你一定听过无数次：“少吃热量，就能减肥。”但如果你处于热量赤字状态——消耗的热量多于摄入的热量——却仍然没有减肥效果，该怎么办？
批评者会说你实际上并没有处于热量赤字状态。不幸的是，注册营养师布列塔尼·沃纳（Brittany Werner）表示，这种情况很有可能是真的。“大多数人严重低估了他们每天摄入的热量。他们忘记了计算烹饪用油、酱料、沙拉酱和酒精。”在这种情况下，调整方法至关重要。
但如果你已经严格记录每一口食物，体重秤依然没有变化，Hone Health 表示，你可以做出一些小的调整来重新启动减肥进程。
热量赤字如何帮助减肥？
当你消耗的热量多于摄入的热量时，你的身体会分解脂肪和肌肉细胞中储存的能量作为燃料。结果就是你会减轻体重。
你可以通过减少饮食或增加体力活动来创造热量赤字，但研究表明两者结合最为有效。
你需要减少多少热量才能减重取决于你的体重、每日热量消耗、激素水平等。然而，一个通用的经验法则是：每天减少500卡路里的摄入可以帮助你每周减掉大约一磅。
这听起来可能不多，但沃纳解释说，缓慢而稳定的减肥是关键。“如果你过快地降低热量摄入，新陈代谢可能会在你减肥前就下降。”记住，“减肥几乎从不是线性的，”沃纳说。“盐分摄入和激素波动等因素可能导致水分重量的暂时增加或减少，掩盖实际的脂肪减少。”因此，关注整体的体重趋势，而不是每天或每周的变化。
为什么我在热量赤字状态下仍然无法减肥？
如果你已经减少了热量摄入却没有看到效果，可能是以下几个常见的原因在起作用。
1. 你优先考虑数量而非质量
在热量赤字状态下，摄入的总量是关键。但食物的质量也很重要，认证内科医生莉迪亚·亚历山大（Lydia Alexander, M.D.）说。“超加工食品如快餐和包装零食会让你感到饥饿，因为你的身体正在寻找你可能没有获得的宏量和微量营养素。”这种饥饿感和暴饮暴食使你更难坚持热量赤字。
最近的一项研究将超加工饮食与营养密集型饮食进行了对比，两者的热量、糖、脂肪、纤维和宏量营养素匹配。受试者被允许随意进食。结果显示，那些吃超加工饮食的人每天多摄入约500卡路里，并在两周的测试期内增重约一磅。
超加工食品不仅增加了空热量，还是最糟糕的肠道健康食品之一。当你吃超加工食品时，你的微生物群体会因缺乏来自全天然新鲜食物的营养而饥饿。“这可能导致肠漏综合征，增加炎症和氧化应激，”亚历山大说。她补充道，炎症和氧化应激会干扰大脑的减肥控制中心——下丘脑，使减肥更加困难。
“专注于营养密集型食物，包括各种水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪，”沃纳说。这些食物提供高质量的热量，富含你的身体所需的宏量和微量营养素，为你提供能量和持久的饱腹感。
2. 你的身体在对抗你
如果你尽管持续努力，但减肥停滞不前，这是正常的。
研究人员提出了几个原因：其中一个理论是“设定点”理论，该理论认为你的身体会通过代谢适应来维持相同的体重。这些适应包括食欲变化、饱腹感所需的食物量变化和较低的新陈代谢。
另一个理论是你的基础代谢率——你静息时消耗的热量——随着体重的减轻而下降。这种变化会缩小你的热量赤字，使减肥更加困难。
“减肥平台期也可能由体力活动的变化或其他因素引起，”沃纳说。
为了重新启动减肥，可以通过增加100到200卡路里的热量赤字或提高锻炼强度来实现。高强度锻炼可以在更短的时间内燃烧更多热量，特别有效于燃烧内脏脂肪。如果这些调整没有帮助，沃纳建议可以考虑与注册营养师合作，获得个性化的指导和支持。
3. 你在增加肌肉
抗阻训练对减肥非常有益。但如果你在健身房大力锻炼，你可能在减少体脂的同时增加瘦肌肉量。“由于肌肉比脂肪更致密，这两种变化在体重秤上可能会相互抵消，”沃纳说。
所以，即使你在减少体脂，体重也可能不会改变（这确实令人沮丧）。好处是：你的身体测量值和体脂百分比会发生变化。“你的衣服会更合身，你会在镜子中看到变化，随着体脂百分比的降低，你的健康状况无疑会更好，”沃纳补充道。
这个过程称为身体重塑，研究表明它比单独的体重更能反映健康状况。因此，即使这会使跟踪减肥进度更加困难，也值得继续努力。
与其关注体重秤，沃纳建议“拍照和测量身体尺寸来记录你的进展。”身体成分秤，可以测量体脂和瘦肉比例，也可以给你一个更清晰的肌肉增长和脂肪减少的图景。
4. 你有压力
压力与体重增加的关系很复杂。最近的一项综述表明，压力可能通过认知、行为和生理途径影响体重，包括激素变化。
“长期压力会刺激皮质醇的过量产生，这是一种促进腹部脂肪储存的激素，”注册营养师凯尔西·科斯塔（Kelsey Costa）说。压力还会增加胰岛素抵抗，导致血糖升高和体重增加，亚历山大补充道。“急性压力不会这样，但长期压力可以。”
此外，压力会干扰自我调节等认知过程，影响可能导致你过量摄入高热量、高脂肪和高糖食物的行为。
“练习深呼吸、冥想、瑜伽或正念来预防长期压力和皮质醇的过量产生，”科斯塔说。如果压力变得难以承受，寻求心理治疗师或辅导员的支持。
5. 你有胰岛素抵抗
亚历山大说，高水平的胰岛素会使脂肪减少变得更加困难。当血糖水平波动时，细胞对胰岛素的敏感度降低，使血糖保持较高水平，迫使身体产生更多的胰岛素来降低血糖。高水平的胰岛素以两种重要的方式影响体重：它停止脂肪分解并促进脂肪储存。
低血糖也不利于减肥。它会让你感到疲劳和饥饿，从而导致不健康的饮食选择。
为了对抗这一点，沃纳建议食用稳定血糖的食物，降低胰岛素水平，使你感到饱腹和满足——这是一个双赢的局面。
围绕蛋白质、健康脂肪和纤维构建你的餐食和小吃。“这些食物会让你感到饱腹，而简单碳水化合物——如加工食品和甜食——会导致血糖飙升和崩溃，通常让你感到饥饿并渴望更多，”沃纳说。
6. 你的睡眠不足
睡眠不足与体重增加有关。“慢性睡眠剥夺会扰乱调节饥饿的激素平衡，如胃饥饿素和瘦素，这可能导致食物摄入增加和体重增加，”科斯塔说。
为什么会这样？一项研究表明，缺乏睡眠会让你更倾向于选择高热量的加工食品，而不是低热量的水果和蔬菜。
据亚历山大介绍，通常是多种因素共同作用的结果。“如果你有压力，你可能没有足够的睡眠。缺乏睡眠会增加胃饥饿素，驱动饥饿感。”到了下午3点，你感到疲倦，很容易抓取含糖的加工食品。你虽然能撑过一天，但体重会增加。这是一个恶性循环，一切似乎都在与你作对，她补充道。
每晚争取7到9小时的优质睡眠，并建立一致的睡前例行程序。“避免睡前摄入咖啡因或在睡前3小时内进行高强度锻炼，”科斯塔说。这两者都会影响你的睡眠。
7. 你处于更年期
中年激素变化往往在围绝经期和更年期带来体重增加。事实上，多余的体重是围绝经期最常见的症状之一。“你可能在做同样的事情，但体重每年都在逐渐增加，你似乎无法跟上，”亚历山大说。
在这个阶段，你的身体产生的睾酮、雌激素和孕酮减少。“缺乏这些激素是有害的。它们有助于防止肌肉流失、调节情绪和减少睡眠问题，”亚历山大解释道。这些因素都影响你的减肥能力。
更年期还可能减慢新陈代谢。“更年期变化会影响胰岛素敏感性，导致胃饥饿素（饥饿激素）和瘦素（饱腹激素）的变化，”亚历山大说。
尽管如此，久坐不动的生活方式、不良饮食和未管理的压力更可能导致更年期体重增加，而不是激素变化。但如果你觉得自己做得一切都对，仍然在挣扎，亚历山大建议考虑更年期激素治疗（HT）。关于HT是否能帮助减肥，目前还没有定论，但在一项大型研究中，接受HT的女性在更年期的BMI低于未接受HT的女性。
8. 你变老了
随着年龄的增长，减肥变得更加困难，原因有多个。其中之一是随着年龄的增长，你失去了瘦肌肉——从30岁晚期开始，每十年损失3%到8%，这是由于一种自然的老化过程称为肌肉减少症。“肌肉是我们最活跃的代谢组织，所以失去它可能导致体重逐渐增加，”亚历山大说。
同时，你的新陈代谢也会随着年龄自然减慢。这一下降比你想象的要晚——一项研究表明，这一下降始于60岁左右，每年下降约1%。
亚历山大补充说，激素变化也起着作用。对于女性来说，雌激素水平下降可能导致体重增加，特别是在腹部（即更年期腹部）。
对于男性，低睾酮与脂肪量增加有关。肥胖的男性更有可能有低睾酮。低T和体重增加相互作用，形成一个使减肥变得困难的循环。
你不能逆转时间，但你可以通过生活方式的调整来顺应生物学规律，而不是对抗它。进行力量训练以维持和增加肌肉。增加蛋白质摄入。“每餐目标摄入30克蛋白质，”沃纳补充道。蛋白质有助于维持肌肉并提升新陈代谢，她解释说。
9. 你太久坐不动
当然，你可以在不运动的情况下减肥，但饮食改变和锻炼相结合更为有效。“久坐不动的生活方式会导致肌肉流失和代谢率下降，使减肥更加困难，”科斯塔解释道。
无论你是否有结构化的锻炼，研究表明，当你处于热量赤字状态时，你可能会在日常生活中减少活动。这种不活跃会减少你的非运动性活动产热（NEAT）——即你通过无意识的日常活动（如摆动、爬楼梯、走到邮箱或搬洗衣物）燃烧的热量。
NEAT约占你每日能量消耗的15%，因此减少活动会使减肥更加困难。
动起来。每周至少进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼。每周两次举重。除此之外，少久坐。走到饮水机旁并重新装满水瓶。走楼梯。晚饭后散步。
10. 你服用的药物会导致体重增加
“某些药物通过改变激素、改变食欲或导致水潴留来诱发体重增加或阻碍减肥，”科斯塔说。
根据肥胖行动联盟的说法，可能导致体重增加的药物包括：
- 抗抑郁药：SSRIs 如帕罗西汀、舍曲林、西酞普兰和氟西汀，以及三环类抗抑郁药
- 抗精神病药物：氟哌啶醇、洛沙平、氯氮平和其他药物
- 抗癫痫药物：加巴喷丁、卡马西平和丙戊酸钠
- 抗组胺药：苯海拉明（苯那君的有效成分）
- 糖尿病药物：胰岛素和噻唑烷二酮
- β受体阻滞剂：普萘洛尔和美托洛尔
- 糖皮质激素：泼尼松和可的松
如果你的健康依赖这些药物，询问医生是否有不影 响体重的替代药物。例如，糖尿病药物二甲双胍不像胰岛素和旧药那样与体重增加相关。除了药物，专注于你能控制的事情：做出保持体重的生活方式改变。
11. 你有健康问题
一些医疗条件会扰乱代谢过程，妨碍你在热量赤字状态下减肥，科斯塔说。“这些包括甲状腺功能减退、多囊卵巢综合症和胰岛素抵抗。”然而，即使有这些情况，也仍然可以减肥，她补充道。
与医生合作，制定一个包括热量、体力活动和药物在内的个性化计划，以帮助最小化症状和体重增加。
12. 你在一天中的不同时间称重
如果你对体重秤上的日常波动感到沮丧，你应该知道体重在一天中波动是正常的。这意味着：如果你每天称重的时间不一致，预期会看到不同的数字。
吃或喝任何东西都会增加体重，即使是健康的东西。然而，高钠和高碳水化合物的食物会导致身体保留水分，导致体重秤上的临时上升。为了准确性，早上起床后立即称重。此时你的体重不太可能受到食物、饮料或排便的变化影响。
减肥药物能帮助你减肥吗？
如果你浏览了上述列表，心想“已经尝试过了”，那么减肥药物可能是一个选项。询问你的医生是否适合使用减肥药物。流行的GLP-1激动剂——司美格鲁肽（Ozempic 和 Wegovy）和替塞帕肽（Mounjaro 和 Zepbound）——可以减少你的食欲并延缓胃排空。像康特拉维（Contrave，一种纳曲酮和安非他酮的组合）这样的减肥药物可以阻断导致暴饮暴食的奖励路径，但也有副作用。
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