压力是生活的一部分，虽然有些因素无法控制，但你可能会惊讶地发现某些食物和饮料会影响你的皮质醇水平。皮质醇是一种天然且必需的激素，参与从管理血糖到支持免疫功能的各个方面。虽然在紧张时刻皮质醇水平上升是正常的，但长期持续高水平的皮质醇会对健康造成影响。
幸运的是，有一些方法可以帮助降低皮质醇水平。我们与注册营养师进行了交谈，了解了五种可能影响皮质醇水平的食物——以及应该吃什么来替代它们。
1. 咖啡因
早晨的一杯咖啡可以给你开始一天所需的能量，但它也可能暂时提高你的皮质醇水平。“咖啡因是一种天然兴奋剂，会激活中枢神经系统，促使肾上腺释放更多的皮质醇，”Lorraine Kearney, RDN说。
研究表明，咖啡因，尤其是在大量摄入或处于压力情况下，会导致短期内皮质醇水平的升高。如果你已经感到紧张，那额外的拿铁可能会比你预期的更强烈地放大你的应激反应。有趣的是，经常喝咖啡因的人会逐渐建立耐受性，这可能会随着时间的推移减弱这种皮质醇升高的效果。
如果你正处于特别紧张的生活阶段或注意到过度劳累的迹象，减少含咖啡因的饮料（如咖啡、能量饮料和红茶）的摄入量可能有助于支持更平静、更平衡的情绪。
2. 油炸食品
像炸薯条、炸鸡和洋葱圈这样的油炸食品含有高饱和脂肪和反式脂肪，当经常食用时，会以多种方式给身体带来压力。经常食用这些高度加工的高脂肪食品与增加炎症和氧化应激有关，这两者都会刺激身体的应激反应并触发皮质醇的释放。此外，由于这些食品通常含有精制碳水化合物，它们会导致血糖迅速升高和下降。身体将这种过山车效应视为一种应激源，促使增加皮质醇的产生以帮助将血糖水平恢复到平衡状态。
虽然还需要更多研究，但研究表明，经常食用油炸和高度加工食品可能会导致更高的基线皮质醇水平，并干扰身体有效调节应激的能力。相反，应尽量少吃油炸食品，选择烘烤、烤制或空气炸制的替代品。
3. 酒精
虽然有些人会喝一杯葡萄酒来放松，但酒精实际上可以触发身体的应激反应。“酒精可以改变血糖水平，导致过多的皮质醇产生，”Kearney说。研究表明，无论是急性还是慢性饮酒都可以提高皮质醇水平。然而，长期饮酒的风险更大，因为它与持续的高皮质醇水平相关，这可能导致高血压、体重增加和睡眠模式紊乱等问题。
酒精消费的时间也会影响皮质醇水平。例如，在晚上饮用酒精，当皮质醇水平自然下降以准备身体休息时，可能会干扰这一过程，从而导致睡眠障碍和增加的压力。为了保持较低的皮质醇水平，应限制酒精摄入或选择有趣的无酒精饮品。
4. 超加工食品
超加工食品——如包装零食、含糖谷物和快餐——通常含有高添加糖、饱和脂肪和精制碳水化合物。“经常食用这些食品会导致炎症，激活免疫反应并导致过多的皮质醇产生，”Kearney解释说。
除了与油炸食品类似的缺点外，高超加工食品饮食还可能对肠道健康产生负面影响。研究表明，健康的多样化微生物群在调节身体应激反应中起着关键作用，而菌群失衡（有益肠道细菌的不平衡）可能对皮质醇产生有负面影响。
5. 添加糖
虽然甜食在当下可能令人感到舒适，但经常食用高添加糖的食物可能会影响皮质醇水平和身体的应激反应。摄入添加糖后，你的皮质醇水平实际上可能会下降，这可能解释了为什么吃甜食会让你感觉更好。这可能是由于糖激活了大脑的奖励途径。
然而，由于这些简单碳水化合物被快速消化，它们会导致血糖水平迅速升高然后骤降，信号身体释放更多皮质醇。“为了将血糖恢复到安全水平，你的系统可能会释放皮质醇和其他激素如胰高血糖素和肾上腺素，以刺激肝脏产生和释放更多葡萄糖，”Kearney解释说。
为了享受你最喜欢的甜食带来的舒适感而不让血糖波动，可以将含糖食物与富含纤维、健康脂肪或蛋白质的食物搭配食用。
总结
压力是生活中不可避免的一部分，虽然皮质醇在帮助身体应对紧张时刻方面起着重要作用，但持续高水平的皮质醇会对健康造成影响。除了高质量的睡眠、定期锻炼和正念练习外，饮食也会影响身体如何管理压力。
包括咖啡因、酒精、添加糖以及油炸和超加工食品在内的某些食物和饮料可能会提高皮质醇水平，尤其是在过量摄入时。虽然不需要完全戒掉这些食物，但注意摄入量并更多地关注全食物和富含营养的食物，可以大大避免身体皮质醇生产的过度工作。
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