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每天吃一杯豆类可能听起来并不吸引人，但这可能是支持长期代谢和心脏健康的最简单方法之一。
一项新的随机对照试验发现，每天食用一杯黑豆或鹰嘴豆12周可显著改善胆固醇和炎症水平，这两个是心脏代谢健康的关键指标。研究结果表明，豆类可能是降低心脏病和2型糖尿病等慢性疾病风险的一种简单、经济的方式。
豆类好处多
该研究跟踪了72名患有糖尿病前期的成年人12周。参与者被随机分配，每天食用一杯鹰嘴豆、黑豆或白米饭。研究人员在研究开始、中期和结束时监测血糖、血脂状况和炎症标志物。
以下是他们的发现：
- 鹰嘴豆降低胆固醇和炎症：12周后，总胆固醇水平从约200降至约186 mg/dL，这主要归功于低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的减少。食用鹰嘴豆的人群炎症水平也有所下降。
- 黑豆减少炎症：白细胞介素-6（一种促炎细胞因子）在食用黑豆的人群中显著下降，从约2.6降至约1.9 pg/mL，这对心脏和免疫健康是一个积极信号。
为什么豆类是代谢的超级食品
这些发现进一步证明了豆类在健康饮食中的重要地位。它们富含纤维、植物蛋白和抗性淀粉（一种可减缓消化、帮助稳定血糖的碳水化合物）。此外，它们的低升糖指数使其成为明智的碳水化合物选择。
从心脏健康的角度来看，豆类的降胆固醇作用已通过以往的荟萃分析得到证实。豆类中的可溶性纤维可在消化道中结合胆固醇，帮助将其从体内排出。此外，多酚和镁等化合物也有助于血管健康和炎症控制¹。
让豆类成为你的首选
与一些昂贵或难以找到的“超级食品”不同，豆类广泛以罐装、干豆或冷冻形式销售。一杯煮熟的豆类通常不到一美元，且在厨房中用途广泛。
以下是一些美味又简单的食谱，帮助你增加摄入量：
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总结
这项研究进一步证明，像每天吃一杯豆类这样的小而持续的饮食改变，可以随时间推移带来显著的健康益处。
无论你的目标是管理胆固醇、缓解炎症，还是简单地多吃富含纤维的全食物，豆类都值得在你的餐盘中占据一席之地。
¹ 来源：
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