关键要点
- 一项新研究表明，用山核桃替代典型的零食可能有助于降低胆固醇。
- 降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇与降低心脏病和代谢综合征风险相关。
- 用山核桃替代营养贫乏的零食（如薯片或饼干）可能会带来最佳效果。
尽管我们曾经被鼓励避免吃坚果，但科学最终还是跟上了我们的味蕾——这意味着你可以放心地享用巧克力和坚果、杏仁酱和吐司等方便的组合。我们现在知道，坚果提供了大量的营养，包括有益于心脏和大脑的脂肪、植物蛋白、碳水化合物、纤维和抗氧化剂。每一颗小坚果都富含潜在的健康益处，从降低心脏病和痴呆症风险到帮助维持健康体重。
虽然核桃可能是研究最多的坚果——因此我们对其了解更多——但随着更多关于山核桃的研究进行，山核桃也在逐渐受到重视。例如，我们将山核桃评为改善血糖的最佳坚果。
宾夕法尼亚州立大学的研究人员对山核桃感兴趣，并在2025年的《美国临床营养学杂志》上发表了他们的研究结果。让我们来看看他们发现了什么。
研究是如何进行的？
具体来说，研究人员想了解每天用57克（约¼杯）山核桃替代零食如何影响具有心血管代谢疾病风险个体的某些指标。心血管代谢疾病包括心脏病、中风、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝病等。
在筛选了191名参与者后，选择了138人参加研究；其中约60%为女性，平均年龄为46岁。所有参与者均无心脏病和2型糖尿病，但至少有一个代谢综合征的风险因素：
- 高血糖水平
- 低高密度脂蛋白（“好”）胆固醇
- 高甘油三酯
- 高血压
- 较大的腰围
参与者被分为两组：干预组用山核桃（每天¼杯）替代他们通常吃的零食，对照组则继续他们的常规饮食，但避免食用坚果和坚果酱。参与者在基线和12周研究期结束后进行了某些测试，且有严格的测试前禁食要求。这些测试包括：
- 血流介导的血管扩张（FMD），用于检测血管在血流量增加时的扩张或松弛情况
- 血压
- 颈-股动脉脉搏波速度（cf-PWV），用于评估动脉僵硬度
- 脂质/脂蛋白（胆固醇、甘油三酯）
- 糖代谢控制
此外，参与者在整个研究期间还完成了三次24小时食物日记——分别在基线、第6周和第12周。健康饮食指数（HEI）-2020是一种评分工具，用于根据2020-2025年美国膳食指南评估饮食质量。更高的分数（最高100分）反映了更健康的饮食模式。计算每个参与者的得分以找到每组的平均得分。在基线时，两组的平均HEI-2020得分约为56。
这项研究显示了什么？
尽管FMD是研究人员主要关注的测试，但在12周结束时，两组的FMD得分没有显著差异。研究人员指出，这可能是因为所有参与者的FMD在基线时都在正常范围内，因此无需改进。他们还补充说，食用的山核桃提供的黄酮醇（一种抗氧化剂）含量低于之前研究中显示可以改善FMD的量。
在12周结束时，关于高密度脂蛋白（“好”）胆固醇、胰岛素、HbA1C（三个月平均血糖水平）、C反应蛋白（CRP，炎症指标）或腰围，两组之间也没有医学上的显著差异。
改变的是胆固醇和甘油三酯水平——而且这种变化是显著的。山核桃组看到以下变化：
- 总胆固醇水平下降超过8个点（mg/dL）
- LDL胆固醇下降超过7个点（mg/dL）
- 非HDL胆固醇（所有类型的LDL胆固醇加上甘油三酯）下降9.5个点（mg/dL）
- 甘油三酯下降超过16个点（mg/dL）
此外，在12周结束时，山核桃组的HEI-2020得分增加了9.4分。他们还显示出单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及纤维的摄入量比对照组有所增加。
在研究结束时，山核桃组的体重也增加了约1.5磅。虽然研究人员不确定为什么会发生这种情况，但重要的是要记住，体重可以在一天内波动5磅——这是正常的。
这项研究的一些局限性包括，饮食信息是自我报告的，如果参与者不能准确回忆所吃的食物，可能会有错误。研究作者还表示，由于检查了多个次要因素，统计误差可能发生。最后，需要注意的是，这项研究由美国山核桃委员会资助，尽管作者声明该委员会未参与研究的设计或解释。
这对现实生活有什么意义？
这项研究表明，通过每天用一小把山核桃替代“典型”的零食，你可能会经历有害胆固醇和甘油三酯的降低，以及饮食质量的提高。根据你通常的零食是什么，你甚至可以将坚果添加到其中。例如，将坚果加入酸奶或水果中是一种平衡零食营养并使其更令人满意的好方法。如果你喜欢下午吃一块黑巧克力，山核桃可以完美地补充黑巧克力的心脏健康特性。
我们在夏季蓝莓沙拉配烤山核桃和羊奶酪以及蓝莓馅饼能量球中使用了山核桃。或者像我们制作迷迭香大蒜山核桃那样，将其制成咸味零食。
虽然在这项研究中山核桃降低了有害胆固醇，但并没有看到有益的高密度脂蛋白胆固醇的变化——这是你希望增加的那种胆固醇。如果研究时间更长，参与者可能会看到高密度脂蛋白的变化，但由于时间不够长，我们无法确定。
如果你因为过敏或其他医疗条件而不能吃山核桃，或者你根本不喜欢它们，幸运的是，还有其他食物可以帮助提高有益胆固醇并降低坏胆固醇，包括鲑鱼、燕麦、苹果、豆类和牛油果。
锻炼也被证明可以通过降低LDL胆固醇和增加HDL胆固醇来改善胆固醇水平。有氧运动和阻力训练都被证明可以改善胆固醇水平，所以选择你喜欢的活动并开始运动吧！
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