榛子是一种树坚果，可以生吃或烤熟后食用，带壳或不带壳（壳是指内核与硬壳之间的皮）。它们是钙、镁和钾等必需营养素的来源，能够对身体产生积极影响。
1. 获取大量必需营养素
榛子为整体饮食提供了多种维生素、矿物质、植物甾醇和抗氧化剂：
一份1盎司（约21颗）的榛子含有以下营养成分：
- 热量：178千卡
- 蛋白质：4.25克
- 脂肪：17.2克
- 碳水化合物：4.73克
- 纤维：2.75克
- 糖：1.23克
- 钙：32.3毫克
- 铁：1.33毫克
- 镁：46.2毫克
- 磷：82.2毫克
- 钾：193毫克
- 钠：0毫克
- 锌：0.695毫克
- 铜：0.488毫克
- 锰：1.75毫克
- 硒：0.68微克
- 维生素C：1.79毫克
- 硫胺素：0.182毫克
- 核黄素：0.032毫克
- 烟酸：0.51毫克
- 维生素B6：0.16毫克
- 叶酸：32微克
- 胆碱：12.9毫克
- 维生素A：0.284微克
- 叶黄素+玉米黄质：26.1微克
- 维生素E：4.25毫克
- 维生素K：4.03微克
2. 更好的体重管理
长期食用坚果与较低的体重增加和较低的超重或肥胖率相关。可能的原因包括：
- 增加饱腹感：坚果中的蛋白质和纤维可以增加饱腹感，即感到吃饱的感觉。
- 增加氧化作用：不饱和脂肪可能会增加氧化作用（由氧气引起的化学物质变化），从而减少体内脂肪积累。
- 增加产热：蛋白质、纤维和不饱和脂肪含量可能会增加产热（身体的热量产生）和静息代谢率。
- 更好的营养摄入：经常食用坚果的人通常会减少肉类和精制碳水化合物的摄入，这两者都与体重增加有关。
3. 支持更健康的心脏并降低疾病风险
榛子含有单不饱和脂肪，有助于心脏健康。频繁食用坚果与冠心病（CHD）风险降低和心血管风险因素减少相关，如：
- 血脂异常（血液中胆固醇等脂质失衡）
- 2型糖尿病
- 代谢综合征（导致心脏病、中风和2型糖尿病的因素组合）
一些随机对照试验发现，食用坚果可能会带来以下益处：
- 降低胰岛素抵抗（细胞无法从血液中摄取葡萄糖用于能量，迫使胰腺产生更多胰岛素来帮助这一过程）
- 改善血压
- 改善内皮功能（心脏和血管内壁的薄膜）
- 改善血脂谱（胆固醇）
- 减少炎症和氧化应激
4. 抑制饥饿感并延长饱腹感
像榛子这样的坚果富含纤维和蛋白质，可以有效满足食欲。它们还可以替代薯片等超加工零食，后者健康益处较少，往往会导致显著的血糖波动，使你在进食后不久就感到饥饿。
5. 改善消化健康
榛子中的不可溶纤维（不能溶解于水的纤维）可以帮助肠道吸收水分，增加废物体积，加快其通过和排出的速度。这有助于预防便秘，并可能降低某些消化系统癌症的发生风险。
生榛子 vs. 烤榛子
榛子可以生吃或烤熟后食用，带壳或不带壳。烤榛子减少了黄曲霉毒素（由某种真菌产生的毒素），使其比生榛子更安全。烤制还会改变其营养成分，具体如下：
- 增加没食子酸（一种抗氧化剂和酚酸）
- 金属浓度降低
- 缬氨酸（一种氨基酸）浓度减少10%
- 钙和镁浓度减少20%
- 钾浓度减少90%
- 钠（盐）浓度增加90%
- 铬浓度增加50%
烤制不会显著改变以下成分：
- 脂肪酸
- 叶酸
- 蛋白质
- 维生素
这些变化因榛子种类、生长地点、是否有壳以及其他因素而异。
影响榛子营养价值的因素
一些研究表明，榛子壳富含抗氧化剂。壳在烤制后会自行脱落，通常被去除并丢弃。2023年的一项研究建议保留壳或单独食用以保留这些抗氧化剂可能有益。
加盐的榛子会增加钠摄入量，可能导致高血压的发展。它还可能使口腔黏膜干燥并引起轻微炎症。尽量选择无盐的榛子。
榛子常被加工并加入到各种食品中，如涂抹酱或其他甜点。虽然榛子本身营养丰富，但要注意添加的成分：
- 糖
- 脂肪
- 盐
- 其他营养价值较低的成分
不适合食用榛子的人群
榛子属于树坚果类。对一种树坚果过敏并不一定意味着对其他树坚果也过敏，但这种情况较为常见。此外，约30%对花生过敏的人也对树坚果过敏。
如果你对花生或其他树坚果过敏，在食用榛子前应咨询医疗保健提供者或过敏专家。同样，如果你对榛子过敏，在食用其他树坚果或花生前也应咨询医生。
如果你从未尝试过榛子，先从小量开始以排除过敏反应。食用过多坚果可能导致食物中毒，症状从轻微到严重不等。
总结
榛子有多种健康益处，包括提供营养、帮助体重管理、降低心血管风险因素、抑制饥饿感和促进消化健康。选择不含添加剂如盐、糖或脂肪的榛子。
榛子、树坚果和花生之间存在过敏关联。如果你对这些任何一种过敏，在食用其他坚果产品前应咨询医疗保健提供者或过敏专家。
(全文结束)
