关键要点
- 零糖饮料和无糖汽水通常都不会直接升高血糖。
- 最佳选择是偶尔享用你喜欢的那一种，这有助于减少含糖饮料的摄入，同时不会增加对甜食的渴望或引起不必要的血糖反应。
- 水仍然是维持血糖稳定的首选饮品。
无糖汽水和零糖饮料都不含添加糖，因此通常都不会直接影响血糖水平。换句话说，它们所含的碳水化合物不足以在大多数人身上引发血糖反应。
零糖饮料与无糖汽水之间的主要区别
零糖饮料与无糖汽水之间的一个主要区别在于它们的甜味剂成分：
- 无糖汽水传统上使用阿斯巴甜提供无热量的甜味，因为它的甜度约为普通食糖的200倍。
- 零糖饮料可能使用阿斯巴甜，但也可能使用一些被认为是更新、更"天然"的甜味剂，如蔗糖素、安赛蜜钾、罗汉果或甜菊糖。这使得零糖饮料的味道比无糖汽水更接近普通汽水。
无糖汽水和零糖饮料都是极低热量或零热量的选择，且不含添加糖；然而，它们的甜味剂配方不同，导致口感有明显差异。
甜味替代品如何影响血糖
虽然无糖汽水和零糖饮料不会对血糖水平产生显著的直接影响，但它们可能因使用的甜味剂类型不同而产生不同的代谢影响。不过，这些影响通常微不足道，且可能因个体差异和摄入量而异。
以下是关于人工甜味剂代谢影响的研究简要：
- 阿斯巴甜不会升高血糖或胰岛素水平（胰岛素是帮助调节血糖的激素）。
- 蔗糖素可能对某些人有轻微的胰岛素刺激作用，但研究结果不一。
- 安赛蜜钾被认为不会显著影响血糖或胰岛素。
- 罗汉果不会增加血糖或胰岛素，即使单独食用或随餐食用。
- 甜菊糖通常被认为对血糖中性，一些研究表明它对血糖控制有积极影响。
需要注意的是，这并不意味着人工或替代甜味剂对身体"有益"，特别是大量摄入时。一些最新研究表明，蔗糖素、阿斯巴甜和安赛蜜钾的摄入与长期患2型糖尿病的风险增加有关，因此需要谨慎对待。
汽水如何影响渴望、食欲和体重管理目标
无论是零糖饮料还是无糖汽水，在支持体重管理目标方面都没有明显优势。然而，选择它们而不是含糖汽水可能会产生以下影响：
- 体重管理：用这些饮品替代含糖汽水通常与更低的热量摄入和更好的体重控制相关，前提是你的其他饮食和生活方式也符合这些目标。
- 渴望：根据你饮用汽水的量以及对甜味剂的敏感程度，某些类型的甜味剂实际上可能会引发对更多糖分的渴望。
- 食欲：对其他人来说，饮用无糖或零糖汽水刚好可以缓解对甜食的渴望，有助于控制食欲并帮助保持在热量目标内。
请注意，饮用无糖或零糖汽水后，你对饱腹感的感受以及之后倾向于寻找的食物类型。
它们对肠道微生物组有何影响？
鉴于越来越多的证据将肠道健康与身体其他部分（包括血糖管理）联系起来，考虑这些类型的汽水是否影响肠道微生物组非常重要。
最新研究表明，人工或非营养性甜味剂（NNS）可以改变肠道细菌的平衡和组成，尽管对人类的影响尚未完全理解。
例如，一些动物研究表明，摄入NNS会增加有害细菌菌株的存在，减少有益菌株，可能促进炎症和微生物失衡。
它们还可能干扰短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸对肠道健康至关重要。然而，动物数据如何转化为人类结果仍不明确，特别是关于来源、类型和剂量方面。
这一点很重要，因为肠道微生物组会影响血糖控制。研究表明，肠道菌群失调（微生物组失衡）是2型糖尿病、肥胖和慢性炎症性疾病的危险因素。
你应该选择哪一种？
对大多数人来说，无糖汽水和零糖饮料都可以作为偶尔饮用的良好选择，不会显著影响血糖水平，这与普通汽水不同。
如果你有糖尿病前期或糖尿病，监测血糖水平并了解身体对各种饮料的反应非常重要。
总体而言，哪一种对血糖控制更好取决于个人因素，例如：
- 甜味剂的耐受性
- 口味偏好
- 你是否注意到某些类型的甜味剂会触发对甜食的渴望
偶尔享用这些类型的汽水可以融入整体健康的、营养丰富的饮食模式中，这种模式包括充足的纤维、蛋白质和不饱和脂肪，主要从水获取水分，以及定期的体育活动。
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