这两种秋季水果都有益消化，但其中一种是否更胜一筹？
苹果和梨：哪个对肠道健康更好？正值秋季水果大量上市，苹果和梨都随处可见，了解这两种美味又营养的水果如何有益身体会很有帮助。我们采访了营养专家，了解苹果和梨哪个对肠道健康更好。
我们的专家：
- 坎迪斯·庞珀（Candace Pumper），理学硕士、注册营养师、肥胖与体重管理认证专家、持证营养师，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心职工营养师
- 伊丽莎白·克林贝尔（Elizabeth Klingbeil），博士、注册营养师、持证营养师、美国营养与饮食学会会士，得克萨斯大学奥斯汀分校助理教授，美国营养与饮食学会发言人
- 塔利亚·法拉多尔（Talia Follador），注册营养师、持证营养师，专攻直觉饮食与身体形象
苹果与梨：哪个对肠道健康更胜一筹？
梨在某些方面可能比苹果略有优势；但两种水果都有助于滋养有益肠道细菌、支持肠道健康。坎迪斯·庞珀表示：“直接比较梨和苹果的研究有限，但现有证据表明，消化益处可能更多地取决于品种、成熟度以及是否吃皮，而不是水果本身。”她补充说，两种水果各有互补优势，都能支持消化健康。
苹果与梨的纤维对比
伊丽莎白·克林贝尔说：“苹果和梨都是适合纳入日常饮食的好食物，但梨的纤维含量略高一些，因此如果你想增加总纤维摄入量，梨会更有优势。”但这并不意味着你应该忽略苹果，尤其是如果你觉得梨的味道或口感不那么讨喜。“苹果依然富含营养，纤维含量也不低！”
根据美国农业部的数据，一个标准的中等大小梨（约178克）约含5.5克纤维，而一个中等大小的苹果（约182克）约含4.4克纤维。
克林贝尔解释说，苹果和梨都含有可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维遇水会形成凝胶，有助于减缓消化和血糖上升；不可溶性纤维则能增加粪便体积，使排便更规律。塔利亚·法拉多尔补充说，梨中的纤维大部分是不可溶性纤维，也有助于推动粪便通过消化道。
果胶如何滋养有益肠道细菌
虽然苹果通常比梨含有更多的果胶，但两种水果都含有这种可发酵的可溶性纤维。果胶存在于果皮中，并在果皮下集中分布。
克林贝尔说，果胶属于可溶性多糖，人体无法消化，但可以被肠道菌群发酵。果胶作为益生元，为有益肠道细菌提供养料。庞珀说：“当这些细菌分解果胶时，会产生支持消化、帮助维持健康肠道内壁、促进肠道环境平衡的化合物。”
以果胶为食的细菌能产生短链脂肪酸，从而保护肠道上皮屏障，也就是肠道内壁。庞珀说：“肠道中的短链脂肪酸有助于让肠道内壁的单个细胞紧密地‘粘合’在一起；这可以防止肠道炎症‘渗漏’到身体其他部位。”她补充说，当你摄入更多含果胶的食物时，可以增加肠道内产生短链脂肪酸的“好”细菌数量。
为什么苹果和梨有助缓解便秘，也可能导致腹胀
除了纤维，山梨醇和多酚也可能有助于增加粪便体积，使排便更规律、更顺畅。法拉多尔说，梨的山梨醇含量大约是苹果的两倍（每100克约3克，而苹果约1.5克）。她解释说：“山梨醇是一种天然存在的糖醇，在小肠中不会被完全吸收，因此它能把水吸入肠道，产生轻度通便作用。”
法拉多尔说，这并不一定意味着梨对肠道健康整体更好。“哪种水果是更好的选择，取决于你的肠道需要什么。”庞珀说，梨含有更多的不可溶性纤维和山梨醇，因此缓解便秘更有效；但对于有胀气、腹胀或大便稀溏的人，较高的山梨醇含量可能使这些症状加重。她还指出：“梨的果糖含量相对较高，可能进一步加重这些症状。”
庞珀补充说，苹果的山梨醇和果糖含量也很高，可能并非所有人都能耐受，尤其是对FODMAP敏感的人。FODMAP是一组短链碳水化合物和糖醇，可能引发肠易激综合征（IBS）、小肠细菌过度生长（SIBO）或肠道产甲烷菌过度生长（IMO）患者的消化不适。
苹果和梨中的抗氧化剂如何支持肠道健康
苹果的总多酚含量往往高于梨。这些植物化合物具有抗氧化特性，可能有益于肠道微生物群。法拉多尔说：“研究表明，膳食中大部分多酚（可能高达90%）不会在小肠被吸收，而是进入结肠，在那里与肠道细菌相互作用。”她补充说，多酚可能有助于促进有益细菌生长，同时限制不太理想的菌株生长。
克林贝尔补充说，整体而言，摄入抗氧化剂已被证明可以减少肠道炎症，并改善肠道微生物群的组成。
苹果和梨应该带皮吃吗？
这些水果的许多营养素和纤维都集中在果皮中及果皮下，因此通常最好生吃且不去皮。法拉多尔建议：“如果你能接受，我建议苹果和梨都带皮吃，因为这样能摄入更多纤维和有益的植物化合物。”
不过，去掉果皮的仁果类水果仍然是健康的零食。她说：“如果你因为口感偏好而不吃果皮，或者你有消化问题，觉得去皮或煮熟的水果更容易耐受，你仍然可以从水果本身获得充足的营养。”
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