选择对肠道健康最有益的食物，其作用远不止于保持消化系统顺畅运行——滋养你的微生物群，即生活在肠道中的数百万微小细菌，有助于支持身体的各种系统和过程。
"肠道内有适当数量的细菌有助于处理食物，并使你的身体在各方面保持营养和健康，"来自加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心(Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, CA)的胃肠病学家Rudolph Bedford, M.D.解释道，"归根结底，你的肠道是宇宙的中心。进入肠道的任何东西都会影响身体的其他器官。"
专家介绍：Rudolph Bedford, M.D.，加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心胃肠病学家；Keri Gans, R.D.N.，《微小改变饮食法》(The Small Change Diet)的作者；Natalie Rizzo, M.S., R.D.，注册营养师。
根据《微小改变饮食法》作者Keri Gans, R.D.N.的说法，肠道失衡除了会导致便秘、腹泻、胀气和腹胀等胃肠道症状外，还可能导致抑郁和睡眠困难等问题。但是，用富含支持肠道健康的营养素，如纤维、益生菌、益生元以及某些维生素和矿物质的食物填满你的盘子，将有助于滋养你的肠道健康和整体健康。
继续阅读，了解医生和营养师推荐的有助于改善肠道健康的顶级食物。
最佳食物改善肠道健康
泡菜
Gans最推荐的改善肠道健康的食物之一是泡菜，即发酵卷心菜。"发酵会产生后生元，这些非活性代谢物在摄入时提供健康益处，"Gans说，"关于后生元的研究表明，它们有助于平衡我们肠道中的微生物群并维持消化健康。"
姜
虽然有些人食用姜后可能会抱怨腹胀，但Bedford医生表示，姜通常是调节肠道健康的绝佳食物（并为菜肴增添风味）。"它减少了肠道炎症和发酵，有助于肠道习惯或排便，并含有抗氧化剂，"Bedford医生解释道。
黑豆
高纤维食物提供多种健康益处，包括支持肠道。"黑豆富含纤维，包括不可溶性和可溶性纤维，"Gans说，"特别是不可溶性纤维与降低便秘风险有关。"
杏仁
杏仁富含健康脂肪、纤维和蛋白质，是支持整体健康的绝佳坚果选择。Bedford医生说，这些坚果"有助于支持肠道微生物群"，并且"绝对对肠道健康有益。"
酸奶
Gans建议将酸奶添加到饮食中，因为它是富含益生菌的绝佳食物。"益生菌由活的微生物组成，有助于增加我们肠道中的有益细菌，"Gans解释道。此外，酸奶可以轻松作为美味的零食食用，或添加到冰沙、汤、调味品、烘焙食品等中。
香蕉
如果你正在寻找增加饮食中水果的方法，Bedford医生建议多吃香蕉。它们富含纤维，有助于消化并让你更长时间感到饱腹。香蕉还含有益生元，有助于肠道中的有益细菌（也称为益生菌）茁壮成长，注册营养师Natalie Rizzo, M.S., R.D.此前曾解释道。
苹果
"一天一苹果，医生远离我"这句话可能确实有道理。除了香蕉外，苹果也是"对肠道健康绝对有益的水果，"Bedford医生指出，这要归功于它们所含的纤维和益生元。《预防》(Prevention)杂志的一位作家（也是一位营养师）每天吃一个苹果观察其对身体的影响，结果显示包括胃肠道改善。
梨
梨是另一种可以添加到菜单中的绝佳水果，因为它们也是"纤维的良好来源，特别是可溶性纤维，"Gans解释道，"可溶性纤维有助于促进规律的排便。"
芦笋
"芦笋是一种对肠道有益的益生元食物，"Gans解释道，"益生元是肠道中有益细菌的食物，帮助它们茁壮成长并保持微生物群的健康平衡。"
羽衣甘蓝
像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜"富含各种维生素和抗氧化剂，不仅对肠道健康重要，也对整体健康重要，"Bedford医生说。一项研究甚至发现，羽衣甘蓝可能有助于消除便秘，这要归功于纤维和关键矿物质的结合。
羽衣芥菜
如果你正在寻找更多绿叶蔬菜添加到盘子中，不妨看看羽衣芥菜。这种蔬菜富含纤维，并且含水量高，有助于消化。研究表明，充足的水分摄入有助于维持微生物群的平衡；食用富含水分的水果和蔬菜可以帮助确保你摄入足够的水分。
三文鱼
海鲜爱好者，欢呼吧。"三文鱼富含omega-3脂肪酸，具有抗炎特性，可能有助于减少肠道中潜在的炎症，"Gans解释道。
洋葱
根据Bedford医生的说法，洋葱是另一种富含益生元的食物，有助于改善肠道健康。此外，洋葱非常适合为各种菜肴增添风味。
酸菜
如果你曾经在热狗上加过酸菜，你就是在为肠道做好事。这种发酵卷心菜产品是富含益生菌的食物，可以作为美味的配菜或调味品，同时保护你的肠道，根据《应用与环境微生物学》(Applied and Environmental Microbiology)杂志的研究。
开菲尔
可以把开菲尔看作是酸奶的更发酵版本。Bedford医生推荐这种源自牛奶的益生菌强效食品，因为它有助于消化和免疫健康。"任何发酵的东西本质上都是对肠道有益的好食物，"Bedford医生解释道。
益生菌vs.益生元
Gans说，益生菌是"活的微生物"。这些微生物是细菌——通常被称为"好"细菌。这些有益细菌可以在许多食物（以及益生菌补充剂）中找到，并有助于促进肠道和身体其他部位的细菌健康平衡。
益生元和益生菌实际上非常不同——但我们依赖两者来获得最佳的肠道健康。虽然像酸奶这样的益生菌是富含有益肠道微生物的食物，但益生元是含有营养素以喂养这些肠道微生物的食物，分子生物学家和Sun Genomics创始人Sunny Jain此前曾解释道。Jain补充说："益生元食物的目的不是为你和你的生理提供营养，而是为你的共生肠道微生物及其微生理提供营养，广义上称为肠道健康。"
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