脱发是男性常见的问题，有效的治疗选择很少。市面上有昂贵的精油、洗发水、护发膜，甚至还有声称能让秀发再生的红光帽。虽然有些产品效果优于其他产品，但有一种更便宜且更有效的方法可以刺激头发生长：食物。
"越来越多的男性开始采用由内而外的方式来打理和自我护理，这包括食用更多据报道有助于头发生长的食物，"注册营养师Kim Yawitz说道。
现在有很多因素会影响男性脱发的风险。对于年龄和遗传因素，你无能为力。但因营养缺乏而导致的脱发？这是可以解决的。
Yawitz解释道："通常情况下，在任何给定时间，你最多有10%的毛囊处于休眠状态。但营养缺乏会导致你的毛囊提前脱离生长期，导致休眠毛囊的比例更高。"换句话说，缺乏某些营养素可能会使头发生长变慢或增加脱发的可能性。
想要生长或保持浓密健康的头发？《男性健康》杂志咨询了几位营养师和脱发专家，了解哪些营养丰富的食物可以减缓脱发。
7种对头发生长重要的营养素
几种营养素对头发生长至关重要。有些营养素在限制性饮食中容易流失。例如，注册营养师Kimberly Gomer MS, RD表示，她曾接触过的一些纯素食者在从日常饮食中去除动物产品后报告了头发变薄或脱发的问题。
Harley Street Hair Transplant Clinics的首席植发外科医生Dr. Aziz Elgindi表示，男性（和女性）脱发的主要原因是节食减肥。"身体会优先将营养素输送到对生存至关重要的器官，导致毛囊得不到足够的'燃料'，这可能导致毛囊脱落或掉发。"
Dr. Elgindi警告说，只有在存在营养缺乏的情况下，食物才有助于头发生长。换句话说，额外摄入并不会给你带来好处。
Yawitz补充说："目前，还没有足够的证据表明特定食物可以在没有营养缺乏的健康男性中促进头发生长。幸运的是，与更好头发健康相关联的食物也与其他健康益处相关，如减少炎症和改善肠道健康，因此无论怎样，增加这些食物的摄入都是有意义的。"
以下是七种对头发健康至关重要的营养素。
生物素
也被称为维生素B7，生物素是头发生长最重要的营养素之一。"生物素对角蛋白的产生至关重要，角蛋白是头发中的一种蛋白质，"Gomer解释道。"然而，如果一个人不缺乏生物素，它可能不会有帮助。"除了生物素外，另一种称为叶酸的B族维生素也有助于身体产生更多角蛋白。
锌
谈到角蛋白，矿物质锌也在这个领域发挥作用。
Foodess的注册营养师Jennifer Pallian, RD解释说，锌参与数百种酶反应和多种转录因子，调节基因表达。它在蛋白质合成、细胞分裂、毛囊发育和毛囊恢复中发挥作用。"锌缺乏长期以来与脱发、头发脆弱和休止期脱发有关；这是脱发最常见的原因之一，"Pallian解释道。
Omega-3脂肪酸
Omega-3对大脑有益，对头发也有益。Yawitz表示，Omega-3脂肪酸是必需脂肪，有助于减少体内的炎症。
"Omega-3脂肪酸可能使头发进入生长期并在该阶段停留更长时间，从而促进头发生长，"注册营养师Yelena Wheeler, MPH, RDN说道。足够的脂肪摄入对健康头发很重要。
更广泛地说，Pallian表示，像Omega-3这样的营养素可以对抗氧化应激、支持细胞修复、调节炎症并维持正常的毛囊功能，对保持头发健康很重要。
维生素C
去拿些柑橘类水果和彩椒吧。"维生素C是一种具有抗氧化特性的水溶性维生素，可以保护毛囊，它也是胶原蛋白生产的一个组成部分，这对头发强度至关重要，"Wheeler说道。
维生素C还有助于吸收和利用铁，Pallian说铁对快速分裂的毛囊细胞中的DNA合成和细胞增殖很重要。缺铁性贫血的人已被发现与脱发有关。
维生素A
维生素A是毛囊领域的另一个赢家。"维生素A是一种脂溶性维生素，有助于细胞生长和皮脂分泌，"Wheeler说道。"拥有足够的皮脂可以保持头皮健康，从而促进头发生长并减少脱发。"尽管专家警告过量摄入维生素A（可能通过补充剂添加）与脱发有关。
维生素E
Gomer和Yawitz都说维生素E是一种抗氧化剂，有助于防止可能导致脱发的氧化应激，因为它可以帮助保护头皮和毛囊免受损伤。
"平均而言，男性的维生素E摄入量没有达到可能支持最佳头发健康的推荐每日摄入量，"注册营养师Avery Zenker, RD指出。成年人平均每天需要摄入15毫克的维生素E。
蛋白质
如果你希望促进头发生长，不要忽视获取足够蛋白质的重要性。
"蛋白质是最重要的，因为毛干主要由角蛋白组成，这是一种结构蛋白，"Pallian解释道。"蛋白质缺乏与毛球直径和色素沉着减少、头发变薄和脱发有关。由于毛囊经历快速细胞分裂，它们需要稳定的氨基酸供应以支持正常生长。"
15种对头发健康最好的食物
以下是包含上述许多营养素并可能有助于脱发的15种最佳食物。
脂肪鱼
Zenker推荐食用沙丁鱼和鲭鱼等脂肪鱼。它们都富含Omega-3和维生素D，有助于减少可能损害头发生长的炎症。
FRESH Communications的Kayla Farrell, RDN推荐每周至少食用2份（总共8盎司）脂肪鱼。
三文鱼
让我们花点时间单独提一下对头发生长最好的脂肪鱼之一：三文鱼。Yawitz说，大多数成年人只需每周食用两份三文鱼就能满足他们的Omega-3脂肪酸需求。
"这种营养丰富的脂肪鱼每一口都含有Omega-3脂肪酸、高质量蛋白质和维生素D，以及B族维生素和其他营养素，"Farrell解释道。"智利三文鱼在这方面尤其有益，因为它特别富含Omega-3。"
你可以将三文鱼烤着吃、烤着吃、生吃，或与炒鸡蛋混合——鸡蛋是生物素的极好来源。
鸡蛋
鸡蛋是另一种对头发健康出色的食品，因为它们提供几种关键营养素，支持健康头发生长和强度。除了是高质量蛋白质的来源（每个鸡蛋6克）外，鸡蛋还天然富含生物素、维生素D、硒和其他B族维生素，如维生素B12。"最新的美国人膳食指南将鸡蛋列入推荐的营养密集型蛋白质食品。"
彩椒
红、绿、黄或橙——无论你喜欢什么颜色，将彩椒加入你的餐盘中，以获取额外的头发支持营养素。
"彩椒富含维生素C，它既是一种抗氧化剂，又是胶原蛋白的生产者，可以促进头发生长，"Wheeler说道。将它们加入煎蛋卷中或与鹰嘴豆泥一起生吃。
杏仁
如果你希望支持健康头发，这种健康的零食是不错的选择。
"杏仁含有多种被认为促进头发生长的营养素。仅一盎司就提供了近一半的每日维生素E需求量，以及一些B族维生素、锌和必需脂肪酸，"Yawitz说道。
其他坚果
如果杏仁不适合你，其他种类的坚果也可能有助于头发生长。"坚果富含维生素E、B族维生素、锌和必需脂肪酸，"Gomer谈到开心果、杏仁等时说道。
种子
"像坚果一样，种子富含维生素E和其他可能促进头发生长的营养素，"Gomer说道。"有些种子还含有与头发生长相关的Omega-3。"
两种突出的种子是南瓜籽和葵花籽。葵花籽是维生素E的极好来源，这对头发健康最为重要。"南瓜籽是锌的最佳来源之一。锌缺乏与头发变薄和断裂有关，"Zenker解释道。"南瓜籽也是铁、镁、健康脂肪和抗氧化剂的良好来源。"
尝试将南瓜籽作为零食，或将亚麻籽撒在巴西莓碗或自制沙拉酱中。
豆腐
"豆腐和其他大豆制品含有亚精胺——一种以其抗氧化和抗炎特性而闻名的物质，"Yawitz说道。一项较早的研究发现，服用基于亚精胺的营养补充剂的成年人的毛囊比服用安慰剂的成年人的毛囊在生长期停留的时间更长。
"大豆制品和十字花科蔬菜与减少脱发和改善头发健康有关，"Pallian补充道。
酸奶
"除了是蛋白质的良好来源外，酸奶含有可能有助于促进头发生长的有益细菌，"Yawitz说道。一项研究表明，给小鼠喂食益生菌酸奶后，20-24周后毛发生长增加，毛发更浓密、更有光泽。需要注意的是：这是一项动物研究，意味着在人类中尚未确认类似结果。
"如果你想要尝试一下，一定要寻找含有活菌和活性培养物的产品——标签上会说明，"她说。
牡蛎
Yawitz说，男性每天需要约8至12毫克的锌来促进头发生长。"你可以在下次聚餐时仅通过吃两个中等大小的牡蛎来满足一天所需的全部锌。"
我们不需要什么借口来多吃牡蛎。
牛油果
"牛油果富含Omega-3和维生素E。这种抗氧化剂有助于防止可能导致脱发的氧化应激，"Gomer说道。Pallian补充说，牛油果也是一种富含锌和硒的健康脂肪——都与健康头发生长有关。
尝试将牛油果作为鸡蛋的配菜，或将一些鳄梨酱作为零食或餐食的一部分。
芒果
Wheeler建议将这种热带水果纳入你的饮食中，以促进头发健康。"芒果富含维生素A，可以辅助细胞生长和头皮健康。"
虽然芒果本身就很美味，但你也可以将它们加入冰沙、芒果莎莎酱或水果沙拉中。
豆类
Gomer将豆类列为锌的另一个来源。"豆类是蛋白质、铁、锌和生物素的绝佳来源，这些对最佳头发健康都至关重要，"她说。它们也富含蛋白质。
浆果
Zenker说，浆果是一些抗氧化剂含量最丰富的食物。"浆果中的抗氧化剂被认为有助于对抗导致脱发的炎症。"抓一把蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓就能达到效果。
肉类
"肉类是许多人饮食中的主食，富含可能有助于头发生长的营养素。肉类中的蛋白质有助于生长，并帮助修复和强化毛囊，"Gomer说道。
特别是红肉富含易于吸收的铁。铁帮助我们的红细胞将氧气输送到我们身体的所有细胞，包括我们的毛囊。
男性应该多久吃一次促进头发生长的食物？
没有单一的、普遍的建议说明这些食物应该多久食用一次以促进头发生长。与其依赖特定食物或饮食计划，Pallian说健康头发生长取决于不断为身体提供充足的必需营养素。"毛囊是高度活跃的结构，需要蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和其他营养素来支持快速细胞分裂、正常毛囊功能和头发的持续生长周期。"
Pallian还强调，你需要多种营养素的组合来支持健康头发。"这些营养素不是孤立工作的，"她说。"许多营养素相互支持吸收、利用和生物活性。"例如，维生素C有助于改善铁的吸收。氨基酸、锌、铜、维生素A和β-胡萝卜素影响铁在体内的利用方式。这些营养素共同帮助支持健康的头发生长周期。
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