不一定要去健身房
早晨的运动不需要包括战绳或波比跳；它可以是一次快步走、十分钟的瑜伽，或是在你煎蛋时做些跳跃运动。任何能促进血液循环的活动都算。体育活动有助于提高注意力、情绪和记忆力。2021年发表在《转化运动医学杂志》（Translational Sports Medicine）上的一项研究甚至发现，适度的早晨锻炼可以增强当天晚些时候的工作记忆和认知灵活性。如果你倾向于把锻炼想得太复杂，那就简化它。你不是在为奥运会做准备，只是帮助你的大脑摆脱睡眠惯性、清醒过来。
处理你一直在回避的任务
一旦你的身体开始运转，就把注意力集中在一项有意义的任务上。生产力专家James Clear称这为“领头多米诺骨牌”。一旦你完成了这项任务，其他事情似乎就更容易或不那么紧急了。趁你的日子还没有被会议、差事或堆积如山的洗衣房任务打扰之前，早点完成它。
早餐要吃得稳
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完全跳过早餐或只吃高糖碳水化合物会让你陷入血糖骤降的风险。美国心脏协会表示，包含蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的早餐有助于调节能量和情绪。像燕麦加花生酱、炒鸡蛋配菠菜，或香蕉配希腊酸奶这样的组合可以让你撑到午餐。
一分钟的感恩时刻
如果写感恩日记让你觉得像做作业，别担心。这部分只需要不到一分钟。说出或写下一件你感激的事情。可以是一个人、一首歌，甚至是你的邻居在早上8点前没有开吹叶机。根据发表在《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）上的一项研究，练习感恩可以降低皮质醇水平并提高心理韧性。你不需要一本皮质笔记本才能获得这些好处。便利贴可以，语音备忘录或心里的感谢也可以。
为一天定调
一个好的晨间习惯是通过安排几个关键事项，让你的一天更加有计划、少一些被动反应。在那些事情都偏离轨道的日子里，有一些可以依靠的习惯会有巨大的帮助。你可以从这份清单中选择两到三件看起来可行的事情。在一个你能坚持的时间醒来。在做其他事情之前先喝水。动一动你的身体。完成一项有意义的任务。吃点不是来自包装袋的东西。也许在世界开始喧嚣之前，花30秒感谢一件美好的事情。就这样。
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