膀胱很容易被忽视——直到它开始引发问题。这个位于下尿路的小型气球状器官安静地储存和释放尿液，帮助身体排出废物并维持液体平衡。
但就像心脏或肺部一样，膀胱也需要呵护。忽视它可能导致不适、尿路感染，甚至在某些情况下引发尿失禁（不自主漏尿）或癌症等严重问题。
好消息是：许多膀胱问题可以通过改变日常习惯来预防。以下是六种可能损害膀胱健康的常见习惯。
1. 长时间憋尿
延迟如厕会让尿液积聚并拉伸膀胱肌肉。长期如此会削弱肌肉收缩能力，导致无法完全排空膀胱，引发尿潴留。研究表明，憋尿为细菌提供了更多繁殖时间，增加了尿路感染的风险。
专家建议每3-4小时排空一次膀胱。在严重情况下，慢性尿潴留甚至可能损害肾脏。排尿时，放松身心——尤其是女性应完全坐在马桶座上而非悬空，以便盆底肌肉放松。慢慢来，并考虑二次排尿：排完后等待10-20秒再尝试一次，确保膀胱完全排空。
2. 饮水不足
脱水会使尿液浓缩，刺激膀胱内壁并增加感染风险。建议每日饮用6-8杯水（约1.5-2升），在剧烈运动或炎热天气下需增加。如有肾脏或肝脏疾病，请先咨询医生。
液体摄入不足还可能导致便秘。硬便会对膀胱和盆底施加压力，使膀胱控制更加困难。
3. 过量摄入咖啡因和酒精
咖啡因和酒精会刺激膀胱并作为温和利尿剂，增加尿液产生。一项研究发现，每日摄入超过450毫克咖啡因（约四杯咖啡）的人比摄入少于150毫克的人更容易出现尿失禁。
另一项研究表明，每周饮用6-10杯酒精饮料的男性比不饮酒者更容易出现下尿路症状。过量饮酒还可能增加膀胱癌风险，尽管证据尚不充分。减少摄入可以缓解膀胱症状并降低长期风险。
4. 吸烟
吸烟是膀胱癌的主要原因，约占所有病例的一半。吸烟者患病风险是非吸烟者的四倍，尤其是年轻时开始吸烟或长期大量吸烟者（包括雪茄和烟斗）。
烟草中的化学物质进入血液，经肾脏过滤后储存在尿液中。当尿液在膀胱中停留时，这些致癌物（包括芳胺）会损害膀胱内壁。
5. 不良如厕卫生
不当的卫生习惯可能将细菌引入尿路。从后向前擦拭、使用刺激性肥皂或忽视洗手都可能破坏身体自然微生物组，增加尿路感染风险。
性活动也可能将肠道或阴道区域的细菌转移到尿路。男女双方均可通过性行为后及时排尿来降低感染风险。
6. 饮食不健康和缺乏运动
饮食和活动水平对膀胱的影响可能超出你的预期。超重会对膀胱施加压力，增加漏尿的可能性。规律运动有助于维持健康体重并预防便秘，否则便秘会压迫膀胱。
某些食物和饮料——包括碳酸饮料、辛辣食物、柑橘类水果和人工甜味剂——可能刺激膀胱，加重已有问题者的症状。建议采用高纤维饮食，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以保护消化和膀胱健康。
膀胱健康由日常选择塑造。保持充足水分、避免刺激物、注意卫生并倾听身体信号，都能帮助预防长期问题。如果出现持续变化如频繁排尿、排尿困难、排尿时疼痛或灼烧感、尿液浑浊有异味或带血，请咨询医疗专业人员。你的膀胱会感谢你。
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