在健康与 wellness 内容领域，近期很少有解剖学部位像肠道微生物群那样吸引如此多的关注——以及众多未经证实的说法。
我们肠道内的这一庞大细菌和微生物生态系统以深远的方式塑造着我们的健康，其影响远不止于消化食物——还影响着我们的免疫系统、情绪、认知、代谢以及更多方面。
但是，公众对微生物群在我们福祉中核心作用的认识提高，也催生了一个市场，充斥着各种建议者和产品，鼓吹我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这些微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经超前于现有证据。
以下是该领域一些领先科学家希望您了解的内容：
1. "健康"的肠道微生物群仍然难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物群的具体构成可能因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已经取得了重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"关于什么构成健康的微生物群，目前尚无临床或科学共识。"
这就是为什么没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供对肠道健康相对直接的评估。
总体而言，科学家们确实对微生物群的理想特征有一些线索。
研究表明，微生物多样性的提高可以是一个指标。您还可以观察微生物群在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还已经确定了某些与健康相关的细菌群组。
虽然这些都不是普遍适用的指标——因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合来看，所有这些都可以作为微生物群功能状况的标志。
2. 不仅仅是存在哪些微生物——关键是它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康状况相关的细菌群组，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
明尼苏达大学教授、UMN微生物治疗项目主任亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说："我们对微生物的理解有了新进展，我们讨论的不一定是单个微生物引起问题。"
"可能是一个完整的微生物群落作为一个单元可能功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项大型研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40000多个人类肠道微生物群，并对不同细菌群组进行了排名，这些群组似乎是健康和恢复力的"关键"，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真细菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，尽管该研究无法证明因果关系，但在排名靠前的微生物中有一些共同主题，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维的能力、产生有益代谢物以及制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍的实验室发现，通过食用某些坚果可以丰富肠道中的罗斯伯里亚菌(Roseburia)——它是丁酸盐的主要生产者，这是一种短链脂肪酸，滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造一个对大肠杆菌等病原体不利的酸性环境。
这里的难点是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物群，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施有非常不同的反应。
3. 现代微生物群有问题，但也不是"坏了"
如果您在社交媒体上花费足够多的时间，很容易认为我们现代的微生物群已经无可救药地被破坏了。
该领域的长期研究者、爱尔兰国立大学科克分校医学名誉教授弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为微妙。
"我们工业化社会的微生物群有许多特征是次优的，但它可能是我们最好的选择，因为我们的微生物群已经改变并适应了我们的环境，"他说。
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物群。
但我们的微生物群与祖先的不同，并不一定意味着如果我们简单地将其替换为早期模型会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物群实际上可能成为一种负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某个时期的"正常"不一定就是"健康"。
例如，现在已充分确立幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃里都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以在一切事物中都有阴阳。在人类进化某个时期的'好'不一定在后期仍然是'好'，"沙纳汉补充道。
4. 柜台微生物群测试结果可疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的產品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，并提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给您一个肠道健康评分。
吸引力显而易见：如果您能绘制出您的微生物群图谱，您肯定就能确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨在他的实践中表示，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'嘿，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"不幸的是，事实是，它根本不太有信息量。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物群的定义或指标——并且个体之间存在如此多的差异——从临床角度看，这些测试基本上"毫无意义"，他说。
除此之外，研究显示存在技术问题。相同的粪便样本送到不同公司可能会产生不同的结果，这取决于使用的方法。此外，这些在健康领域激增的直接面向消费者的产品不符合您的医生可能订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试所遵循的标准。
5. 益生菌情况如何？
在健康食品店的补充剂区闲逛可能是一种令人头晕目眩的体验，有无数种益生菌选项，旨在支持不同的器官系统和您福祉的各个方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，以足够数量存在，并具有经证实的健康益处。
沙纳汉说，最后一项标准通常是商业产品忽略的，他们声称产品已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，一些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险以及早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而，实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、我们的肠道内壁和我们的肠脑轴"，在我们服用它们时制造有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物群相同——这取决于使用哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？膳食纤维和发酵食品
人类在"纤维最大化"进入健康术语之前很久就在这么做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是增强我们肠道微生物群最强大——也是最简单——的方式。目前，大多数美国人未能达到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多样化的全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同，与牛油果不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，可以相对快速地改变微生物群的组成。霍尔舍说，只需慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度添加——一把坚果或一个牛油果——几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，在饮食中添加发酵食品，如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活性菌种的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应避免什么：高度加工的零食
虽然网上妖魔化了许多食物，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是您摄入食物的总和，而非任何单一食物。
霍尔舍说，只要您"食用多样化的饮食"，偶尔享用含糖零食的空间还是有的。
她和其他人建议，您摄入的大部分食物应该是全食物——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物群变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍不确定。
霍尔舍还建议，如果您担心保持肠道微生物健康，请限制饮酒。研究表明，大量饮酒会破坏微生物群，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物群与我们的生理机能相互交织。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、锻炼和心理福祉都是可以有意义地改变我们肠道微生物群——无论是好是坏——的生活方式因素。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人（假设他们没有被诊断出某种疾病），通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现什么神奇的小技巧，让您服用后就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康 guru 来告诉您，'哦，我有一些药水可以改善您的微生物群。'"
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