你可能已经知道每周吃30种不同的水果和蔬菜，每天喝1.8升水对肠道健康有益。大多数人知道应该怎样做来优化肠道微生物群——生活在肠道内的数万亿有益细菌和生物的生态系统——但我们中的一些人仍然经常遇到消化问题。
根据《Body+Soul 2025国家健康报告》，58%的澳大利亚人每月至少经历一次不愉快的症状，如腹胀、气体、便秘或腹泻。这些症状还会影响其他方面。“肠道实际上是健康的中心，”营养生化学家和畅销书作家Libby Weaver博士解释说，“当我们的肠道不能正常工作时，一切都受到影响。”
如果你的肠道告诉你它需要调整，那么以下这些基于证据的建议或许值得一试，当然还包括基础方法。“通过多吃各种植物、增加纤维摄入量、多运动和喝足够的水，你确实可以改善肠道健康，”营养师Lyndi Cohen（又称裸露营养师）说，“先掌握基本要素，然后再添加额外的措施。”让我们开始吧。
应对压力
是的，肠道健康影响情绪，但这是一条双向道路。心理健康也会影响肠道。Megan Lee博士解释说：“压力和负面心理健康与肠道蠕动有关——食物通过消化系统的速度快慢。”“当我们感到压力时，食物可能会在消化系统中停留更长时间，导致便秘等问题。”为什么？因为在急性压力下，身体进入‘战斗或逃跑’模式，将能量从消化系统重新分配到更重要的活动。几千年前，这可能是为了逃避剑齿虎。
持续的便秘反过来可能导致低级别炎症、痔疮、疼痛和迟缓。当然，压力和焦虑也可能导致一些人频繁腹泻，从而阻止肠道从食物中充分吸收营养。所以，无论你喜欢如何减压，都应尽量多做一些。
增加苦味蔬菜
像西兰花、菠菜和卷心菜这样的苦味蔬菜会刺激胆汁生成——这是我们需要的。“当口腔中的受体尝到苦味时，它们会向肝脏发送信号，要求其产生更多胆汁，因为植物可能有毒，需要快速消化，”Weaver博士解释说，“当然，苦味蔬菜并不毒——它们富含营养。”
好处是增强的胆汁流动可以乳化脂肪并释放营养物质，尤其是脂溶性的维生素A、D、E和K。巴西坚果和甜菜也有助于胆汁生成。这是一个好消息。
制作蓝色纸杯蛋糕
没错，你没看错。虽然简单，但你可以通过吃含有几滴蓝色食用色素和白面粉的纸杯蛋糕来测试“肠道传输时间”，Cohen建议道。蓝色染料应该在大约28小时后出现在粪便中。
“看看纸杯蛋糕排出体外需要多长时间；这个旅行时间可以告诉我们一些关于肠道健康的信息，”她补充说。“我曾和家人一起做过这件事——既有趣又真的有效。如果你的传输时间接近48小时，例如，你可能需要通过锻炼或摄入更多水或纤维来加快消化速度。”
多样化膳食准备
当然，批量烹饪节省时间，但它也可能对你的微生物群不利，Cohen警告说。“你可能会重复制作相同的饭菜，使用相同的食材，错过饮食多样性，这对肠道健康至关重要。”有数百种微生物种群生活在微生物群中，它们都需要不同的食物。
但不要放弃批量烹饪。“拥有几个拿手菜是明智的选择——只需每周添加一两道新菜肴，”她建议道。“或者订购蔬菜箱——这会促使你用平时不会买的季节性食材做饭。”
拥抱接骨木莓
根据《营养素》杂志上的一项研究，每天饮用约350毫升接骨木莓汁可以促进微生物群健康，甚至提高身体的脂肪燃烧能力。研究人员将其归因于接骨木莓中高浓度的花青素，这种化合物使植物食品呈现紫色或深红色。
找不到超市里的接骨木莓汁？没关系。“这种化合物存在于蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓中，”Cohen说。“将冷冻混合浆果加入到冰沙中是一种更简单且更实惠的方式，可以获得类似的益处。”更好的肠道健康？我们报名参加。
排除多余气体
根据2024年社交媒体上出现的一个奇特趋势，晚饭后进行“放屁步行”可以缓解气体和腹胀，悉尼大学胃肠病学家Vincent Ho博士解释说。“行走会增加腹部内部压力……这有助于将气体从结肠中排出，类似于轻轻挤压气球以推动空气。”骑固定自行车或做一些瑜伽伸展也会有相同效果。“许多人发现一个名为Apanasana的瑜伽姿势（即仰卧并将膝盖拉近胸部）有助于排出气体，”Ho博士提供道。一些气体和腹胀是正常的，但如果影响生活质量，应咨询医生。
避免人工甜味剂
据《营养前沿》杂志报道，用于罐装水果和饮料中的人工甜味剂纽甜会损害肠道内壁细胞。“研究人员还发现它可能损害肠道微生物群中的有益菌，”Ho博士补充道。
另一种常见的人工甜味剂赤藓糖醇也可能引起某些人的消化问题，Weaver博士说。如果要选择，她会选择天然糖而不是人工甜味剂。“问题不在于糖本身，而在于我们摄入的糖量，”她说。“世界卫生组织表示每天可以摄入6茶匙添加糖，但近年来澳大利亚人平均每天摄入35茶匙添加糖。”因此，在购物前检查商品标签，警惕你不认识的成分。
(全文结束)
