每隔几个月，社交媒体上似乎就会出现一个新的肠道健康趋势——海藻凝胶、骨汤、椰子培养益生菌慕斯、纤维最大化……这个名单还在继续。你可能会继续滚动屏幕……或者你停下来，看几个视频，然后想知道：如果那个创作者真的说对了呢？
毕竟，随着公众对肠道健康对整体健康影响的认识提高，肠道健康现在成为许多人关注的焦点。“你的肠道健康和功能对你的身体产生的影响，超出了你今天是否排了便的范畴，”专注于植物性营养的食谱开发者、注册营养师Desiree Nielsen告诉SELF。它已经与从减轻压力到改善情绪等各种方面联系起来。
但是，关爱你的肠道并不意味着要听从每一个健康热潮或TikTok上的时尚。事实上，专家表示，这通常意味着不要这样做。“互联网上没有监管，所以任何人都可以说什么，”纽约大学朗格尼健康中心的胃肠病学家Lisa Ganjhu医学博士告诉SELF。“但这并不意味着他们总是正确的。”跟我们一起重复：粉丝数量并不一定等同于医学专业知识。
尽管如此，信息的庞大规模使得区分事实和虚构变得困难。为了消除噪音，我们直接找到了源头：询问Nielsen、Ganjhu博士以及其他肠道健康专家，他们在工作中遇到的最常见的肠道健康迷思和误解是什么，以及它们为什么不是真的。以下是他们的说法。
1. 你必须每天至少排便一次。
虽然对某些人来说这可能是一个令人尴尬的话题，但无可避免：你的排便习惯可能是衡量你整体肠道健康的重要指标。排出的东西通常是内部情况的线索——但频率因人而异。
由于胃肠道节律存在这些自然差异，错过一两天不一定意味着出了问题，Ganjhu博士说。在排便规律性方面，没有一种标准适用于所有人，加州大学洛杉矶分校健康中心医学助理教授、专注于食管和胃肠道动力障碍的Craig Gluckman医学博士告诉SELF。对一些人来说，“正常”可能意味着每天排便多达三次。对另一些人来说，可能意味着每周仅排便三次。
应该怎么做： 首先考虑你自己的排便频率基线。“如果你处于那个[对你来说正常的]范围内，并且没有其他症状——你感觉很好，不常感到昏昏欲睡、腹胀或消化疼痛——那么我认为你可能没问题，”只要你饮用了足够的水，并且吃了大量的水果和蔬菜，Nielsen说。此外，她补充说，“偶尔有些变化也是正常的。”（不过，如果这种变化持续超过两到三周，最好还是咨询一下你的医生。）
2. 压力和辛辣食物会导致溃疡。
当然，你（和你的肠道）在赶截止日期或大嚼一盘布法罗辣鸡翅后可能感觉不太好，但请放心，这都不会在你的胃壁上烧出洞来，Gluckman博士说。与普遍看法相反，大多数胃溃疡——可能导致钝痛或灼烧性胃痛、恶心或胃灼热等症状——实际上可以归咎于以下两种情况之一：感染一种名为幽门螺杆菌的细菌，或滥用非甾体抗炎药（NSAIDs），这类药物包括常见的止痛药，如布洛芬和阿司匹林。
虽然许多人感染了幽门螺杆菌且没有任何症状，但大约15%的人会继续发展出胃溃疡（称为胃溃疡）或小肠的一部分（称为十二指肠）的溃疡（称为十二指肠溃疡）。同时，如果长期或大剂量服用非甾体抗炎药，可能会很危险，因为它们会刺激你的胃黏膜。
应该怎么做： 放心地继续享受辛辣食物，不用担心溃疡——但也要考虑它如何影响你的消化健康。虽然辛辣食物可能具有降低有害低密度脂蛋白胆固醇和提高新陈代谢等健康益处，但它也可能导致某些人的消化刺激，包括胃灼热、胃痛、胃痉挛，以及最著名的腹泻等症状，因此患有肠易激综合征、炎症性肠病和胃食管反流病的人可能要小心。而且，压力和辛辣食物实际上都可能使胃溃疡的症状感觉更糟，Gluckman博士说（更不用说会减慢愈合过程），所以如果你确实患上了这种疾病，最好避免它们。
3. 腹胀总是意味着出了问题……
“偶尔腹胀是非常正常的，”奥斯汀饮食营养师Emily Van Eck（理学硕士、注册营养师）告诉SELF。大多数时候，这种熟悉的饱胀感仅仅是对食物通过消化道的反应，而不是食物不耐受或其他健康问题的证据。当然，由此产生的感觉并不愉快，但这并不自动意味着需要担心。对大多数人来说，腹胀“会时不时发生，没什么好担心的，”Van Eck说。
当然，这并不意味着所有的腹胀都是正常的。它可能是消化系统疾病的征兆，如乳糖不耐受、乳糜泻或肠易激综合征，甚至是一些非消化系统疾病，如卵巢癌。如果你的腹胀“非常疼痛且非常持续，绝对值得去看医生”，探讨潜在的根本原因，Van Eck说。
应该怎么做： 记住，在吃零食或用餐后看到腹部变大是相当标准的。有些食物天然比其他食物对你的肠道更“难对付”，尤其是健康的高纤维食物，如水果和蔬菜。例如，当你吃豆类、扁豆和其他豆类时，它们会被结肠中的细菌分解——这个过程会产生气体作为副产品。（十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和抱子甘蓝，在这方面是臭名昭著的。）慢慢增加纤维摄入量，而不是一下子大量增加，有助于减轻影响。或者，饭后试试“放屁散步”？
4. ……并且戒掉某些食物可以治愈它。
如果你自动认为你的胀气和腹胀是不正常的，正如我们上面所讨论的，你可能会想知道是否某种特定的食物或食物类别是罪魁祸首——以及彻底戒掉像麸质和乳制品这样的知名过敏原是否会有帮助。尽管这种方法听起来合乎逻辑，但Van Eck强烈反对这样做：“这种推理思路太有问题了，”她说。
大多数日常腹胀并非由食物不耐受引起，因此排除饮食法可能对你帮助不大。更重要的是，对你所能吃的食物类型施加限制实际上会以几种不同的方式损害你的肠道健康——例如，减少肠道微生物组的多样性。“你的肠道真正想要的是尽可能多样化的食物，”而排除饮食法从定义上就不允许这样，Van Eck说。随着时间的推移，限制性饮食甚至可能导致营养缺乏，从而加剧你的消化问题。简而言之，“笼统地避免某些食物类别”更有可能弊大于利，Ganjhu博士说。
应该怎么做： 尝试更成熟的方法来解决消化问题（如锻炼、喝水、按摩胃部或改变身体姿势）。真的，“你能为你的肠道做的最具清洁作用的事情就是喝水和达到你的纤维目标，”Nielsen说。只是在纤维方面要循序渐进。如果你的身体不适应，突然增加纤维量实际上可能会加剧你的症状，所以你需要“慢慢建立你的纤维耐受性，”Nielsen说。如果尽管做了这些改变，你的胀气和腹胀仍然持续存在？那么，是时候和你的医生谈谈，检查是否存在过敏、不耐受或其他可能干扰正常消化的疾病了。作为一般规则，“获取医疗保健信息的最佳途径实际上是你的医生或你的医疗保健提供者，”Ganjhu博士说。
5. 每个人都应该服用肠道健康补充剂。
你知道那句谚语“如果没坏，就别修它”吗？嗯，它完美地适用于肠道健康，Ganjhu博士说。服用消化补充剂在某些情况下对某些人可能有帮助，但这并不意味着每个人都应该一直服用它们。“如果你不需要考虑你的肠道，它正在快乐地工作，你就不需要做任何事情，”Ganjhu博士说。
另外，请记住，“补充剂行业缺乏监管，”Nielsen说。一些补充剂可能含有标签上未列出的成分，包括处方药。（是的，这对于标有“有机”或“天然”的补充剂也是如此，Gluckman博士说。）FDA在补充剂上市前不会评估其有效性，这意味着无法保证它们会产生预期效果（或者甚至它们所含的成分与标签上印制的完全一致）。
应该怎么做： 使用对胃肠道友好的食物（如纤维和发酵产品）来帮助你的肠道。否则？你就是在毫无理由地扰乱你的肠道健康——而且这可能会适得其反。以益生菌补充剂为例：每服用一粒胶囊，你就在向你的肠道微生物组引入大量新细菌，可能会破坏现有的平衡，并导致你正试图避免的那些问题，如腹胀、胀气和便秘。过量的维生素或补充剂“可能具有潜在的极大危害”，Gluckman博士说。
6. 维生素和其他补充剂可以替代真正的食物。
如今，你几乎可以为任何东西购买补充剂：纤维、鱼油、褪黑素、肌酸、初乳、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E——一直到字母表的末尾。有这么多的营养药丸、胶囊和软糖唾手可得，你可能会自然而然地开始想，你是否还需要费心吃健康的食物——而且你并不孤单。“人们通常会选择补充剂，而不是去审视那些可能是消化症状根本原因的生活方式因素，”Nielsen说。
尽管与其吞下一大堆西兰花，不如吃一勺车前子壳粉可能很诱人，但补充剂并不是完美的替代品。事实上，研究表明它们无法完全复制健康益处。根据2019年发表在《美国医学会内科杂志》上的一篇文章，有证据表明，补充剂中的大多数维生素和矿物质的吸收不如食物中的好。更重要的是，2019年发表在《内科医学年鉴》上的一项研究发现，饮食中维生素A、维生素K、镁、锌和铜充足与较低的过早死亡风险相关——但前提是这些维生素来自食物而非补充剂。与食物相比，补充剂也更容易导致维生素过量——这也会带来其自身的健康影响——因为它们浓度高得多。
应该怎么做： 专注于基本要素——放下药瓶：“没有哪种补充剂能够取代健康的生活——吃健康的、富含水果和蔬菜的完整饮食，管理你的压力，睡个好觉，”Ganjhu博士说。
7. 排毒是必要的。
在某种程度上，“排毒”的概念在直觉上是有道理的。“我们生活在一个充满压力、污染的世界里，”而且我们并不“总是吃我们应该吃的东西，”Nielsen说。但是，如果你认为你需要进行果汁断食或清水禁食来“清除”体内的有害物质——澄清一下，这通常意味着接受一次“大量”的排便——你可能没有给进化论足够的信任。“我们的身体真的很神奇。它们知道如何处理我们的食物并消化它，”Van Eck说。“你的肝脏、肾脏和肺部完成了你所需的所有排毒工作。”
排毒不仅没有必要，而且很可能弊大于利。事实上，它“实际上与你想要做的相反，”Nielsen说。根据UT西南医学中心的说法，大多数清洁法会做以下两件事之一：将液体排出体外，或刺激你的胃肠道，使其释放内容物。无论哪种方式，你最终都可能比开始时更糟——在前一种情况下，需要应对电解质流失和脱水；在后一种情况下，则要应对腹泻。
应该怎么做： 优先选择支持身体自然排毒过程的食物（如甜菜、西兰花芽和巴西坚果）——并跳过你信息流中那位网红总是在推销的绿色果汁排毒法。当你不吃任何固体食物时，你“消除了许多正常的蠕动生理触发因素，”Nielsen说，她指的是将食物分解成更小颗粒以便其在消化道中前进的收缩。通过只喝流质，“你也消除了肠道正常运动的刺激，这可能会让你在重新开始吃固体食物时感觉更糟，”Nielsen说。这又会引发腹胀、胀气和便秘，而这些问题可能正促使你首先去社交媒体上寻找快速解决方案。
相关：
- 5种提升肠道微生物组的简单方法
- 你的肠道微生物组正在寻求帮助的7个微妙迹象
- 发酵食品对肠道健康非常有益。以下是8种最佳选择。
想免费将更多SELF的优秀服务新闻直接发送到您的收件箱，请点击此处。
原文最初发表于《Self》。
【全文结束】