力量训练前是否应该进食？运动营养师解析科学观点
以下是关于如何安排进食时间以达到最大力量和最小消化问题的建议。
专家介绍：
- Jason Machowsky, RD, CSCS，是一位运动生理学家和认证体育营养师。
- Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD，是一名体育营养师、临床研究员以及Thorne公司的医疗策略副总裁。
- Mallory Aldred, RD，是一名注册营养师，也是What Mallory Eats功能性营养咨询公司的创始人。
那么，力量训练前需要进食吗？
对于大多数举重者来说，“最好不要在饥饿、口渴和完全耗尽的状态下进行力量训练，”Jason Machowsky, RD, CSCS说。他解释道，摄入一些食物可以为你提供训练所需的能量，并在训练结束后立即开始修复过程。
然而，“是否需要在力量训练前进食取决于你的目标以及实际的强度、持续时间和训练量，”Laura Kunces, PhD, RD说。她补充道，有些人在清晨锻炼、胃部敏感或试图减脂的情况下，可能会从空腹状态下进行力量训练中受益。
进食前的力量训练的好处
- 更多的能量来支持训练
- 提高注意力，改善姿势
- 减少肌肉分解的风险
- 加快恢复速度
- 减少肌肉酸痛
何时（以及吃什么）在力量训练前进食
关键在于进食的时间和类型。Kunces指出，在力量训练前立即吃一顿大餐会导致表现下降和不适。
理想情况下，“你应该在过去的三到四个小时内吃过一顿饭，或者在过去的一个小时里吃过一个预训练的小吃，”Machowsky说。
至于吃什么？无论摄入量多少，注册营养师Mallory Aldred, RD同意举重者应确保每顿饭都含有碳水化合物（提供能量）和蛋白质（支持肌肉和恢复）。一餐和预训练小吃之间的主要区别在于，一餐可以包含健康的脂肪，而小吃则不应包含。脂肪消化时间较长，会在训练过程中滞留在胃中，导致消化问题。
以下是一些选项：
- 五到八盎司的希腊酸奶加上谷物或格兰诺拉麦片
- 一杯奶酪配上浆果
- 两个煮鸡蛋和一份水果
- 半个鸡蛋或豆腐三明治配吐司
- 一根奶酪条和一把饼干
- 一片金枪鱼配米饼
如果你是一个早晨锻炼者，无法在这么早的时候吃这些食物，Aldred建议“在锻炼期间尝试喝一些必需氨基酸补充剂和水，以避免肌肉损失。”氨基酸会为肌肉提供一些修复所需的燃料，而水则可以防止脱水带来的负面影响。（请注意：即使你在锻炼前喝了氨基酸，吃高蛋白的后训练小吃仍然很重要。）
FYI
“适当的水分补给对整体表现起着关键作用，”Machowsky说，因此他建议早晨锻炼的人——他们可能从昨晚以来没有喝水——在去健身房的路上喝水。“如果你在下午锻炼，确保全天都要喝水，”他说。理想情况下，每天的饮水量应该是你体重的一半（以液体盎司计算）。
是否根据目标有所不同？
当然。无论你是正在减脂的健美运动员还是新手，如果主要目标是减脂，那么从零食盘到重量盘的转变是可以接受的。
“在低强度和低容量的训练中，禁食可能会增加来自脂肪的能量比例（而不是碳水化合物），”Kunces说。类似于禁食有氧运动，国际运动科学杂志的一项研究表明，这种方法可能会导致更大的脂肪损失。在这项研究中，大学生运动员在一天进行了10小时禁食后的阻力训练，另一天进行了非禁食状态下的阻力训练。研究人员观察到，运动员的呼吸交换率较低，这表明禁食阻力训练更多依赖于脂肪代谢。
然而，Aldred指出，禁食状态下除了燃烧脂肪外，身体还可能分解一些肌肉作为燃料。肌肉比脂肪更活跃——意味着拥有更多肌肉的人在休息时会燃烧更多的卡路里——所以这对减脂或减肥是不利的。
为了最大限度地减少肌肉分解，Machowsky建议在早餐时优先摄入蛋白质。鸡蛋是显而易见的选择，但他还建议食用希腊酸奶、蛋白粉奶昔或摇匀饮料、烟熏三文鱼、蛋白华夫饼或甚至剩鸡肉。“重要的是，你还要确保全天摄入足够的蛋白质以达到你的目标，”他说。对于进行力量训练的人来说，美国运动医学院建议每磅目标体重摄入0.5至0.8克蛋白质。
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