科学家称这些食物可能正在悄悄破坏你的肠道并阻碍减重

Scientists Say These Foods Could Be Quietly Wreaking Havoc on Your Gut and Hindering Weight Loss

科学家称这些食物可能正在悄悄破坏你的肠道并阻碍减重

凯拉·布兰顿

2025年8月29日 UTC时间12:30 PM（北京时间20:30）

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研究审视"健康饮食"对减重的影响 knape - 盖蒂图片社

• 最新小型研究揭示超加工食品对减重的影响
• 研究人员比较了营养组成相似但加工程度不同的饮食方案
• 轻度加工饮食组减重效果是超加工组的两倍，且肠胃不适更少

研究持续揭示超加工食品的危害，已发现其与2型糖尿病、心脏病、结直肠癌、肺癌和早逝率上升相关。新研究首次系统对比了冷冻包装食品中常见成分对减重和肠道健康的影响——即使这些食品符合营养标准。

专家介绍：麦迪逊·里德（注册营养师），ModifyHealth临床运营副总裁；珍妮弗·帕里安（B.S.C.，注册营养师），Foodess食品科学家兼食谱开发者。

这项发表于《自然医学》的研究跟踪了55名成人，他们在食用超加工饮食与轻度加工饮食期间记录减重效果和健康指标。两种饮食方案均由研究人员提供，均符合英国饮食指南的健康标准（低饱和脂肪、添加糖和盐分，强调每日五份蔬果、淀粉类碳水化合物及均衡配比）。

在控制热量、营养成分和食欲的前提下，两组饮食均基于英国最常见食品类别设计。参与者获得包含操作图示和说明的餐食指南，且未接受任何运动指导，活动水平也未被监测。

研究发现

轻度加工饮食（以新鲜蔬果、蛋白质和全谷物为主）在八周内实现的减重效果是超加工组的两倍，平均减重2%体重（主要为脂肪）对比超加工组1%的减重效果。"关键在于减重主要来自脂肪而非肌肉，这代表更健康可持续的变化"，ModifyHealth临床运营副总裁麦迪逊·里德指出。

除了减重差异，轻度加工组还表现出更少的饮食欲望和更强的饮食控制感。"这些结果表明，即使营养成分相似，食品的加工方式仍显著影响代谢、食欲调节和整体健康"，里德补充道。相反，超加工组报告了更频繁的便秘、疲劳、睡眠障碍、感染以及胃食管反流和消化不良症状。

两组在血液指标上均有改善。总胆固醇均下降，轻度加工组降低平均血糖和甘油三酯，而超加工组降低空腹血糖和低密度脂蛋白（LDL）。但研究存在局限性：仅持续8周，且样本为自我报告进展的小型女性群体。

研究启示

"对寻求减重的人群，这项研究证实食品成分和加工程度都至关重要"，里德强调。轻度加工食品因高蛋白高纤维、消化更慢、饱腹感更强，有助于调节饥饿激素、促进 mindful eating（正念饮食），并在不限制热量的情况下自然降低摄入量。

研究还表明，当身体摄入促进饱腹感的食物时，减重效果优于单纯依赖意志力或严格热量控制。珍妮弗·帕里安指出："超加工食品可能通过影响奖赏通路和消化机制阻碍减重。选择全食和轻度加工食品不仅能改善代谢结果，还能减少干扰健康和减重动力的不适症状。"

超加工食品的全面影响

里德指出超加工食品与心血管疾病、2型糖尿病和抑郁症风险上升相关，且这种风险不依赖体重变化。这类食品因高糖、精制谷物、不健康脂肪和促炎添加剂，会破坏肠道健康并干扰血糖调节。"它们被设计成高度可口，可能覆盖天然饥饿信号，导致长期暴饮暴食和代谢紊乱。问题不仅是营养缺失，而是这些食品主动破坏身体平衡机制"。

减少超加工食品建议

里德建议首先明确超加工食品定义：这类食品几乎不含完整食材，经工业加工含有人工甜味剂、防腐剂、增味剂等添加剂，如包装零食、含糖谷物、快餐和软饮料。

减量策略：

1. 优先采购超市外围的新鲜蔬果、乳制品和蛋白质
2. 选择成分表简短且可识别原料的产品
3. 用水果、坚果、水煮蛋等替代包装零食
4. 提前准备简易餐食（如批量蒸煮谷物和蔬菜）
5. 侧重增加蔬果、豆类、全谷物和瘦肉摄入
6. 关注引发不适的加工食品以强化健康饮食

"重要的是循序渐进而非完美主义"，里德强调："即使是小幅度减少超加工食品摄入，也能产生长期积极影响。"

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