美国心脏协会（AHA）周二发布了新的饮食指南，以支持心脏健康，强调植物蛋白优于肉类，并限制全脂乳制品、超加工食品和饱和脂肪。这些建议提供了一个饮食框架，以降低心脏病风险——心脏病一个多世纪以来一直是美国头号死因。以下是您需要了解的内容。
该吃什么（和避免什么）来保护心脏
AHA 大约每五年更新一次营养指南，基于对新研究的复杂评审，新指南撰写委员会志愿者主席、塔夫茨大学老年营养研究中心饮食与慢性病预防主任 Alice H. Lichtenstein 博士解释说。
新指南的作者将他们的发现总结为九个关键点：
- 调整能量摄入和消耗，以达到并维持健康的体重。简而言之，尽量平衡每天摄入的食物量和活动量。
- 多吃蔬菜和水果，并选择多种多样的品种。水果和蔬菜含有对心脏必不可少的营养素。以完整形式食用（而非果汁）还能提供急需的膳食纤维。
- 选择主要由全谷物制成的食物，而非精制谷物。常见的全谷物包括全麦面包、燕麦、糙米和藜麦。
- 选择健康的蛋白质来源。指南建议多吃植物性来源，如豆类、扁豆、坚果和种子，而不是肉类。
- 选择不饱和脂肪来源，代替饱和脂肪来源。例如，用植物油（如橄榄油和菜籽油）烹饪，而不是动物脂肪（如黄油或牛脂）。
- 选择最低加工食品，而非超加工食品。超加工食品是高度制造的产品，通常含有添加糖、高钠、防腐剂和添加剂。
- 尽量减少饮料和食物中添加糖的摄入。高添加糖饮食一直与较差的心脏健康和更高的心血管疾病风险相关。
- 选择低钠食物，并尽量减少或不用盐烹饪。美国人摄入的钠中超过70%来自包装食品或餐厅餐食。
- 如果不饮酒，请勿开始；如果饮酒，请限制摄入量。简而言之，饮酒越少越好。
有何变化
九大要点与2021年的上次建议大致相同。但新的证据带来了一些重要变化。“虽然不是重大改革，但微调与当前对健康饮食指南的理解和大多数临床研究一致，”未参与新建议的纽约营养集团创始人、注册营养师 Lisa Moskovitz 表示。
1. 植物蛋白优先于肉类
蛋白质是心脏健康饮食的重要组成部分，但大多数人仍从肉类而非植物中摄取更多蛋白质。AHA 之前的指南只是推荐植物蛋白，而新指南实际上建议从肉类转向植物来源，因为植物蛋白“不饱和脂肪含量高于饱和脂肪，且富含膳食纤维——这是一种摄入不足但重要的营养素，”Lichtenstein 告诉《健康》杂志。对于动物蛋白，指南仍推荐鱼和海鲜——因为这些瘦肉蛋白也富含欧米伽-3脂肪酸——但作者建议避免红肉，因为红肉富含饱和脂肪。根据美国营养与饮食学会首席使命、影响和战略官 Alison Steiber 博士的说法，现有证据似乎表明，“增加红肉摄入——尤其是加工肉，但普通红肉也是如此——表明心血管疾病风险增加。”值得注意的是，这一建议与联邦政府2025-2030年美国人膳食指南相悖，后者鼓励食用红肉。“当你试图减少或预防心血管疾病时，你的侧重点会有所不同，”Steiber 解释说，“你需要大幅减少饱和脂肪，增加纤维和微量营养素。”
2. 更广泛地强调不饱和脂肪
虽然 AHA 上一次关于不饱和脂肪的指南专门针对烹饪油（例如推荐橄榄油而非黄油），但新指南更广泛地推荐富含不饱和脂肪的食物，而非富含饱和脂肪的食物。Lichtenstein 解释说，摄入更多饱和脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而增加心脏病和中风的风险。饱和脂肪对心脏健康的影响程度一直存在争议——一些研究发现对低心脏病风险人群几乎没有影响——但 AHA 找到了更强有力的证据来支持其建议。Moskovitz 将争议归因于重叠的风险因素，这使得难以单独分离饱和脂肪的影响。“饱和脂肪会升高坏的低密度脂蛋白胆固醇，但高水平的低密度脂蛋白并不独立决定心脏健康或心血管疾病风险，”Moskovitz 告诉《健康》杂志，“风险因素是血脂、炎症标志物、遗传、生活习惯等的综合。”
3. 承认全脂乳制品争议
乳制品对健康的影响，尤其是对心脏的影响，也存在争议。全脂乳制品富含饱和脂肪，但新兴研究发现，无论脂肪含量如何，高乳制品饮食对心脏健康没有不良影响。研究仍在进行中，“但这似乎确实表明乳制品中的饱和脂肪不应与红肉中的饱和脂肪混为一谈，”Steiber 说。例如，2025-2030年美国人膳食指南特别推荐全脂乳制品。尽管尚无定论，AHA 仍坚持其推荐低脂和脱脂乳制品（其饱和脂肪含量低于全脂产品）。但指南首次承认了这场争议。“虽然仍推荐低脂和脱脂乳制品作为首选，但（AHA）承认这一建议并非没有争议，并将随着新数据的出现继续监测，”Lichtenstein 说。
4. 更强烈地推动限制超加工食品
与 AHA 上次的饮食指南类似，新建议也反对食用超加工食品。“这一趋势的主要担忧是，有强有力的证据基础将高摄入超加工食品的饮食模式与多种不良健康结局联系起来，包括超重和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡率，”Lichtenstein 说。新指南的不同之处在于：呼吁市场转变，提供更健康的选择。“我们还需要了解人们需要可获得且负担得起的食物，”Steiber 说，并指出加工食品通常比全食更便宜。Lichtenstein 补充说，希望“在任何人们购买或食用食物的地方，增加最低加工食品的供应。”
5. 钾成为控制血压的更大焦点
除了减少钠摄入，新指南现在建议增加钾摄入以帮助控制血压——因为高血压是心血管疾病第一大可预防的健康风险，Lichtenstein 说。在体内，过量钠会使身体保留水分，增加血容量并升高血压。而钾有助于身体通过尿液排出钠，并放松血管，从而降低血压。“钠和钾有点像跷跷板。它们最平衡的状态最好，”Steiber 解释说，“但更多的钾可以对血压产生非常有益的影响。”
6. 对酒精采取更严格立场
酒精对心脏健康的影响也一直存在争议，尤其是红酒。红酒含有抗氧化剂如白藜芦醇，被认为有助于降低胆固醇和血压，但没有研究确定饮酒与更好的心脏健康之间存在因果关系。虽然之前的AHA指南允许每天一到两杯酒，但新建议采取了更强硬的立场，没有指定安全饮酒量。“就饮酒而言，越能避免越好，”Moskovitz 解释新指南时说，“研究似乎倾向于完全戒酒以获得最佳心脏健康保护。”由于研究仍在进行中，这些建议并未完全禁止饮酒以保护心脏健康。但指南首次承认，对于某些癌症（包括口腔癌、食道癌、乳腺癌、肝癌和结直肠癌），任何酒精量都不安全。此外，“我们知道酗酒、长期大量饮酒可能预示着体重、死亡率、癌症、心血管疾病等方面的更差结果，”Steiber 补充说。
阅读原文于《健康》杂志。
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